Усложнение упражнения

Подъем таза из положения лежа

Для чего: превосходно укрепляет ягодичные мышцы.

Как: лягте на спину, колени согнуты, руки на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны. Оторвите ягодицы и поясницу от пола. Лопатки прижаты к полу. Тело не прогибается в районе поясницы, а представляет собой прямую линию от колена до груди, ягодицы напряжены, сомкнуты. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды по 10 раз.

Когда вы будете с легкостью выполнять это упражнение, одновременно с подъемом ягодиц попробуйте поднять одну ногу, выпрямив ее таким образом, чтобы подошва вашей обуви «смотрела» в потолок и была параллельна ему.

Развитие гибкости

«Чем гибче ваше тело, тем лучше оно адаптируется к резким движениям, неизбежным в трейл-раннинге. Тем меньше риск травм и падения» — говорит Никки Кимболл.

Добавьте в свою тренировку хотя бы одно упражнение на гибкость.

Глубокие выпады

Для чего: это отличная растяжка для мышц бедра и голени.

Как: можно чередовать два варианта: выпады вперед и выпады в стороны.

Выпады вперед — сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Выпрямите опорную ногу, одновременно разворачиваясь в другую сторону и сделайте выпад на левую ногу. Задержитесь на 10 секунд и снова выпрямите колено, одновременно разворачивая туловище для выпада снова на правую ногу.

Выпады в стороны: широко расставьте ноги. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, опираясь руками о пол впереди себя. Задержитесь на 30 секунд. Медленно переместите вес тела с правой ноги на левую, сделав выпад в другую сторону. Задержитесь на 30 секунд.