2020-05-25
75
Упражнения для поперечного шпагата.
Комплекс № 1.
Упражнение 1.
И.п. – ноги на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе наклониться вниз и расслабиться. Если ладошки не достают до пола, то можно подложить книги, чтобы было комфортно. Боли быть не должно.
Фиксация положения – 1 минута.
Упражнение 2.
И.п. – ножки на ширине плеч.
Выполнение: обнимаем правую ножку, прижимаемся корпусом максимально близко и расслабляемся.
Фиксация этого положения – 1 минута.
Повторить упражнение на левую ножку.
Фиксация – 1 минута.
Упражнение 3.
И.п. – стоя, ноги вместе.
Выполнение: выходим в складку, руки поставить на пол или обнять ноги (при хорошей складке), расслабляемся.
Фиксация – 1 минута.
Упражнение 4.
И.п. – упор, сидя на корточках, ладошки поставить перед собой.
Выполнение: на счет «раз» - выпрямить коленки, на «два» - вернуться в и.п.
Повторить упражнение 20 раз.
После этого фиксация положения – 1 минута.
Упражнение 5.
И.п. – сели на пол, ножки вытянули вперед, стопы вытянуть.
Выполнение: ложимся в складочку и фиксируем положение 20 счетов.
Упражнение 6.
И.п. – спинка ровная, ножки раскрыть как можно шире.
Выполнение: наклоняемся в складку вперед и фиксируем положение 20 счетов.
Следить чтобы носки были втянуты и коленки не заворачивались.
Упражнение 7.
И.п. – «бабочка»
Выполнение: сохраняя ровную спинку, наклоняемся вперед.
Фиксация – 20 счетов.
Упражнение 8.
И.п. – переходим в «лягушку», раскрывая ноги в стороны.
Фиксация – 20 счетов.
Упражнение 9.
И.п. – ложимся на спинку, опираемся на локоточки, стопы вытянуты, колени втянуты.
Выполнение: на «раз» - сгибаем ножку в колене, на «два» - разворачиваем ее максимально широко, на «три» - выпрямить, на «четыре» - сохраняем и.п.
Выполнить это упражнение правой ногой 4 раза. Затем повторить левой ногой 4 раза.
Это упражнение хорошо разогревает тазобедренный сустав.
Упражнение 10.
И.п. – то же.
Выполнение: на «раз» - раскрыть колено в сторону, на «два» - повернуть в потолок, на «три» - выпрямить, «четыре» - и.п.
Повторить упражнение каждой ногой по 6 раз.
Упражнение 11.
И.п. – то же.
Выполнение: на счет «раз» - максимально высоко поднять вверх прямую ногу, на «два» - раскрыть в сторону, «три» - в и.п., «четыре» - сохраняем и.п.
Выполнить правой ногой 6 раз. Затем повторить левой ногой 6 раз.
Упражнение 12.
И.п. – лечь на спинку, поднять прямые ножки вверх.
Выполнение: на «раз» - раскрыть прямые ножки в сторону, на «два» - закрыть в и.п.
Повторить 10 раз.
