Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

· ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;

· спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;

· руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;

· разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;

· при подъёме рук сжимайте лопатки;

· 3 сета по 10-12 повторений.

Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

· ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;

· выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;

· выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;

· в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;

· 3 сета по 10-12 повторений.

Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

· стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);

· поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;

· опустите предплечья вниз;

· 10-12 повторений, 3 подхода.

Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

· наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;

· вытяните одну руку вперёд, а другую назад;

· передняя рука на одной линии со спиной;

· поменяйте положение рук – это будет одно повторение;

· 3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

· возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;

· одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;

· вернитесь в исходное положение;

· сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.