2020-06-12
57
для спортсменов, занимающихся в группе / или спортсменов, занимающихся по индивидуальным плана спортивной подготовки (ТЭ 2)
| ФИО тренера | Дорогова Наталья Геннадьевна
| ||||
| Дата проведения тренировки по расписанию | 20.03.2020 | ||||
| Группа/ФИО спортсмена(ов) |
| ||||
| Этап спортивной подготовки |
ТЭ-2
| ||||
| Направленность тренировки |
совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов. | ||||
| Требования к месту занятия, необходимый инвентарь | Домашние условия | ||||
| содержание | дозировка | организационно-методические указания | |||
| 1. Подготовительная часть (разминка) | |||||
| 1. Ходьба 2. Бег с высоким подниманием бедра на скакалке 3. Прыжки на скакалке · на двух ногах · прыжки на правой ноге · прыжки на левой ноге 4. Разминка мышц шеи, плеч и рук, поясницы · Наклоны головы вправо- влево, вперед-назад; · круговые движения рук в плечевом суставе, в локтевом суставе и кистях, · наклоны и круговые движения туловища; · махи ногами в положения лежа на спине (на боку, на животе) - вперёд, в сторону, назад;
· подъёмы на полупальцы · удержание на полупальцах · перекат через полупальцы на подъем и обратно | 2 мин. 5-7 мин По 300 раз По 16 раз По 16 раз По 16 раз 30 раз в каждую сторону 100 раз 100 сек 50 раз | · Активно работаем руками, согнутыми в локтях · Если не позволяют домашние условия, прыжки выполняем имитационно · Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам · С резинкой | |||
| 2. Основная часть | |||||
| а) шпагаты (правый, левый, прямой) б) складка ноги вместе (врозь) в) мост из положения лёжа; г) равновесие «ласточка»; д) упор на руках «угол ноги вместе» на полу; е) упор на руках «угол ноги врозь» на полу; ж) в упоре на руках «угол ноги врозь» на полу подъем –опускание в плечах з) упор ноги врозь «крокодил»; и) стойка на руках; к) спичаг; л) перекидка вперед на две; м) перекидка назад с двух ног (через стойку); н) перекидка назад на колено; о) перекидка вперед через предплечья в шпагат (Д)
Верхние · В паралельных руках 1. Из угла (5 сек) переход в крокодил (5 сек); 2. Жим из угла (5 сек) в стойку (5 сек); · В узкоручке 3. Угол (15 сек); 4. Из угла (5 сек) в крокодил (5 сек); · Фронтальное равновесие (5 сек)- переход в затяжку (5 сек) (на правую и левую ногу) · «Свечка» (5 сек)
Нижние (девушки) 1. Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны; 2. Переход из полуприседа в полумост; 3. «Свечка» у опоры/ без опоры; 4. Удержание утяжеления на прямых руках; 5. Высокий угол ноги врозь
| 2мин. по 30 сек 10 раз 5х5сек 10х10сек 10х10 сек 3х10 раз 10х10 сек 10х10сек 10 раз 5 раз 5 раз 5 раз 5 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз По 10 раз 10 раз 10х10 сек 10х10 сек 10х10сек 10х20 сек 10х6 сек | Шпагаты растягиваем с возвышения. Сидим по 2 мин. На каждую ногу. При выполнении равновесий, упоров стоек, мостов и перекидок, следим, чтобы было достаточно свободного места (во избежание травм) Руки поставить на стопу опорной ноги В качестве утяжеления можно взять 5-литровую бутыль или 2х1,5 литровые (с водой) Ноги максимально приближены к плечам | |||
| 3. Заключительная часть | |||||
| · В упоре лежа бег с поочередным подведением колен к груди · Высокая планка · Из высокой планки поочередным сгибанием рук переход в низкую планку и обратно · В положении лежа на спине поочередный подъём в складку ноги вместе-ноги врозь · В положении лежа на животе, руки согнуты под подбородок - подъем- опускание ног - поочередный подъём- опускание ног (плавание) - удержание ног в крайней верхней точке · Отжимания - широкие - в узкоручке · Пистолет с махом у опоры
____________________________________ · Удержание напряжения в седе ноги вместе
Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление. | 3х20 раз 3х30 сек 3х30 раз 3х30 раз 3х30 раз 3х30 раз 3х30 сек 3х15 раз 3х15 раз по 3х10 раз (на каждую ногу) 3х60 сек 10 мин | Метод круговой тренировки. Выполнить 3 круга упражнений. Пауза между упражнениями — 15 секунд Отдых между кругами— 2 минуты Дыхание ровное размеренное | |||
*Метод круговой тренировки, включающий последовательное выполнение
упражнений определённого комплекса хорошо изученных и технически простых упражнений разного характера
·! Можно изменять Заключительную часть (ОФП), но она должна быть разнообразной, с упражнениями на все группы мышц (руки, пресс, спина, ноги)
Например:
| 3. Заключительная часть | ||
| · ходьба в приседе на месте, руки за головой(«гуси») · удержание положения «полуприсед, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой, спина прямая» · Отжимания (ноги на возвышенности) · Складки из положения лежа на спине: 1 – складка ноги вместе (10 раз, 2 – складка ноги врозь (10 раз), 3 – удержание в складке ноги вместе (10 сек), 4 - удержание в складке ноги врозь (10 сек) · Удержание лежа на спине «лодочка», ноги и руки подняты от пола на 15 см. · Лежа на животе, руки вперед, медленно прогнуться в «рыбку» и опуститься. · удержание в «рыбке» (руки и ноги вместе) · Из упора присев прыжком в упор лежа – прыжком в упор присев – прыжок вверх Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление. | 30 сек 3х20 сек 3х20 раз 3 подхода 3х30 сек 60 раз 3х30 сек 30 раз 10 мин. | Упражнения выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (не более 10 секунд Следим за правильным исполнением упражнений Дыхание ровное размеренное |
Список группы
ТЭ -2
1 Созинова София
2 Шешукова Софья
3 Куляс Злата
4 Куляс Ника
5 Попова Мария (Пишет конспекты для группы ТЭ-3)
6 Зыкова Ева
7 Бессолицина Анна
