Тренировочного занятия (2-вторник)

Дорогова Наталья Геннадьевна

23.03.2020

ТЭ-2

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба - бег - бег с высоким подниманием бедра - бег с захлёстыванием голени

2. Прыжки на месте

3. Прыжки на правой ноге

4. Прыжки на левой ноге

5. ОРУ (обще развивающие упражнения)

Разминка мышц шеи, плеч и рук, спины, ног (Махи ногами из положения стоя у опоры - вперёд, в сторону, назад, в сторону, круговые движения рук в плечевом суставе, в локтевом суставе и кистях, наклоны и круговые движения туловища)

2. Основная часть

а) шпагаты (продольные, поперечный)

б) мост из положения лёжа, стоя;

в) махи правой и левой ногой в положении «мост»

г) фронтальное равновесие на правой и левой ноге;

д) затяжка на правой ноге / на левой ноге;

е) упор на руках «угол ноги вместе» на полу;

ж) упор на руках «угол ноги врозь» на полу;

з) упор на локте ноги врозь «крокодил»;

и) упор на локте ноги вместе «крокодил»;

к) стойка на руках без опоры или с опорой

Верхние

· В паралельных руках

1. Из угла (3 сек) переход в крокодил (3 сек);

2. Спичаг в стойку (3 сек);

· В узкоручке

3. Угол (10 сек);

Нижние (девушки)

1. Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны;

2. Переход из полуприседа в полумост;

3. «Свечка» у опоры/ без опоры;

4. Стойка на лопатках с опорой стопами на стену

3. Заключительная часть

1. Удержание «лодочки» на спине, руки стрелкой за головой, ноги подняты от пола на 5-7 см

2. Складки (одновременное поднимание рук и ног в положение складка из положения лежа на спине)

3. Лёжа на животе одновременные подъемы рук и ног (в «рыбку»)

4. Удержание «рыбки» на животе

5. Отжимания

6. Планка (низкая, высокая)

7. Приседания

8. Пистолеты на правую и левую

9. Из упора присев прыжок вверх

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

Дорогова Наталья Геннадьевна

17.03.2020

ТЭ-2

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба

2. Бег с высоким подниманием бедра на скакалке

3. Прыжки на скакалке

· на двух ногах

· прыжки на правой ноге

· прыжки на левой ноге

4. Разминка мышц шеи, плеч и рук, поясницы

· Наклоны головы вправо- влево, вперед-назад;

· круговые движения рук в плечевом суставе, в локтевом суставе и кистях,

· наклоны и круговые движения туловища;

· махи ногами в положения лежа на спине (на боку, на животе) - вперёд, в сторону, назад;

· подъёмы на полупальцы

2. Основная часть

а) шпагаты (продольные, поперечный)

б) мост из положения лёжа, стоя;

в) из моста поворот кругом в упор присев и обратно (то же в другую сторону);

г) фронтальное равновесие на правой и левой ноге;

д) затяжка на правой ноге /на левой ноге (Д);

е) упор на руках «угол ноги вместе» на полу;

ж) упор на руках «угол ноги врозь» на полу;

з) упор на локте ноги врозь «крокодил»;

и) упор на локте ноги вместе «крокодил»;

к) стойка на предплечьях;

к) стойка на руках без опоры или с опорой;

л) перекидка вперед/ назад

Верхние

· В паралельных руках

4. Из угла (3 сек) переход в крокодил (3 сек);

5. Спичаг в стойку (5 сек);

6. Жим из угла (3 сек) в стойку (3 сек);

· В узкоручке

7. Угол (10 сек);

Нижние (девушки)

1. Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны;

2. Переход из полуприседа (10 сек) в полумост (10 сек);

3. «Свечка» у опоры/ без опоры;

4. У стены стойка на лопатках (5 сек) – без опоры рук (5 сек

5. Удержание утяжеления на прямых руках

6. Из положения стоя опускание в сед с поворотом на 180^о (удержание груза на прямых руках);

7. То же с поворотом на колени;

3. Заключительная часть

1. Удержание «лодочки» на спине, руки стрелкой за головой, ноги подняты от пола на 10-15 см

2. Из положения лежа на спине поочередный подъем корпуса к правой ноге, к левой, вместе в положение складка

3. Лёжа на животе диагональные подъемы рук и ног (правая рука-левая нога и наоборот)

4. Одновременный подъем рук и ног в положение «рыбка»

5. Удержание «рыбки» на животе

6. Отжимания

· Обычные;

· В положении согнувшись (до касания головой пола);

· В упоре сзади

_________________________________________

7. Планка (низкая, высокая)

8. Пистолеты перекатом на правую и левую

9. Из упора присев прыжок вверх

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

Дорогова Наталья Геннадьевна

18.03.2020

ТЭ-2

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба

2. Бег на месте с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени

2. Рывки руками (правая - вверх, левая – вниз и наоборот) / в стороны,

3. Круговые движения руками вперед /назад

4. Наклоны и скручивания туловища из положения стоя

5.И.П.- упор согнувшись.

Мах назад правой / левой ногой

6.И.П.-лёжа на боку

Мах в сторону правой / левой ногой

1. Поочередные выпады вперед и в стороны

2. Подъем на полупальцы (10 сек) -перекатом перейти на подъемы (10сек), и обратно

по 2 мин.

по 2 мин.

по 16 раз

по 16 раз

по 16 раз

по 30 раз

по 30 раз

по 8 раз

10 подходов

2. Основная часть

Хореография

Исходное положение

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 1 позиция ног

1) правая нога - полупалец/на подьем/полупалец/1 позиция, далее с плие

2) (то же повторить с левой ногой)

3) релеве (подъем) на полупальцах 8 раз, удержание 8 сек

4) релеве (подъем) на полупальцах на правой, левая прижата сзади к икроножной мышце, колено отведено в сторону

5) (то же на левой)

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 2 позиция ног

6) Повторить упражнения 1,2

· Боком к опоре, держимся 1 рукой, другая во 2 позиции (в сторону), 3 позиция ног

7) гранд батман (махи) по 4 раза во всех направлениях (вперед, в сторону, назад)

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 6 позиция ног

8) прыжки по 6 позиции (16 раз)

9) прыжки на правой ноге, левая прижата сзади к икроножной мышце, колено чуть развернуто в сторону (16 раз)

10)  то же на левой ноге

· Повторить соревновательные упражнения (композиции)

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

по 8 раз

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

По 3 раза каждое упражнение

3. Заключительная часть

· В положении лежа на спине, согнутые ноги разведены на ширине плеч и прижаты к полу, руки за головой.

1 - подъём и опускание корпуса (не касаясь пола) (20 раз),

2 – удержание в крайнем нижнем положении (10 сек)

3 – поочередный подъём с поворотом к противоположному колену (20 раз)

4 - удержание в крайнем нижнем положении (10 сек)

· Лежа на животе, ноги врозь, руки за головой

1 – подъём и опускание корпуса (ноги прижаты к полу) (20 раз)

2 – удержание в крайней верхней точке (20 сек)

· Боковая планка

- низкая (на предплечье)

- высокая (на прямой руке)

· Пистолеты с перекатом (10 раз)

· Прыжки из упора присев на 1 колено со сменой ног (20 раз)

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

3 подхода

3 подхода

2х30 сек

2х30 сек

2 подхода

3 подхода

10 мин.