Подтягивание колена к груди

Приседание в сторону

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола спина прямая.

Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд.

 

Подтягивание колен к животу на полу

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

Подтягивание колена к груди

Как выполнять: Для исходного положения расставьте ноги шире плеч, опирайтесь на правую ногу, левая нога касается носком пола. Руки подняты над головой, ладони положите одна на другую. Корпус слегка развернут в правую сторону. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди и одновременно опустите руки вниз, разворачивая корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно проворачивать корпус, задействуя косые мышцы живота, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

                         Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.!!!

 

     Тренировка: раунд 2

 

Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

 

 

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.