Общеразвивающие упражнения в парах из исходного положения лежа

1. И.п. – первый: лежит на спине, руки вперед; второй: стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, берет руками за предплечья партнера у лучезапястных суставов. Второй разводит руки первого в стороны, партнер оказывает сопротивление, затем первый поднимает руки вперед, преодолевая сопротивление второго

2. И.п. – первый: лежит на спине; второй: в упоре стоя на коленях, руки на голеностопах первого. Первый выполняет сед, руки за голову и снова принимает и.п.; второй прижимает стопы первого к полу.

3. И.п. – первый: лежит на животе, руки вверху; второй: в упоре на коленях, прижимает ноги партнера к полу. Первый выполняет наклоны назад. То же с фиксацией туловища в прогнутом положении.

4. И.п. – партнеры лежат на спине вплотную боком друг к другу, головами в разные стороны, руки в стороны, ладони на полу. Подняв вперед одноименные ноги (левые, если партнеры лежат левым боком, или наоборот) цепляются носками и попеременно отводят ноги наружу и приводят вовнутрь, преодолевая сопротивление партнера.

5. И.п. – первый: лежит на спине, ноги вперед, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера и опора на его руки выше локтя. Первый делает круг ногами в одну сторону, а затем в другую.

6. И.п. – первый: лежит на спине, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера, придерживает руки первого у локтя. Первый: 1 – ноги вперед; 2 – ноги вправо на пол; 3 – ноги вперед; 4 – и.п.; 5-8 – то же в другую сторону.

7. И.п. – первый: лежит на спине, руки в стороны; второй: сед на пятках со стороны головы и прижимает к полу руки первого чуть выше локтя. Первый выполняет мах правой, а затем касается ею ладони левой руки и обратным движением возвращается в и.п. То же другой ногой.

8. И.п. – первый: лежит на спине, руки вперед и сцеплены в «замок» на шее партнера; второй: стоя ноги врозь, стопы у таза партнера, лицом к нему, наклон вперед, руки на коленях. Второй, выпрямляясь, поднимает первого с пола и, наклоняясь, опускает его; первый висит с выпрямленным телом.

9. И.п. – первый: лежит на спине, ноги вперед, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера и опора на его руки выше локтя. Первый делает круг ногами в одну сторону, а затем в другую. Вариант: а) первый поднимает и опускает прямые ноги; б) первый ноги через стороны, вниз и обратно, второй фиксирует туловище первого, прижимая лопатки к полу; в) первый поочередно, то левой, то правой касается пола сбоку; г) движения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях.

10. И.п. – первый: лежит на спине, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера. Первый – 1 – ноги вперед; 2 – ноги вправо на пол; 3 – ноги вперед; 4 – и.п.; 5-8 – то же в другую сторону.

11. И.п. – первый: лежит на спине; второй: в упоре стоя на коленях, руки на голеностопах первого. Первый выполняет сед, руки за голову и снова принимает и.п.; второй прижимает стопы первого к полу.

12. И.п. – первый: лежит на полу, ноги вперед-книзу, руки за головой; второй: стоя со стороны ног, держит партнера за голеностопы. Первый, поднимая туловище, касается руками носков; второй удерживает ноги в неподвижном положении.

13. И.п. – первый: лежит на полу, ноги вперед-книзу; второй: стоя между ног партнера, поддерживает их за голени снизу на уровне пояса. Первый – 1 – сед, руки к носкам; 2-3 – держать; 4 – и.п. То же, на каждый счет.

14. И.п. – лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Прижимая руки друг друга к полу, ноги вперед и коснуться ими пола справа. Затем то же, в другую сторону.

15. И.п. – первый: лежит на животе, руки вверху; второй: в упоре на коленях, прижимает ноги партнера к полу. Первый выполняет наклоны назад. То же с фиксацией туловища в прогнутом положении.

16. И.п. – первый: лежа на животе, руки вверх; второй: стоит ноги врозь над первым, ступни у таза, наклоняется вперед и берет за руки партнера. Второй пружинящими движениями помогает первому максимально прогнуться назад.

17. И.п. – то же, что и в упражнении 16. Второй, приподняв туловище первого за руки, наступает одной ногой на спину (поясничную часть) и, надавливая ногой, пружинящими движениями поднимает туловище первого, увеличивая прогиб.

18. И.п. – первый: лежит на животе, согнув ноги назад, руки вверху; второй: со стороны ног, приседает и берет за голеностопы партнера. Второй, выпрямляясь, поднимает туловище первого; первый, выпрямляя ноги, сохраняет прямое туловище, стараясь больше прогнуться в грудной части позвоночника.

19. И.п. – первый: сед ноги врозь, руки за головой; второй: в стойке на одном колене сзади партнера, берет его за локти. Второй, надавливая коленом чуть ниже лопаток первому, отводит руки назад, увеличивая прогиб в грудной части.

20. И.п. – второй: лежит на спине, руки вперед-кверху; первый: со стороны головы спиной к партнеру, руки на поясе. Первый, опираясь лопатками на руки второго, прогибается, таз поднять повыше и опираться на пятки.

21. И.п. – первый: лежа лицом вниз в упоре на предплечьях; второй: сидя «верхом» на спине первого, захватывает его одной рукой за голову, а другой за ноги. Прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.

22. И.п. – первый: лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке; второй: сидя «верхом» на пояснице первого, захватывает первого за кисти рук. Второй разгибает туловище первого назад-вверх. Конечное положение держать 5-10 секунд.

23. И.п. – первый: лежа лицом вниз, руки назад; второй: сидя на спине, захватывает первого за запястья. 1) Разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.

24. И.п. – то же, что и в упражнении 23, но второй захватывает одной рукой руку первого за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав. Разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.

25. И.п. – первый: лежа на спине, руки скрестить на груди; второй: захватывает их сверху за локти. Сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.

26. И.п. – первый: лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях; второй: захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи колени первого своими бедрами. Разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя и.п., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд.

27. И.п. – первый: лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй: в стойке на колене сбоку партнера. Второй пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.