Общеразвивающие упражнения в парах из исходного положения стоя

Правила составления комплексов упражнений в парах.

При составлении комплекса упражнений в парах следует придерживаться тех же правил, что и при составлении комплекса упражнений без предмета:

 - начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе, например: с потягиваний; 

- нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц; - чередовать упражнения по характеру воздействия, например: на силу, на гибкость, на расслабление и т.д.;

 - наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса; 

- завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности или упражнениями на расслабление. 

Для развития определенного двигательного навыка некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 3-5 упражнений. Упражнения прикладного характера и упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части занятия, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений. При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость. Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно, то исходное положение и описание действия указывается одно для обоих партнеров. Если партнеры выполняют упражнение в одном направлении, то следует указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения, когда первые номера должны выполнять влево, а вторые – вправо, например: «Наклон в сторону двери или выпад в сторону окон». Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном темпе и ритме, и поэтому необходимо указывать действия каждого из них. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник – вторым. В таких упражнениях преподаватель отмечает, сколько раз его выполнить. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.

 

 

Правила проведения упражнений в парах.

Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом и шумом. Положительные эмоции конечно же важны на занятиях физической культурой, но они не должны являться фактором баловства и дезорганизации на занятиях. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил поведения и выполнения упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил: 

- должна быть четкая организация и дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд и указаний преподавателя; 

- строго соблюдать принцип доступности, т.е. давать занимающимся такие упражнения, к выполнению которых они уже подготовлены; 

- составлять пары по физическим и антропометрическим данным, т.е., чтобы рост, вес и силы партнеров были примерно равными. Большая разница делает упражнения опасными и чаще всего неинтересными для обоих партнеров. Юноши должны стоять в паре с юношами, а девушки с девушками; 

- пары должны располагаться на площадке так, чтобы они не мешали друг другу; 

- объяснять упражнения нужно четко, точно, понятно и подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся партнеры (место, направление и т.д.), а если нужно и показать. Показ лучше выполнять в паре, что дает правильное представление об упражнении. Прежде чем дать команду для начала упражнений, необходимо проверить правильность исходных положений, особое внимание уделить правильному хвату, т.к. от этого зависит правильность выполнения упражнений, указать последовательность действий партнеров, темп, ритм. Своевременная корректировка со стороны преподавателя дает возможность избежать ненужных травм на занятиях; упражнениях на сопротивление преподаватель должен следить за тем, чтобы каждый сопротивлялся в меру сил партнера, дабы дать возможность выполнить задание. Важно приучить занимающихся дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства, способность дифференцировать напряжение мышц. Максимальные усилия нужно применять только в специальных упражнениях и в упражнениях статического характера. При выполнении таких упражнений у занимающихся нарушается правильный ритм дыхания, поэтому преподаватель должен указывать, когда нужно сделать вдох и выдох и постоянно напоминать об этом;

 - перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм следует проводить «разогревающие» упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений; 

- очень важно следить за характером и темпом выполнения упражнений в парах, т.к. каждое из них имеет свой темп и ритм. Упражнения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе, а для мелких мышц темп может быть ускорен. Вообще, упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения; 

- в упражнениях, где партнеры выполняют движения, разные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой удерживает его за голеностопы) нужно предусмотреть организованную смену ролей.  

 

Общеразвивающие упражнения в парах из исходного положения стоя.

1. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки. 1-2 – руки вверх, смотреть на руки; 3-4 – и.п.

2. И.п. – стоя лицом друг к другу в узкой стойке ноги врозь, взяться за руки скрестно. 1 – поворот туловища (первый направо, а второй налево) в сцеплении за руки; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

3. И.п. – стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага. 1 – с поворотом туловища направо правой рукой хлопок друг друга по руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

4. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, взяться под руки. Передвижение в сцеплении в различном направлении.

5. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь. Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки, возвращаясь в и.п.

6. И.п. – стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены. Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

7. И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу, руки в стороны, второй держит за кисть первого. Первый опускает руки вниз, второй оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.

8. И.п. – первый: стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки в области лучезапястных суставов. Первый силой разводит и сводит руки, второй оказывает ему сопротивление.

9. И.п. – первый: узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки в области лучезапястных суставов. Первый поднимает или опускает руки, а второй придерживает их.

10. И.п. – первый: в стойке ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисть в кулак; второй: стоя сзади лицом к партнеру, берет за руки первого у кисти. Второй старается разогнуть руки в стороны (поднять вверх); первый оказывает сопротивление.  

11. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки в стороны, взяться в замок. Первый опускает или поднимает руки, а второй его придерживает, и наоборот.

12. И.п. – первый: в стойке ноги врозь, руки вверху; второй: узкая стойка ноги врозь в затылок первому, держит его за руки у кисти. Второй стремится развести руки первого в стороны; первый оказывает ему сопротивление. И наоборот: первый стремится развести руки в стороны, а второй оказывает ему сопротивление.

13. И.п. – первый: руки назад; второй: стоя в затылок первому на расстоянии шага, берет его за руки у локтя. Первый старается опустить руки вниз; второй сдерживает его движение.                                                                               

14. Вариант. Второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.

15. И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый: руки                вниз предплечьями вперед, кисти сжаты в кулаки; второй: держит партнера за лучезапястные суставы. Первый отводит предплечья в стороны и сводит их вперед, второй оказывает сопротивление.

16. И.п. – стоя в выпаде правой лицом друг к другу, руки согнуты, ладонь в ладонь. Каждый из партнеров старается разогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.

17. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, на расстоянии одного шага. 1 – наклон, взяться за голеностопы; 2-3 – держать; 4 – и.п.

18. И.п. – стойка ноги врозь (ноги вместе), лицом друг к другу, на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера. Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

19. И.п. стойка ноги врозь спиной друг к другу, руки сцеплены под локти. Наклоны в стороны; пружинящие наклоны, помогая друг другу.

20. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки в стороны и взяться за руки. Повороты туловища то в одну, то в другую сторону, помогая друг другу увеличить поворот.

21. И.п. – первый: узкая стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны; второй: в стойке ноги врозь правой (левой) лицом к первому, берет его за руки выше локтя. Первый выполняет повороты туловища вправо и влево, а второй помогает ему глубже сделать поворот мягкими пружинящими движениями.

22. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, взяться под локоть. Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера.

23. И.п. – стоя лицом друг к другу, ступни у черты, взяться за руки. Перетягивание партнера через черту различными хватами двумя руками.

24. И.п. – стоя в выпаде лицом друг к другу, ступни согнутых ног у черты, взяться одноименными или разноименными руками. Перетягивание через черту партнера, взявшись одной рукой.

25. И.п. – стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу. Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и.п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

26. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед. Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же с другой ноги.

27. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, руки на поясе. Медленно на 4 счета присесть, опираясь на спину партнера, а затем медленно встать.

28. И.п. – стоя лицом друг к другу, второй в стойке ноги врозь, взяться за руки. Первый, приседая, оттягивается назад, а второй удерживает первого за руки. Затем партнеры меняются местами.

29. И.п. – широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки. А – согнуть правую в выпад; то же левой; Б – присед на левой, затем на правой.

30. И.п. – стоя спиной друг к другу, соединить руки под локоть, присесть. Прыжки в приседе, продвигаясь то в одну сторону, то в другую.

31. Варианты: а) присядка, выставляя вперед на пятку то одну, то другую  ногу; б) прыжки в приседе с поворотом на 360 градусов на 4 счета в одну сторону, на следующие 4 счета – в другую; в) прыжки с поворотом кругом на 2 счета в одну сторону, 3 -4 – и.п., затем то же в другую сторону.

32. И.п. – стоя лицом в разные стороны, руки в стороны и взяться за руки правой. Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед повыше. То же на другой ноге. То же согнув свободную ногу назад.

33. И.п. – стойка боком друг к другу на расстоянии шага лицом в противоположные стороны, одна рука на плече партнера, а другая у себя на поясе. Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.

34. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки вперед и взяться за руки. Приставной шаг в сторону и прыжок в присед, выпрямляясь, приставной шаг, возвращаясь в и.п. Затем то же в другую сторону.

35. И.п. – стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки и, оттягиваясь, присесть. Прыжки в приседе по кругу. 1-7 – семь прыжков в левую сторону; 8 – прыжок на месте. На следующие 8 счетов – в другую сторону.

36. И.п. – стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой. Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.

37. И.п. – стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два, возвращаясь в и.п.; то же в другую сторону.

38. Вариант: по одному прыжку с возвращением в и.п. вперед, назад, влево, вправо.

39. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки. Два приставных шага в одну сторону, вернуться в и.п.; то же в другую сторону. То же, но четыре приставных шага в одну, а затем в другую сторону.

40. И.п. – стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь. 1 – прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 – и.п.

41. Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.

42. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные махи левой в сторону, то же правой.

43. И.п. – стоя лицом друг к другу, второй кладет руки на затылок партнера. Упираясь предплечьями, второй нагибает голову партнера вперед, надавливая руками на затылок; первый оказывает сопротивление. То же, меняя направление усилий.

44. И.п. – второй: стоя сзади первого, одна рука на плече, другая на голове сбоку. Второй придерживает за плечи первого одной рукой, а другой надавливает на голову партнера сбоку. Первый оказывает сопротивление. То же, но меняя направление усилий.

45. И.п. – первый: поднимает руки вверх; второй: в стойке ноги врозь правой на расстоянии полушага сзади первого, держит его за руки у кисти. Первый пассивно прогибаясь, отклоняется всем телом вперед; то же, но сгибая вперед ногу.

46. И.п. – первый: в стойке на одной ноге, другая назад; второй: стоя сбоку сзади, держит ногу первого одной рукой за голень, а другой чуть выше колена. Первый выполняет наклоны вперед, назад, в стороны с различным положением рук.

47. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, руки вверх и взяться за руки. Оба партнера делают выпад правой, затем левой; то же, но с пружинящими покачиваниями в выпаде; то же, но руки в стороны.

48. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки в стороны и взяться за руки. Повороты туловища то в одну, то в другую стороны, помогая друг другу увеличивать поворот.

49. И.п. – первый: стоя сгибает одну руку над головой (дальнюю от партнера); второй: в стойке ноги врозь левой или правой сбоку от первого и лицом к нему, разноименные руки соединены обычным хватом. Первый делает выпад в сторону от партнера с разноименным наклоном и пружинящими покачиваниями оттягивается в сторону выпада, а второй помогает ему глубже сделать наклон, усиливая растягивающий эффект.

50. И.п. – первый: узкая стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны; второй: в стойке ноги врозь правой (левой) лицом к первому, берет его за руки выше локтя. Первый выполняет повороты туловища вправо и влево, а второй помогает ему глубже сделать поворот мягкими пружинящими движениями.

51. И.п. – стоя боком друг к другу, наружные руки сцеплены над головой, а внутренние – внизу. Партнеры делают выпады в разноименные стороны. То же, с пружинящими покачиваниями. То же, с поворотом кругом. То же, с различным положением рук.

52. И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, взяться под локоть. Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера.

53. И.п. – то же, что и в упражнении 48. После наклона первого второй поднимает ноги и опускает их; второй поднимает ноги и делает круг в одну, а затем в другую сторону.

54. И.п. – стойка ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, руки вверх, соединив кисти. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера; второй сгибает ноги (группируется) и делает кувырок назад через спину первого. По окончании кувырка, когда первый приземлится на пол, второй выпрямляется, удерживая партнера за руки.

55. И.п. – стоя лицом друг к другу, ступни у черты, взяться за руки. Перетягивание партнера через черту различными хватами двумя руками.

56. И.п. – стоя в выпаде лицом друг к другу, ступни согнутых ног у черты, взяться одноименными или разноименными руками. Перетягивание через черту партнера, взявшись одной рукой.

57. И.п. – стоя в выпаде вперед с наклоном лицом друг к другу, руки первого на плечах партнера. Первый старается столкнуть с места второго; второй оказывает сопротивление.

58. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, левые (правые) руки соединены обычным хватом. Первый прогибаясь, наклоняется назад и поворачивает туловище налево (направо), левую (правую) руку в сторону-вниз до касания пятки одноименной ноги; второй поддерживает партнера.

59. И.п. – первый: в основной стойке; второй: в стойке ноги врозь сбоку от партнера на расстоянии большого шага, лицом к нему. Первый принимает боковое равновесие, меняя положение рук; второй поддерживает его за ногу.

60. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять и.п. и выполнить упражнение в другую сторону. 

61. И.п. – стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу. Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и.п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

62. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть. Оба приседают на левой, правую вперед, затем то же, на правой.

63. И.п. – широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки. Согнуть правую в выпад; то же, левой. Присед на левой, затем на правой.

64. И.п. – первый: в стойке на одной ноге, другую в сторону, положив носок на колено партнера; второй: в стойке на колене, держит первого за голень. Первый выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с другой ноги.