Ходьба и ее разновидности

Ходьба является средством для решения разнообразных гимнастических оздоровительных задач. Она благоприятно воздействует на процессы дыхания и кровообращения, повышает общий тонус организма, а также способствует развитию мышц ног.

Ходьбу следует применять:

1. В начале занятий для организации внимания и подготовки организма к предстоящим занятиям;

2. В качестве обшеразвивающих упражнений (упражнения на ходу);

3. С целью овладения быстротой и точностью реакции;

4. Как успокаивающие упражнения после длительной и значительной нагрузки, вызванной бегом, прыжками и другими упражнениями, оказывающими интенсивное физическое воздействие.

Ходьба с носка. Тяжесть тела переносится сразу на выставленную ногу, туловище выпрямлено, подтянуто, но не напряжено.

Приставной шаг с левой (правой). На счет «раз» - шаг левой (правой), на счет «два» -приставить правую (левую) и т. д. То же, но ходьба назад.

Приставной шаг в сторону. На "раз" - шаг левой (правой) в сторону, на "два" - приставить правую (левую). Движение начинается все время с одной и той же ноги.

Переменный шаг вперед с левой (правой). На счет "раз" - шаг левой (правой) вперед, на счет "и" - приставить, правую (левую), на счет "два" - шаг вперед с левой (правой). То же в сторону, то же назад.

Переменный шаг вперед на носках с поворотом кругом. На счет "раз" - шаг левой вперед, на счет "и" приставить правую и на счет "два" со взмахом левой вперед поворот кругом и шаг вперед с левой. То же назад.

Пружинный шаг. Шаг левой вперед с носка - левая выставляется вперед, на носок и с передачей на ней тяжести тела опускается на всю стопу и сейчас же поднимается на носок и опять опускается на полную стопу и снова поднимается на носок. Таким образом, на каждый шаг приходится два пружинистых движения в голеностопном суставе, тяжесть тела на выставленной ноге.

Скользящий шаг. Выставляемая нога скользит по полу. Тяжесть тела на выставляемой ноге. Этот шаг напоминает скольжение по льду.

Шаг галопа вперед. На счет "и" нога выставляется вперед на носок, на счет "раз", подавая на нее тяжесть тела, выполнить небольшой подскок на этой ноге с продвижением вперед. Одновременно с подскоком другая нога подбивает сзади. Подбивающая нога должна быть развернута кнаружи немного больше, чтобы удар приходился внутренней стороной стопы. В момент приземления выставляется нога вперед на носок.

Шаг польки вперед (назад). Начинается на счет "и" - одновременно с подниманием одной ноги вперед, на другой выполняется подскок на месте (а), на счет "раз" (б), "и" (в), "два" (г) - выполняется переменный шаг с той ноги, которая поднималась на первый счет "и". Противоположное плечо выводится несколько вперед. То же, но с поворотом кругом. Поворот выполняется так же, как при переменном шаге с поворотом кругом.

Шаг вальса с поворотом кругом. Поставив одну ногу вперед, другой (третья позиция) (а), на счет "раз" - шаг с носка вперед (б), на счет "два" - шаг с носка другой ноги (в) и. одновременно поворот на носках кругом (тяжесть тела распределена равномерно) (г), на счет "три» - опускаясь на всю стопу, приставить ногу в исходное положение (д).

То же - шаг вальса вперед (назад). На счет "раз" - шаг с носка, насчет "два" и"три" - два небольших шага на носках.

То же - шаг вальса в сторону. На счет "раз"- шаг с носка в сторону, слегка сгибая ногу, на счет "два" - шаг скрестно назад на носок, на счет "три" - приставить ногу, с которой начиналось движение;

Ходьба на носках. То же, шаг скрестно.             -

Ходьба на пятках. То же, шаг скрестно.

Ходьба на внутреннем ребре стопы. То же, но шаг скрестно.

Ходьба на внешнем ребре стопы. То же, но шаг скрестно.

Ходьба в сторону выполняется различными шагами: приставным, скрестным, галопом и др. с различной шириной шага.

Ходьба приставными шагами в сторону с движением рук в стороны и вниз.

Ходьба в стороны скрестно: а) перед ногой, б) за ногой, с хлопками в ладони над головой, за телом, впереди.

Ходьба в сторону приставным шагом. Влево на счет "раз" - шаг левой в сторону, другая нога на носке, пружинистый наклон туловища вправо. На счет "два", приставив правую, - пружинистый наклон право или влево. 

Ходьба в сторону выпадами. На счет "раз" - выпад влево с наклоном вправо. На счет "два" приставить правую, выпрямиться, руки в стороны, ладони кверху. Ходьба в сторону в приседе приставными шагами. В полу приседе выставить в сторону прямую ногу и, сгибая ее, передать на нее тяжесть тела, одновременно разогнув другую ногу, затем ее приставить в присед и т. д.

Упражнение на ходу - движения руками, туловищем и головой, выполняемые по ходу в ритме шага на каждый счет, одно движение на два - четыре счета или с между счетом «и».

Ходьба с различными движениями прямых рук (руки в стороны, вверх, вперед). Переход из одного положения в другое - зигзагообразно, небольшими круговыми движениями, восьмерками и т.д.:      

а) ладони кверху; б) ладони вверх, в) ладони назад.

Ходьба с переменой положения асимметрично расположенных рук, например: одна вперед, другая в сторону; одна вверх, другая в сторону; одна вперед, другая вверх; одна вперед, другая вниз и т. д.

Ходьба с разгибанием рук из различных исходных положений с согнутыми руками (руки к плечам, руки перед грудью, руки за голову, руки за спину и т. п.) и возвращение в исходное положение. То же, но с асимметричными движениями рук.

Ходьба в полунаклонном положении тела, положив руки на плечи впереди идущему. То же на носках, на пятках. То же в строю шеренгой. То же, но с прогибанием и поочередным подниманием руки впереди идущему.

Ходьба с размашистыми движениями рук.

Ходьба с хлопками ладоней под согнутой ногой и за телом.

Ходьба с хлопками ладоней под прямой ногой и над головой.

Ходьба с взмахом прямой ноги вперед с касанием ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.

Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук.

Ходьба с поворотами туловища, кисти рук сцеплены. То же, рука перед грудью, руки в стороны.

Ходьба на носках с высоким подниманием колен.

Ходьба на носках со взмахом полусогнутых ног вперед повыше. ₉

Ходьба с "забрасыванием" согнутой ноги назад до касания пятками ягодиц.

Ходьба с размашистыми движениями рук и высоким подниманием бедра.

Ходьба выпадами.

Ходьба глубокими выпадами с круговыми движениями рук.

Ходьба на полусогнутых ногах.

Ходьба на согнутых ногах, поочередно касаясь коленом пола на каждом шагу.

Ходьба в приседе.

Ходьба в приседе, держась за пальцы ног.

Ходьба с хлопками за ногой.

Ходьба с захватом голеностопных суставов.

Ходьба на четвереньках: а) одноименным способом, т. е. правая нога и правая рука выполняют шаг вперед и т. д. б) разноименным способом - левая нога и правая рука выполняют шаг вперед. То же, с движением в сторону. То же, но с движением назад.

Ходьба пролезанием между ног товарища.

Продвижение вперед, назад и в стороны в упоре сзади, шагая одноименным или разноименным способами.

Продвижение вперед прыжками на руках и ногах в упоре лежа. То же, в сторону. То же, назад.

Ходьба с наклонами туловища в сторону. Наклоны выполнять в одноименную сторону с шагающей ногой.

Ходьба с переносом товарища на спине. То же, на плечах.

Ходьба на руках с поддерживанием ног партнером. То же. но передвижение в разных направлениях.

Ходьба на четвереньках с постепенным выпрямлением. например, восемь шагов на четвереньках, восемь шагов согнувшись. То же в обратном порядке.

Передвижение вперед из упора стоя, согнувшись на руках. На четыре счета перейти в упор, лежа, затем, переставляя прямые ноги, перейти в упор стоя согнувшись и т. д.

Из полуприседа прыгнуть в упор на руках, и подтянуть ноги в упор присев, затем, немного выпрямляясь, перейти в полуприсед к повторить упражнение.

  РАЗНОВИДНОСТИ БЕГА И ПРЫЖКОВ

Упражнения в беге оказывают интенсивное воздействие на органы дыхания и кровообращения.

Продолжительность бега следует увеличивать постепенно, а зависимости от тренированности занимающихся и их возраста.

Рекомендуется сочетание бега с ходьбой. На бег можно переходить с ходьбы с постепенным увеличением частоты шагов. Бег заканчивается обязательно ходьбой с постепенным замедлением.

При беге руки обычно согнуты, примерно, под прямым углом или больше, кисти полусогнуты. Руки размашистыми движениями вперед - назад способствуют бегу и помогают удерживать равновесие.

Бег может проводиться на месте, на месте у опоры - гимнастической стенки, опираясь на нее руками на уровне плеч; у опоры, но в наклоне к стенке на расстоянии до полутора метров.

Бег трусцой. Не слишком быстрый бег в полурасслабленном состоянии, размах шага небольшой с невысоким выносом бедра и не сильным сгибанием маховой ноги.

Быстрый свободный бег. Бедро поднимать вперед почти до горизонтального положения.

Бег с высоким подниманием бедра.

Бег на носках с "захлестыванием" голени назад.

Семенящий или "дробный" бег на носках с укороченным шагом, руки «висят» расслабленно.

Бег прыжковыми шагами: а) с высокой траекторией полета; б) с большим продвижением вперед.

Бег с высоким подниманием бедра, с последующим загребающим движением голени назад.

Бег прыжками - два небольших подскока, третьим прыжком выпрямиться вверх, затем три - четыре шага бегом или подряд четыре - восемь высоких прыжков с одной ноги на другую с переходом на ходьбу.

Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, назад и в сторону.

Два - три прыжка на двух ногах с постепенным увеличением высоты с продвижением вперед и третий или - четвертый, прыжок: а) выпрямляясь, б) сгибая ноги вперед, в) сгибая ноги назад, г) углом ноги врозь или вместе, д) сгибаясь в сторону.

Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: а) сгибая ногу вперед, 6) сгибая ногу назад, в) прогнувшись.

С двух - трех шагов разбега перекидной прыжок. Прыжки выполнять махом одной, толчком другой. Поворот выполнять, можно, позже.

Прыжки с продвижением в сторону с одной ноги на другую.

Продвижение вперед, а) большими шагами, б) "шагом", в) прыжки с одной ноги на другую с высокой траекторией полета.

Прыжки вдвоем, взявшись под руки. То же, с поворотом кругом.

Продвижение вперед прыжками на двух ногах с поворотами кругом. То же, но с поворотом на 360°.

Перепрыгивание ноги врозь через одного иди нескольких занимающихся.

Прыжки на месте

Прыжки ноги вместе: а) руки согнуть, б) свободно, в) на поясе, г) к плечам, д) за спину и т. д. То же, с постепенным поворачиванием кругом в одну и в другую сторону.

Прыжки с махами руками вперед и назад.

Прыжки с движением ног вперед и назад, стараясь не передвигаться; то же, вправо - влево, то же, в косых направлениях.

Чередование прыжков ноги вместе, ноги врозь. При прыжке ноги вместе - руки в стороны; при прыжке нога врозь - руки вниз. Вначале, для координации движения, руки держать свободно на поясе или в другом положении.

Чередование прыжков (ноги врозь, одна нога впереди, ноги вместе). Прыжки на одной ноге с выставлением другой на носок поочередно вперед, назад и в стороны.

Чередование прыжков (ноги врозь, левая впереди, затем правая впереди).       

Прыжки скрестно одна нога перед другой. То же, поочередно ноги скрестно, ноги врозь; ноги скрестно, переменив положение ног.

Прыжки ноги врозь с поочередным изменением положения носков - носки внутрь, носки наружу. То же, с промежуточным прыжком ноги вместе.

Прыжки с ноги на ногу вперед - назад, постепенно увеличивая размах ног. То же, но из стороны в сторону.

Прыжки с постепенным подниманием бедер согнутых ног вперед.

Прыжки на двух ногах с разведением ног в прыжке и круг руками. Первая половина круга выполняется в полете, другая - при приземлении.

Прыжки со сменой прямых ног вперед, то же, с махом назад.

Прыжок на двух ногах с промежуточными одним иди несколькими прыжками: а) с захватом на голени, 6) согнув ноги назад, в) согнувшись, г) согнувшись, ноги врозь, д) ноги врозь, в шпагате, е) подбивной прыжок, ж) с махом ногой в сторону повыше, з) подбивной в сторону с махом обеих ног в сторону, и) подбивной с хлопком по пяткам.

Прыжки на одной ноге с махом другой расслабленной, вперед - назад, с ударом носком о пол. То же, в стороны.

Прыжки на одной ноге с захватом другой согнутой ноги, отведенной назад. То же, с прижатой к груди ногой.

Прыжки на одной ноге с постепенным поворачиванием на З60° и более в одну сторону; то же, в другую сторону.

Прыжки на одной ноге в наклоне вперед - равновесии. То же, в наклоне назад, с отведенной вперед ногой.

Прыжок через голень с захватом другой ноги за носок. Прыжок через ногу выполняется после многократных подготовительных подскоков на одной ноге. То же, обратно. То же, но без промежуточных прыжков.

Прыжки на двух ногах через сплетенные руки с промежуточными прыжками и без них.

Прыжки на одной ноге на повышенной опоре.

Чередование прыжков в присед ноги вместе с прыжками ноги врозь.

Прыжки в приседе на обеих ногах.

Прыжки в приседе с поочередным выбрасыванием ног вперед.

Прыжок в присед на одну ногу. Приставить ногу в присед и прыжком с двух ног повторить прыжок на другую ногу.

Прыжки в упоре присев на одной, другая назад, то же, в сторону.

Прыжки с колен: а) на обе ноги, б) на одну ногу, в) в упор лежа сзади.

Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой.

Подбивные прыжки со скрестного шага в сторону.

Подбивной прыжок с поворотом кругом. Сначала выполняется прыжок без подбивания ноги, затем с подбиванием.

Прыжок в длину с места. Особое внимание обращать на полное разгибание ног при отталкивании и на сильный мах руками снизу - вперед вверх.