Фаза №2 подготовительная

 

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

 

 Примерный недельный план фазы №2:

· Понедельник: Разминочная часть 15 мин; Кросс 7-9 км; Ускорения 100 м по 10-12 раз; Общие развивающие физические упражнения.

· Вторник: Бег по глубокому снегу, если снега нет, то быстрая езда на велосипеде; Силовые упражнения на ноги и руки

· Среда: Разминочная часть 15 мин; Бег в подъём на умеренной возвышенности до 10-15 р; Общие развивающие физические упражнения.

·  Четверг: Разминка 15-20 мин; Бег 4-5 км; Ускорения 50 м по 10-11 раз; Прыжковые упражнения.

· Пятница: Кросс 10-12 км; Общие развивающие физические упражнения.

· Суббота: Разминочная часть 15 мин; Специальные беговые упражнения; Упражнения на растяжку; Упражнения с барьерами.

· Воскресенье: Отдых

 

Фаза №3 интенсивная

 

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3:

· Понедельник: Разминочная часть 15 мин; Лёгкий бег 2000-3000 м; Серии скоростных отрезков 100 м по 15 раз, 500 м по 5 раз; Силовые упражнения для мышц спины и пресса.

· Вторник: Разминочная часть 15 мин; Кросс 11-12 км; Прыжковые упражнения.

· Среда: Разминочная часть 15 мин; Бег в подъём на наклонной гористой поверхности; Силовые упражнения для мышц ног и рук.

· Четверг: Разминочная часть 15 мин; Упражнения на растяжку; Серия скоростных отрезков 50 м по 20-25 раз; Серия скоростных отрезков 200 м по 10-12 раз.

· Пятница: Кросс 14-15 км; Упражнения для мышц спины и пресса.

· Суббота: Разминочная часть 15 мин; Лёгкий бег 2-3 км; Интервальные отрезки по 300 м в перерывах бег трусцой, примерно 5-7 раз; Серия скоростных отрезков «лестница» 200−400−600−800 −600−400−200 м.

· Воскресенье: Отдых

 

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

 

Примерный недельный план тренировок фазы №4:

· Понедельник: Разминочная часть 15 мин; Лёгкий бег 3-4 км; Серия скоростных отрезков 100 м по 10 раз; Стартовые ускорения 50 м по 10 раз; Специальные беговые упражнения.

·  Вторник: Разминочная часть 15 мин; Бег в подъём на наклонной поверхности 10-15 градусов 300 м по 10-11 раз; Общие развивающие физические упражнения.

·  Среда: Разминочная часть 15 мин; Лёгкий бег 2-3 км 400 м по 10-11 раз; Упражнения для мышц спины и пресса.

·  Четверг: Кросс 10-12 км; Прыжковые упражнения; Упражнения на растяжку.

·  Пятница: Разминочная часть 15 мин; Бег с быстрыми ускорениями по 400 м, в промежутке для отдыха бег трусцой 100 м, всего 4000-5000 м; Серия скоростных отрезков 200 м по 8-10 раз.

·  Суббота: Разминочная часть 15 мин; Специальные беговые упражнения; Упражнения для мышц спины и пресса; Силовые упражнения для мышц ног и рук; Прыжковые упражнения.

· Воскресенье: Отдых

 

 Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того, как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов.