Фаза №1 подготовительная

Реферат

 

По дисциплине: «Элективные курсы по физической культуре»

На тему: «Тренировочный процесс бегунов на средние дистанции»

Подготовила студентка 1 курса ОБ-РЛ-12

филологического факультета

Автомонова Валерия

Введение

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

 

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

· старт;

· стартовый разгонный отрезок;

· бег в середине дистанции;

·  финиш.

 

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

 

Система тренировок для «средневиков»

 

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

 

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

· годичные;

· 3-х месячные;

· полугодичные.

 

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

 

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла:

· Понедельник: Разминочная часть 15 мин Кросс 5-7 км; Общие развивающие физические упражнения.

· Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол); Прыжки с двух и с одной ноги; Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

· Среда: Разминочная часть 15 мин Бег 2000-3000 м; Лёгкие ускорения по 100 м с незначительным повышением пульса.

· Четверг: Разминочная часть 15 мин; Кросс 5-7 км; Общие развивающие физические упражнения.

· Пятница: Разминочная часть 15 мин; Специальные беговые упражнения; Силовые упражнения на мышцы ног и спины.

· Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг.

· Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

 

 Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла:

· Понедельник: Разминочная часть 15 мин; Кросс 5-7 км; Общие развивающие физические упражнения.

· Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол); Прыжки с двух и с одной ноги; Упражнения с барьерами; Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

·  Среда: Разминочная часть 15 мин; Бег 3-4 км; Лёгкие ускорения по 200 м 9-10 раз с незначительным повышением пульса; Силовые упражнения на мышцы ног.

· Четверг: Разминочная часть 15 мин; Кросс 7-8 км; Специальные беговые упражнения; Общие развивающие физические упражнения.

·  Пятница: Разминочная часть 15 мин; Бег 3-4 км; Ускорения по 200-300м; Прыжковые упражнения для силы мышц ног.

·  Суббота: Кросс 10-11 км; Общие физические упражнения.

· Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.