Комплекс упражнений оздоровительной направленности

Данный комплекс упражнений рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье.

Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц – 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не менее чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде.

Желаю удачи!

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, сделать вдох, опустить руки вниз – выдох. Повторить 3—6 раз.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 10 кругов в одну сторону и 10 – в другую.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад.

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и 5 – в другую.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч (или вместе – как удобнее). Наклоны туловища вниз. Повторить 5-6 раз.

7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 5-50 раз в зависимости от физической подготовленности.

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно держать в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 5-10 шагов каждой ногой.

9. И.п. – стоя около стола (стула), держась руками за край. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Выполнять 5-15 движений одной ногой, затем столько же – другой.

10. И.п. – стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 5-10 наклонов к каждой ноге.

11. И.п. – одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. Удерживать позу 15-30 секунд.

12. И.п. – стоя в наклоне около стола (стула), руками держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 5-10 раз.

13. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за головой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Повторить 5-15 раз.

14. И.п. – лежа на правом боку, правая рука под головой. Гантель в левой руке у живота, ладонь направлена внутрь, рука согнута в локте приблизительно под прямым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя прямого угла в локте, поднять предплечье вверх до уровня параллели с полом. Медленно верните руку в исходное положение. Повторить упражнение 5-15 раз каждой рукой.

15. И.п. – сидя на краешке стула, стопы стоят на полу, примерно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук в локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны – движется только предплечье. В пояснице не прогибаться. Повторить 5-15 раз.

16. И.п. – стоя около стула (скамьи), одноименные колено и рука стоят на опоре. Вторая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь направлена вовнутрь (можно назад). Сгибая руку, поднять локоть вверх, рука движется вдоль туловища, гантель должна оказаться на уровне ребер. Повторить 5-15 раз.

17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять прямые руки вперед до уровня параллели с полом и плавно опустить их вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. Повторить 5-15 раз.

18. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута перед собой, немного согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавно надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. Выполнять 10-15 секунд.

19. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. Выполнять 10-15 секунд.

20. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите то же самое для другой руки.

21. И.п. – лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи вверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5-25 раз.

22. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз.

23. И.п. – лежа на животе, руки разведены в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-8 раз.

24. И.п. – лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным пред метом. Руки заведены за голову или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 5—15 раз.

25. И.п. – сесть на пятки, колени немного разведены в стороны, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять живот по направлению вперед-вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 3-8 раз.

* Примечание: необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно на первых занятиях. Также со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения. В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин – 500 г, для мужчин – 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500-800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими, – увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях – для женщин. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.