Дневный марафон
«Трансформация к лету!»
Содержание:
Введение
I. Рекомендации по питанию
II. Как рассчитать ИМТ, СУТОЧНЫЙ КАЛОРАЖ И БЖУ
III. разрешенные продукты, взаимозаменЯЕМОСТЬ
IV. ПРОГРАММА ПИТАНИЯ НА 21 ДЕНЬ
V. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА УХОДА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
VI. ДНЕВНИК МАРАФОНА
Автор – Князева Елена, г. Челябинск, 2020 г.
@elena.shefner – Инстаграм
https://vk.com/fithome74 - группа ВКонтакте
ВВЕДЕНИЕ
Когда мы задумываемся о здоровом образе жизни, то самое главное - понять, чего вы хотите добиться, разработать серьезный реальный план
работы и затем неуклонно его придерживаться.
Важное правило: Желание сбросить лишний вес или компенсировать дефицит - это тренога, состоящая из
ПИТАНИЯ, ТРЕНИРОВОК и внУтренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
Самодисциплина необходима особенно на начальных этапах выработки новых привычек. Но не спешите вносить в свой образ жизни одновременно с десяток новых привычек, возможен срыв! Постарайтесь начинать с малого и действовать постепенно.
|
|
Начните с простого, например, построения режима дня и утренней зарядки. Физическая активность с утра зарядит вас энергией и укрепит ваше намерение двигаться к цели.
Данный марафон продлиться 21 день - это вполне достаточно, чтобы попробовать что-то новое, выйти из зоны комфорта и выработать у себя 1-2 привычки. Далее я дам рекомендации о поддержании программы.
Вам поможет данный дневник, где вы будете выполнять простые пошаговые действия. Вы наглядно отследите свои результаты и можете записывать свои мысли, планы в дневнике-«пятиминутке».
Если у вас есть противопоказания в питании в связи с заболеваниями ЖКТ, то проконсультируйтесь с врачом.
Противопоказания к тренировочной программе:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- воспалительные процессы в организме;
- обострение хронических заболеваний;
- инфекционные заболевания;
-заболевания мочевыделительной системы;
- беременность;
- ожирение более 2-й степени;
- сахарный диабет (рацион индивидуальный)
I. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Первое, что потребуется - посчитать, сколько энергии вы расходуешь, и определить свою норму калорий. Если ваш вес не меняется на протяжении длительного времени, значит вы сжигаете примерно столько же калорий, сколько потребляете. Если ты набираете вес, значит вы сжигаете меньше, а если теряете, значит сжигаете больше, чем потребляете (при отсутствии заболеваний).
Вам необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или
|
|
одна печеная картофелина. Вам нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.
Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.
Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Вам также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются
синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов. Если вы склонны к потреблению жиров, используйте небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день, рыбий жир (он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин).
Немного фруктов, но надо ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Предпочтение овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.
Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Ваш организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.
Старайтесь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или шашлык, я спокойно это ем, но не более раза в неделю. Это вовсе не конец света, это вас не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. «Баловство» раз в неделю проблемой не является. Данная тактика скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир, т.к. разгоняет метаболизм, не давая организму привыкнуть к однообразию диеты.
Также в программе предложены силовые тренировки в двух вариантах:
- Табата с таймером (интенсивная интервальная тренировка);
- Силовая круговая и интервальная тренировка без использования таймера.
В дни отдыха вы можете выбрать активную прогулку, пробежки, фитнес-йогу.
Ниже будет раздел как рассчитать свою норму калорий, также будет предложено примерное меню на 1500 калорий, которое можно подстроить по своим нормам суточного калоража и БЖУ. Из общего количества калорий нужно получать необходимое количество питательных веществ. Питание должно быть рациональным и целесообразным. Рациональность питания: потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии.
Целесообразность питания: определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.
Почти все виды продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат разное количество различных питательных веществ и снабжают нас
энергией. Главные питательные вещества — это углеводы, белки и жиры.
Углеводы
Углеводы должны обеспечивать по меньшей мере 50% нашей энергии. Они также необходимы для функции мозга. Углеводами являются все виды сахара и крахмалы, содержащиеся в зерне и зерновых продуктах (в зерновых
хлопьях, хлебе, рисе, макаронных изделиях), во фруктах, овощах, в молоке, молочных продуктах и многих производных продуктах и напитках.
|
|
Жиры
Жиры являются концентрированным источником питательной энергии, способствуют образованию соединительной и мышечной тканей и содержат растворимые в жирах витамины А, D, Е и К. Насыщенные жиры содержатся в красных видах мяса, яйцах, цельном молоке и молочных продуктах, ненасыщенные жиры содержаться в орехах и многих растительных маслах.
Жиры играют важную роль в питании. Однако, жиры должны составлять не более 30- 35% нашего энергетического потребления (33- 39г жира на 1000 калорий). Норма потребления жира 1-1,2 г на кг веса тела.
Белки
Белки, это строительный материал нашего организма, необходимый для роста и добавок, ремонта поврежденных клеток. Они также необходимы для пищеварения и способствуют выработке антител для борьбы с инфекциями.
Главным источником белков являются мясо, молоко и молочные продукты, рыба, яйца и орехи. Белки должны обеспечивать около 10- 15% энергии, получаемой нами из пищи. Норма потребления белка 1-1,5 г на кг веса.
Энергетическая ценность пищевых продуктов измеряется в килоджоулях или килокалориях.
Ваш организм также нуждается в необходимом количестве жидкости. На 1 кг веса тела необходимо 30 мл жидкости, но если вес большой, то количество жидкости высчитывается индивидуально с диетологом в зависимости от показаний в диете. Примерное количество жидкости в день 1,5-2л