2020-06-10
214
В целях экономии продуктов и вашего времени, готовьте сразу на два дня. Рецепты и ингредиенты указаны на порцию для одного человека. Если готовите два или несколько дней, или всю семью, просто увеличивайте количество! Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!!!
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | 7.00-10.00 | Овсяноблин. смешиваем 40 г геркулеса, яйцо, молоко 2,5 (3,5%) 20 мл. Жарим овсянобин. Начинка творог 5% 30 г, банан 50 г, арахисовая паста 10 г. Кофе с молоком 50 мл 2,5% (3,5%). | Яйцо в лаваше: лаваш 60 грамм выкладываем на сковородку, на одну половину выливаем 1 яйцо и выкладываем тертый сыр (30 г 50 %), 50 г помидор. Закрываем 2 половиной и жарим под крышкой. Кофе с молоком 50 мл 3,5 % | Овсяноблин: 50 г геркулеса, 1 яйцо, 30 мл молока. Начинка 30 г сыра 50% Кофе с молоком 50 мл 3,5 % | Пшеная каша: 40 г пшена, 80 г тыквы, 100 мл молока 3,2 %. К каше масло 6 г и мед 6 г | Пшеная каша: 40 г пшена, 80 г тыквы, 100 мл молока 3,2 %. К каше масло 6 г и мед 6 г | Сырники: творог 180 г 5%, мука рисовая 30 г, яйцо. К сырниками сметана 20 г 15%, ягоды 50 г. Кофе с молоком | Яичница из двух яиц с помидором 50 г и луком 20 г. Лаваш 60 грамм. Кофе с молоком. |
| Перекус | 11.00-13.00 | 150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи) | 150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи) | Творог 5% 170 г (любой, можно Данон), курага 20 г | 150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи) | творог 150 г, кешью 15 г (др. орехи) | 150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи) | банан с молоком по 80 г - делаем смузи (банан предварительно необходимо заморозить) |
| Обед | 13.00-15.00 | Гречка (50 г сухого продукта) Грудка в сливках с грибами: 150 г грудки режем небольшими кусочками, обжариваем на ап сковороде. Отдельно обжариваем 20 г лука и 50 г шампиньонов. Соединяем грудку с шампиньонами и вливаем 50 мл сливок 10%. Солим, перчим и тушим минуты 2. | Гречка (50 г сухого продукта) Грудка в сливках с грибами: 150 г грудки режем небольшими кусочками, обжариваем на ап сковороде. Отдельно обжариваем 20 г лука и 50 г шампиньонов. Соединяем грудку с шампиньонами и вливаем 50 мл сливок 10%. Солим, перчим и тушим минуты 2. | "Куриные котлеты: 150 г грудки 1 яйцо 20 г рисовой муки 20 г 50% сыра Йогурт питьевой 30 г 3,5% Все ингредиенты кладём в блендер и измельчаем. Жарим на ап сковороде. Делим котлетки между обедом и ужином. Макароны из твёрдых сортов пшеницы 50 г (в сухом виде). | "Куриные котлеты: 150 г грудки 1 яйцо 20 г рисовой муки 20 г 50% сыра Йогурт питьевой 30 г 3,5% Все ингредиенты кладём в блендер и измельчаем. Жарим на ап сковороде. Делим котлетки между обедом и ужином. Макароны из твёрдых сортов пшеницы 50 г (в сухом виде). | Ленивые голубцы: из 120 г говядины делаем фарш, добавляем в него 20 г лука и 50 г мелко нарезанной китайской капусты. Отвариваем 40 г риса. Добавляем в наш фарш. Солим, перчим. Делаем котлетки. Обжариваем на ап сковороде с двух сторон. Перекладываем в жаропрочную форму, смазываем сметаной и запекаем в духовке минут 35-40 при температуре 180 г. Салат: морковь с 100 г 1 ч.л. оливкового масла. | Ленивые голубцы: из 120 г говядины делаем фарш, добавляем в него 20 г лука и 50 г мелко нарезанной китайской капусты. Отвариваем 40 г риса. Добавляем в наш фарш. Солим, перчим. Делаем котлетки. Обжариваем на ап сковороде с двух сторон. Перекладываем в жаропрочную форму, смазываем сметаной и запекаем в духовке минут 35-40 при температуре 180 г. Салат: морковь с 100 г 1 ч.л. оливкового масла. | Грудка с творожным сыром и кус-кус. Грудка 140 г, отбиваем, солим и перчим. Кладём на неё 20 г тв. сыра, зелень. Заворачиваем рулет. Выкладываем в форму для запекания. Запекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. Кус-кус 40 г заливаем кипятком 80 г, солим, накрываем крышкой и оставляем на 5 минут. Кук-кус готов. Салат из огурца и помидора по 50 г с 1 ч.л. оливкового масла. |
| Перекус | 16.00-18.00 | Творог 5% 140 гр. (Осталось с завтрака.) | Авокадо 30 гр, хлебец 7 злаков 1 шт. | Авокадо 30 г, хлебец 7 злаков 1 шт. | Творог 130 г 5% | Лаваш 40 г с авокадо 40 г и помидором 30 г | Лаваш 40 г с авокадо 40 г и помидором 30 г | творог 5% 100 г |
| Ужин | 18.00-21.00 | Рыба в томате: тушку хека 150 г обжариваем на сковороде с двух сторон до готовности. Даем остыть, разделываем на маленькие кусочки. Обжариваем на сковороде 30 г моркови 20 г лука, добавляем 10 г томатной пасты, солим, перчим, тушим до готовности. Добавляем кусочки хека, тушим ещё 5 минут. Лаваш 40 г. Поздний перекус:кефир 2,5% 200 мл | Рыба в томате: тушку хека 150 г обжариваем на сковороде с двух сторон до готовности. Даем остыть, разделываем на маленькие кусочки. Обжариваем на сковороде 30 г моркови 20 г лука, добавляем 10 г томатной пасты, солим, перчим, тушим до готовности. Добавляем кусочки хека, тушим ещё 5 минут. Лаваш 40 г. Поздний перекус: кефир 2,5% 200 мл | Салат: яйцо 1 шт, 100 г тунца консервированного, огурец 100 г, сметана 20 г, горчица 5 г, зелень. Поздний перекус: ряженка 200 мл | Салат: яйцо 1 шт, 100 г тунца консервированного, огурец 100 г, сметана 20 г, горчица 5 г, зелень. Поздний перекус: Ряженка 200 мл | Куриная грудка 140 г. Огурец и помидор по 100 г с 20 г сметаны 15% Поздний перекус: Йогурт натуральный или кефир 200 мл | Куриная грудка 140 г. Огурец и помидор по 100 г с 20 г сметаны 15% Поздний перекус: Йогурт натуральный или кефир 200 мл | Шаурма: 130 грудки обжариваем на а.п. сковороде без масла или тушим. В лаваш (60 г) заворачиваем начинку: порезанная куриная грудка, огурцы 50 г, помидоры 50 г. Соус 20 г сметаны, чайная ложка горчицы, долька чеснока. На сковороде обжариваем шаурму с двух сторон. Поздний перекус: Кефир 2,5% 200 мл |
