2020-06-10
191
Привычки, способствующие развитию целлюлита:
1. Обильное питание на ночь. В идеале последний приём пищи делать за 3-4 часа до сна. Хотя бы не менее 2х часов.
2. Отсутствия полноценного завтрака. Если завтрак состоит только из чашечки кофе - хотя вы уже проснулись, то ваш обмен веществ ещё спит. Целлюлит может сгореть и исчезнуть только в печи вашего обмена веществ, поэтому активизируйте его как можно раньше полноценным завтраком.
3. Курение. Если вы даже используете облегчённые сигареты - это не выход, а самообман. Курение нарушает
кровоснабжение тканей и ухудшает доставку кислорода к клеткам.
4. Мало выпитой жидкости (воды) в течение дня. Вода растворяет и выводит из организма соль, избыток которой
способствует отёчности. Выпитая нами вода способствует выведению продуктов обмена веществ, улучшает работу
кожи.
5. Продукты питания, способствующие развитию целлюлит: солёная и жирная пища: в том числе майонез, колбасы,
копчёности, жареный картофель и вообще всё жаренное, соленья, шоколад, алкоголь. Продукты быстрого
|
|
|
приготовления (полуфабрикаты). Сладкие газированные напитки (ситро, фанта, пепси-кола).
6. Употребления большого количества растворимого кофе и чёрного чая, а также сладких газированных напитков (кока-кола, пепси-кола и так далее).
Хорошие привычки против целлюлита:
1. Достаточно жидкости (в среднем 30 мл на 1 кг веса)
2. У вас в рационе есть салат из овощей
3. Достаточно фруктов и овощей. В них есть клетчатка, которая способствует нормальной работе кишечника и естественному выведению шлаков из организма.
4. Очень полезны продукты, содержащие калий (дыня, апельсины, бананы, картофель, морковь).
5. Минеральные воды - желательно богатые кальцием, магнием и железом, а также травяные и зелёные чаи.
6. Очень полезен настой из листьев крапивы и полевого хвоща, которые способствуют выведению лишней жидкости и шлаков из организма.
7. Употребляйте в пищу укроп, он является хорошим мочегонным средством.
8. Чёрная редька улучшает работу печени, что приводит к уменьшению накопления токсинов.
9. Меньше употреблять сахара и соли.
10. При приёме пищи тщательно её пережёвывать.
11. Для избавления от целлюлита крайне не желательны "быстрые" и сильно ограниченные диеты. Необходимо
сбалансированное питание, в котором присутствуют все основные питательные элементы.
Рекомендуемые источники полезных и необходимых элементов питания
Источник белка при антицеллюлитном питании - отварная курица, рыба, орехи, горох, фасоль, гречиха.
Источники жиров. Идеальный вариант - жирная морская рыбы (океанская сельдь, скумбрия, сардина, мидия, палтус), масло грецких орехов (или грецкие орехи), льняное масло. Можно также
|
|
|
использовать кукурузное и подсолнечное масло.
Источники углеводов при антицеллюлитной диете - мёд, каши,
картофель отварной.
Источники витаминов. Обязательно необходим витамин Е (яйца, растительное масло, печень животных) он улучшает кровоснабжение кожи. Витамин С (сырые овощи, фрукты, соки) укрепляет волокна соединительной ткани.
Источник микроэлементов и минералов - сырые фрукты, овощи, свежевыжатые соки, морепродукты (морская капуста, устрицы, креветки). В состав морской капусты входит полный набор витаминов, полисахаридов и микроэлементов, наиболее ценным из которых является йод. Бурые водоросли (морская капуста) восстанавливает баланс между оттоком и притоком тканевой жидкости в толще кожи, в результате отработанные продукты жизнедеятельности перестают накапливаться в жировой ткани, уменьшаются отёки, воспаления. Активные компоненты бурых водорослей восстанавливают обмен веществ в коже, стимулируют микроциркуляцию крови, повышают
тонус мелких сосудов, выводят токсины и другие продукты жизнедеятельности клеток. В результате мышечные тонус
повышается, лишний жир уходит вместе с жидкостью, а ткани становятся более здоровыми и упругими.
Анкета для контроля результатов в марафоне
| Общие сведения | |
| Фамилия, Имя | |
| Рост | |
| Возраст | |
| Вес текущий | |
| Вес желаемый | |
Замеры
| Параметры | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя |
| Объём груди | |||
| Объём талии | |||
| Объём каждого бедра …/… | |||
| Объём ягодиц | |||
| Объём шеи | |||
| Объём бицепса | |||
| Объём предплечья | |||
| Объём запястья | |||
| Объём голени | |||
| Объём лодыжки | |||
| Текущий вес |
1. Грудная клетка - замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии - замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь).
2. Талия - измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто приложите к месту замера…
3. Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул.
4. Ягодицы - замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам.
5. Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите себя.
6. Бицепс (это часть руки от локтя до плеча). Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.
7. Предплечье (часть руки от локтя до запястья). В напряженном состоянии – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.
8. Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).
9. Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).
10. Голень – замеряется в самом широком месте. Напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.
11. Лодыжка (находится между стопой и голенью) – замерять нужно стоя на прямых ногах в самой тонкой части.
|
|
|
VI. ДНЕВНИК МАРАФОНА
День 1
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня (здесь вы можете выполнить упражнение дневник-пятиминутка, чтобы проследить свои ощущения от программы и поставить конкретные цели самосовершенствования), заполняется в свободной форме.
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 2
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка Табата
3. Уход за телом – массаж щеткой
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| ТАБАТА | Гантели 2-3 кг, коврик, небольшая платформа (можете использовать любую удобную самодельную возвышенность сантиметров 15), утяжелители для ног (если есть). | 1. Рабочее время 30ˊˊ 2. Отдых 10 ˊˊ 3. Количество упражнений 6 4. Количество раундов (кругов) 3 5. Перерыв между раундами 1-2ˊ | СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ: 1. Выпады с жимом над головой 2. Отведение правой ноги в сторону (можно использовать утяжелители для ног) 3. Жим на головой на трицепс 4. Отведение левой ноги в сторону (можно использовать утяжелители для ног) Подъем корпуса на пресс с поворотом (можно фиксировать ноги или отрывать только лопатки) 5. Прыжки из стороны в сторону, можно прыгать через палочку, чтоб стараться оттолкнуться повыше и прыгнуть дальше. 6. Отжимания с колен с использованием платформы (можно без поворотов, поставив обе руки на пол) | Каждое упражнение по 20 раз три подхода |
День 3
План на день:
|
|
|
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 4
План на день:
5. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
6. Тренировка ___________________
7. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
8. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 5
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 6
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 7
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 8
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 9
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 10
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 11
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 12
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 13
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 14
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 15
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 16
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 17
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 18
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 19
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 20
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
День 21
План на день:
1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения
2. Тренировка ___________________
3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________
4. Мысль дня
Состав тренировки
| Вид тренировки Силовая/фитнес-йога | Инвентарь | Таймер Табата | Табата/ Упражнения | Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов) |
| Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов) 2-3 |
Благодарю за участие
в марафоне!!!
