Упражнения на развитие мышц брюшного пресса

КОМПЛЕКС ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Ежедневно, выполняем ряд упражнений на развитие скоростно- силовой активности.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнения на развитие мышц рук

	Наименование упражнений, кол-во раз	Отметка о выполнении (сколько раз выполнил)
1	Отжимания из упора лежа Выполнять 3 - 10 раз
2	Отжимания от опоры (кровати, стула и тп) Выполнять 5 - 10раз
3	Отжимания от опоры сзади Выполнять 3 - 10раз
4	Статика в упоре лежа (планка). Держать от 15 сек

Повторить 3 раза в день! Задание на 10 минут.

ВТОРНИК

Упражнения на развитие мышц ног

	Наименование упражнений, кол-во раз	Отметка о выполнении (сколько раз выполнил)
1	Полуприсед. Выполнять 7 - 10 раз
2	Выпады на месте Выполнять 6 - 8 раз на каждую ногу
3	Приседания 15 раз
4	Шпагат. Выполняем произвольно.

Повторить 3 раза в день.

СРЕДА

Упражнения на развитие мышц спины

	Наименование упражнений, кол-во раз	Отметка о выполнении (сколько раз выполнил)
1	Лодочка Держим 5 - 20 сек
2	Наклон вперед из положения стоя с грузом  бутылка с водой, гантели, утяжелители) 10 - 15
3	"Пловец". Лежа на животе, вытягиваем руки над головой. Поочередно поднимаем руки и ноги. 7 - 10 раз
4	Круговые вращения отведённой ногой вперёд –назад. 7 - 10 раз

Повторить 3 раза в день.

ЧЕТВЕРГ

упражнения на развитие мышц брюшного пресса

	Наименование упражнений, кол-во раз	Отметка о выполнении (сколько раз выполнил)
1	1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох. Выполнять 7 - 10 раз
2	2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении. Выполнять 7 - 10 раз
3	И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох. Выполнять 7 - 10 раз
4	И.П. - лежа на спине на полу, ноги на подставке (диване, стул), руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Выполнять 7 - 10 раз