2020-06-12
62План тренировочных занятий для самостоятельной подготовки спортсменов-пловцов в группах НП-2
С 14 по 19 апреля 2020г.
Тренер-преподаватель по плаванию: Л.В. Гизитдинова
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | 14.04.20 | 1)Бег 5 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба 3 мин: - на носках, руки вверх за головой; в полуприседе руки на поясе; на внутренней стороне стопы, руки в замок за голову; на внешней стороне стопы; гуськом. 3) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 4)Наклоны вправо, влево, вперед, назад 2 раза по 16 наклонов. Отдых 45 сек. 5)Вращения туловищем в одну и другую стороны 2 раза по 8 вращений. Отдых 45 сек. 5)Круговые вращения коленями в одну и другую стороны (ноги вместе); внутрь и наружу (ноги врозь). 2 раза по 10 вращений. Отдых 30 сек. 6)Прыжки через скакалку 30 сек.+ отдых 60 сек.: 4 подхода. 7)Выпрыгивания из И.п. присед, руки на колени. Прыгнуть вверх-вытянуться в стрелочку-вернуться в И.п. 2 подхода по 8 раз + отдых 1 мин. 8)Прыжки брасс (пятками дотронуться до ягодиц). 2 подхода по 8 раз + отдых 1 мин. 9)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений Общее время занятия 35 мин. |
| Среда | 15.04.20 | 1)Бег 5 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба коротким, средним и длинным шагом; ходьба с вращением вокруг себя в одну и в другую стороны; ходьба с выполнением гребков руками дельфином вперед и назад, ходьба с наклонами вперед, ходьба с высоким подниманием колена, ходьба с высоким подниманием носка. 3 мин. 3)упражнение перекаты с пятки на носок и обратно, руки на пояс 3 подхода по 12 раз. Отдых 30 сек. 4)И.п.-упор лежа: поочередная работа руками кроль (гребок правой, гребок левой) 3 подхода по 10 раз. Отдых 45 сек. 5)Прыжки через скакалку 30 сек.+ отдых 60 сек.: 4 подхода. 6)Прыжки через скакалку в движении (перескакивания с ноги на ногу) 3 подхода по 30 сек. Отдых 1 мин. 5) Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин. https://youtu.be/pB79MQlCYps https://youtu.be/0QkaCNqaHMY 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
| Четверг | 16.04.20 | 1)Бег на месте5 мин. 2)Ходьба на носках в «стрелочке» 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклоном вперед на каждый шаг 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклонами вправо и влево 30 сек. 3) Подъемы на носках в «стрелочке» 3 по 15 повторений. Отдых 30 сек. 4)Приседания из И.п.:ноги вместе, стопы от пола не отрывать 4 подхода по 10 раз. Отдых 45 сек. 5) Комплекс ОРУ пловца: -волна в упоре лежа спереди 12 раз; -волна в упоре лежа сзади 12 раз; -волна стоя 12 раз; -выпрыгивания из приседа 12 раз; -облегченные отжимания 12 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: сесть-лечь 12 раз; - облегченные отжимания 12 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: подъем прямых ног 12 раз; -отжимания 12 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «ножницы» ногами 24 раза; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «большие шаги» ногами 24 раза; -отжимания из-за спины (от скамейки) 12 раз; -прыжки «брасс» 12 раз. 6)Прыжки через скакалку в движении (перескакивания с ноги на ногу) 3 подхода по 30 сек. Отдых 1 мин. 7) Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин. https://youtu.be/VK1FzZGpX2g 8) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
| Пятница | 17.04.20 | 1)Бег 5 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)Прыжки галопа: 3 подхода по 16 прыжков (8 вправо+8 влево). Отдых 45 сек. 4)Упражнения в движении 7 мин. После каждого упражнения отдых 30 сек.:- «каракатица» лицом вперед 18 шагов; -«каракатица» спиной вперед 18 шагов; -и.п. упор лежа боком: ходьба на руках и ногах приставными шагами 15 шагов; -упражнение «лягушка» 18 прыжков; -и.п. лежа на груди в «стрелочке»: вращения по полу вперед 10 вращений и назад 10 вращений. 3 подхода по 20 вращений. Отдых 1 мин. 5) Челночный бег 3 отрезка по 10 м бежать без остановки, максимально быстро. Засечь общее время дистанции в секундах. (По команде спортсмен от первой отметки, бежит до второй отметки, касается пола ладонью и разворачивается бежать обратно, снова касается ладонью пола за первой отметкой, разворачивается и выбегает за вторую отметку. 3 подхода. Отдых до полного восстановления. 6) Кувырки вперед из и.п. упор присев (добиваться, чтобы после кувырка ребенок принимал и.п.) 5 мин. 6) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
| Суббота | 18.04.20 | 1)Бег 5 мин. 2) Игры с мячом (любые) 3)Набивание мяча рукой (кто больше?). 4) Набивание мяча ногой (кто больше?). 5)Броски мяча 2-мя руками из-за головы, сидя на полу ноги врозь (кто дальше?) Измеряем расстояние от стопы до приземления мяча. 6)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
| Воскресенье | 19.04.20 | 1)Бег на месте 5 мин. 2) Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)И.п. упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, взрослый держит ноги ребенка («тачка») 12 шагов + отдых 30 сек.=4 раза 4) И.п. упор лежа, ходьба на руках, носочки скользят по полу. 3 подхода по 10 шагов + отдых 45 сек. 5) Отжимания 3 раза по 8-10 повторений. Отдых 45 сек. 6) Пресс 3 раза по 10 повторений. Отдых 45 сек. 7) «Мостик» из и.п. лежа на полу. Удержание положения 10 сек. + возврат в И.п. и повторить заново. Делаем 3-5 раз. Отдых 60 сек. 8) Стойка на лопатках («березка»). Удержание положения 15 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 9) Упражнения на растягивание мышц туловища 10 мин. 10) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
План тренировочных занятий для самостоятельной подготовки спортсменов-пловцов в группах УТГ-2
С 14 по 19 апреля 2020г.
Тренер-преподаватель по плаванию: Л.В. Гизитдинова
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | 14.04.20 | 1))Бег 7 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба 3 мин: - на носках, руки вверх за головой; в полуприседе руки на поясе; на внутренней стороне стопы, руки в замок за голову; на внешней стороне стопы; гуськом. 3) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 4)Наклоны вправо, влево, вперед, назад 3 раза по 12 наклонов. Отдых 35 сек. 5)Вращения туловищем в одну и другую стороны 4 раза по 8 вращений. Отдых 45 сек. 5)Круговые вращения коленями в одну и другую стороны (ноги вместе); внутрь и наружу (ноги врозь). 4 раза по 10 вращений. Отдых 30 сек. 6)Прыжки через скакалку 30 сек.+ отдых 60 сек.: 6 подходов. 7)Выпрыгивания из И.п. присед, руки на колени. Прыгнуть вверх-вытянуться в стрелочку-вернуться в И.п. 4 подхода по 8 раз + отдых 1 мин. 8)Прыжки брасс (пятками дотронуться до ягодиц). 4 подхода по 8 раз + отдых 1 мин. 9)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений Общее время занятия 45 мин.
|
| Среда | 15.04.20 | 1)Бег 7 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба коротким, средним и длинным шагом; ходьба с вращением вокруг себя в одну и в другую стороны; ходьба с выполнением гребков руками дельфином вперед и назад, ходьба с наклонами вперед, ходьба с высоким подниманием колена, ходьба с высоким подниманием носка. 3 мин. 3)упражнение перекаты с пятки на носок и обратно, руки на пояс 3 подхода по 16 раз. Отдых 30 сек. 4)И.п.-упор лежа: поочередная работа руками кроль (гребок правой, гребок левой) 3 подхода по 20 раз. Отдых 45 сек. 5)Прыжки через скакалку 30 сек.+ отдых 60 сек.: 6 подходов. 6)Прыжки через скакалку в движении (перескакивания с ноги на ногу) 4 подхода по 30 сек. Отдых 1 мин. 5) Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин.. https://youtu.be/pB79MQlCYps Swimmate.ruhttps://ok.ru/video/1061811389897 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 45 мин. |
| Четверг | 16.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин. 2)Ходьба на носках в «стрелочке» 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклоном вперед на каждый шаг 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклонами вправо и влево 30 сек. 3) Подъемы на носках в «стрелочке» 5 по 15 повторений. Отдых 15 сек. 4) Комплекс ОРУ пловца: -волна в упоре лежа спереди 15 раз; -волна в упоре лежа сзади 15 раз; -волна стоя 15 раз; -выпрыгивания из приседа 15 раз; -облегченные отжимания 15 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: сесть-лечь 15 раз; - облегченные отжимания 15 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: подъем прямых ног 15 раз; -отжимания 15 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «ножницы» ногами 30 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «большие шаги» ногами 30 раз; -отжимания из-за спины (от скамейки) 15 раз; -прыжки «брасс» 15 раз. 5) Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек. отдых=5 мин. 6) Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин. https://youtu.be/VK1FzZGpX2g 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 45 мин. |
| Пятница | 17.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин.: обычный, спиной вперед, боковой, с высоким подниманием колена, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад. 2)Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)Прыжки галопа: 4 подхода по 16 прыжков (8 вправо+8 влево). Отдых 45 сек. 4)Упражнения в движении 7 мин. После каждого упражнения отдых 30 сек.:- «каракатица» лицом вперед 20 шагов; -«каракатица» спиной вперед 20 шагов; -и.п. упор лежа боком: ходьба на руках и ногах приставными шагами 20 шагов; -упражнение «лягушка» 20 прыжков; -и.п. лежа на груди в «стрелочке»: вращения по полу вперед 10 вращений и назад 10 вращений. 3 подхода по 20 вращений. Отдых 1 мин. 5) Челночный бег 3 отрезка по 10 м бежать без остановки, максимально быстро. Засечь общее время дистанции в секундах. (По команде спортсмен от первой отметки, бежит до второй отметки, касается пола ладонью и разворачивается бежать обратно, снова касается ладонью пола за первой отметкой, разворачивается и выбегает за вторую отметку. 5 подходов. Отдых до полного восстановления. 6) Кувырки вперед из и.п. упор присев (добиваться, чтобы после кувырка ребенок принимал и.п.) 5 мин. 6) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 45 мин. |
| Суббота | 18.04.20 | 1)Бег 7 мин. 2) Игры с мячом: «выбивалы» (2-мя мячами). + любые игры с мячом. 3)Набивание мяча рукой (кто больше?). 4) Набивание мяча ногой (кто больше?). 5)Броски мяча 2-мя руками из-за головы, сидя на полу ноги врозь (кто дальше?) Измеряем расстояние от стопы до приземления мяча. 6)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 45 мин. |
| Воскресенье | 19.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин.)Бег на месте 5 мин. 2) Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)И.п. упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, взрослый держит ноги ребенка («тачка») 20 шагов + отдых 30 сек.=4 раза 4) И.п. упор лежа, ходьба на руках, носочки скользят по полу. 3 подхода по 20 шагов + отдых 45 сек. 5) Отжимания 3 раза по12-16 повторений. Отдых 45 сек. 6) Пресс 3 раза по 14 повторений. Отдых 45 сек. 7) «Мостик» из и.п. лежа на полу. Удержание положения 10 сек. + возврат в И.п. и повторить заново. Делаем 5-7 раз. Отдых 60 сек. 8) Стойка на лопатках («березка»). Удержание положения 15 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 9) Упражнения на растягивание мышц туловища 10 мин. 10) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 45 мин. 2) Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)И.п. упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, взрослый держит ноги ребенка («тачка») 20 шагов + отдых 30 сек.=4 раза 4) Приседания 5 раз по 20 повторений. Отдых 30 сек. 5) Отжимания 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 6) Пресс 5 раз по 10 повторений. Отдых 30 сек 7) «Мостик» из и.п. лежа на полу. Удержание положения 20 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 8) Стойка на лопатках («березка»). Удержание положения 20 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 9) Упражнения на растягивание мышц туловища 10 мин. 10) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 45 мин. |
