Содержание самостоятельных занятий

Конкретное содержание, форма и методика занятий должны соответствовать цели их проведения. Ниже приведено несколько примеров данного правила.

1.    Цель - развитие физических качеств.

Для развития силы применяются упражнения с внешним сопротивлением, с отягощением весом собственного тела, упражнения в самосопротивлении. Силу и скоростно-силовые качества развивают такие виды спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, прыжки, метание.

Для развития быстроты движений используются подвижные и спортивные игры, единоборства, спринтерские дистанции в легкой атлетике, плавании, велоспорте, конькобежном спорте.

Для развития общей выносливости применяются упражнения, выполнение которых создает относительно продолжительную равномерную физическую нагрузку умеренной и большой интенсивности. К ним относятся циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, велоспорт.

Для развития ловкости полезно систематически разучивать новые движения, выполнять упражнения из разных исходных положений, упражнения на равновесие. Ловкость можно развить, занимаясь акробатикой, спортивной или художественной гимнастикой, аэробикой, прыжками в воду, фигурным катанием, спортивными и подвижными играми, единоборствами.

Для развития гибкости рекомендуется выполнять упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий, например, махи, повторные пружинящие движения) и пассивные (за счет внешних сил, например, с помощью партнера, с использованием отягощений и дополнительной опоры), стретчинг («растягивание»).

2.    Цель - активный отдых.

После напряженной умственной деятельности не следует участвовать в качестве реабилитации в ответственных соревнованиях. Быстрее восстановиться помогут занятия гигиенической направленности, включающие циклические - «монотонные» виды физических упражнений. При однообразной учебе или работе, наоборот, лучше подойдут игровые виды.

3.    Цель - коррекция телосложения. Не все показатели физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост, осанка, легче - масса тела, и отдельные антропометрические показатели (окружность талии, бедер и др.).

Длина тела наследуется, поэтому существенно ее увеличить невозможно. Но все же здоровый стиль жизни, занятия видами двигательной активности и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные, небольшой интенсивности, чрезмерно большие весовые, длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению длины тела.

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют занятия баскетболом, волейболом, прыжками в высоту. Их необходимо сочетать с нагрузками умеренной интенсивности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 минут.

Способствуют росту упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке

Важно при выборе вида физических упражнений для занятий, особенно в детском возрасте, учитывать исходное состояние осанки и позвоночника. Например, при уже имеющихся нарушениях осанки, нецелесообразны занятия «ассиметричными» видами - настольным теннисом, греблей на каноэ, стрельбой из лука. В данном случае подойдут «симметричные» виды - лыжные гонки, бег, конькобежный спорт, которые показаны даже при легкой степени сколиоза. Хоккей, футбол, спортивная гимнастика опасны для искривленного позвоночника при толчках, ударах, падениях.

4. Цель - профессионально - прикладная физическая подготовка.

К примеру, у большинства людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности, что часто приводит к негативным изменениям в деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим, прикладными для работников умственного труда можно считать физические упражнения, совершенствующие функционирование этих систем, увеличивающие общую выносливость. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, спортивные игры.

Для успешного освоения профессии работникам умственного труда необходимо развивать и психические качества: внимание (устойчивость, концентрация, широта распределения), эмоциональную устойчивость, память. Такие качества можно развить на занятиях пулевой и стендовой стрельбой, стрельбой из лука, настольным теннисом, волейболом, баскетболом, шахматами.

 

Слайд 31

Структура тренировочного занятия и основное содержание частей занятия

 

В структуре самостоятельного тренировочного занятия выделяют следующие части:

• подготовительную;

• основную;

• заключительную.

Деление на части способствует реализации принципа постепенного повышения нагрузки. Нагрузка на отдельном занятии распределяется следующим образом: подготовительная часть - постепенное увеличение нагрузки (период врабатывания); основная часть - пик нагрузки; заключительная часть - постепенное снижение.

Разберем отдельно каждую из этих частей, определим цели, задачи, рассмотрим используемые методы и средства физического воспитания.

Подготовительная часть необходима для подготовки организма к предстоящей работе.

Подготовительная часть (разминка) делится на 2 части - общую и специальную.

Общая часть разминки преследует цель разогреть организм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. Для достижения этого применяется медленный бег (6-10 мин.) и выполняется комплекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц и всех частей тела (10-12 упражнений по 8-10 повторений каждого упражнения).

При выполнении упражнений в начале подготовительной части (первые 5-10 мин.) организм переходит из состояния относительного покоя в деятельное (этот период носит название - «период врабатывания»). Занимающиеся могут испытывать в это время некоторые неприятные ощущения - сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в суставах и др., но вскоре эти явления исчезают.

Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих упражнений следует учитывать принцип постепенности и последовательности. Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увеличивать амплитуду выполнения движений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Проще говоря, следовать «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от медленного к быстрому».

Необходимо соблюдать последовательность в выполнении упражнений для отдельных частей тела. Сначала выполняются упражнения для шеи, затем для плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения. Закончить комплекс следует упражнениями на растягивание, на расслабление и на восстановление дыхания.

Затем следует специальная часть разминки. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. В нее включаются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других видов физических упражнений (например, от прыжков к упражнениям для развития силы, от силовых упражнений к играм и т.п.).

Общая продолжительность подготовительной части колеблется от 5 до 30 мин., в зависимости от предстоящей работы или от индивидуальных особенностей занимающихся.

Грамотно проведенная подготовительная часть полностью готовит организм к выполнению заданий основной части тренировочного занятия.

Основная часть занятий обеспечивает решение следующих задач: обучение двигательным действиям, совершенствование разученных ранее действий, развитие физических (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), психических (внимание, мышление) и личностных (силы воли, настойчивости, решительности, смелости) качеств.

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, спортивная игра). Сложной считается та, где в занятиях применяются разнородные упражнения (например, беговые и силовые упражнения, скоростные и скоростно-силовые).

Сложная основная часть предъявляет определенные требования к очередности выполнения упражнений, для того, чтобы каждая группа упражнений дала свой положительный результат, и они не гасили друг друга. Тренировочные нагрузки для комплексного развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту; далее на силу, и в заключение на выносливость. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы хорошо разогреты. Особенно необходимо выполнять упражнения на гибкость после упражнений силового характера, чтобы избежать перенапряжения мышц и уменьшения подвижности в суставах. При комплексном развитии физических качеств на одном занятии нагрузка должна быть умеренной, так как большая нагрузка при развитии какого-либо одного качества вызовет торможение в развитии других.

При развитии только одного физического качества (например, общей выносливости) специальные упражнения, способствующие его развитию (длительный бег, плавание, ходьба и др.), выполняются в первую очередь, а все остальные виды упражнений используются как вспомогательные.

Разучивать новые двигательные действия, выполнять сложнокоординированные упражнения целесообразно в начале основной части занятия, пока не наступило утомление нервной и мышечной систем.

Последовательность выполнения упражнений может меняться в зависимости от конкретных задач.

Продолжительность основной части должна составлять от 70% до 90% общего времени, отведенного для занятия физическими упражнениями.

Заключительная часть. Физиологические процессы, характерные для тренировки продолжаются и после нее - неравномерное распределение крови, накопление продуктов обмена, выработка гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. Поэтому цель заключительной части - восстановить привычную работу организма, т.е. привести его в сравнительно спокойное состояние, например, снизить ЧСС, частоту дыхания, снять излишнее мышечное напряжение.

Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, на восстановление дыхания. Продолжительность заключительной части варьируется от 5 до 15 мин и зависит от интенсивности выполненных в основной части физических упражнений.

 

Слайд 32

Дозирование тренировочной нагрузки

 

Управления занятиями физическими упражнениями включает в себя дозирование физической нагрузки на занятиях. Под «нагрузкой» в физическом воспитании принято понимать определенную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Нагрузка связана с расходом энергии и вызывает утомление, которое, в свою очередь, стимулирует восстановительные процессы в организме. Между нагрузкой и ответными реакциями организма существует прямая зависимость: чем выше нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме. Однако по мере повышения тренированности организма одна и та же нагрузка приводит к постепенному уменьшению ответных реакций в организме, т.е. происходит соответствующая к ней адаптация. Являясь на первых порах развивающей, нагрузка затем может стать просто поддерживающей. Поэтому в занятиях, особенно спортивной направленности, приходится постоянно увеличивать нагрузку. Характер нагрузки, всегда будет определять специфику приобретений. Утомляется человек в процессе силовых нагрузок, при этом развиваются преимущественно силовые способности. Выполняет скоростную работу - совершенствуются скоростные способности и т.д.

В нагрузке выделяют два структурных компонента - объем и интенсивность. Под объемом нагрузки понимается суммарное количество физической работы, выполненной за определенный период времени (за 1 занятие, неделю, год и т.д.). К примеру, в циклических видах - общий километраж преодоленных дистанций, в тяжелой атлетике - общий вес отягощений, в единоборствах - количество схваток, в гимнастике - количество комбинаций или элементов. Интенсивность представляет собой напряженность физической нагрузки за единицу времени. Мерой интенсивности в циклических видах спорта будет скорость пройденных дистанций, в тяжелой атлетике - величина отягощений, в игровых видах спорта, единоборствах - продолжительность, психологическая напряженность игры или схватки, в гимнастике - сложность комбинации и др. Между объемом и интенсивностью существует обратно пропорциональная зависимость. Большой объем работы человек может выполнить при невысокой интенсивности и, наоборот, чем выше интенсивность, тем ниже будет общий объем работы.

Слайд 33

Уменьшить или увеличить физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий можно посредством следующих изменений:

- количества повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуды движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

- изменения исходного положения: исходное положение существенно влияет на степень физической нагрузки (например, и.п. стоя, сидя, лежа; изменение положения центра тяжести по отношению к опоре);

- величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;

- темпа выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним и быстрым. Чем выше темп, а значит частота мышечных сокращений, тем быстрее наступает утомление;

- степени сложности и новизны упражнения: степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения, как и новые, требуют, повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления. При разучивании новых двигательных действий, как правило, наблюдается излишняя мышечная напряженность, в связи с этим тратится энергии больше, чем необходимо, человек быстрее устает;

- степени мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи с этим в них быстрее развивается утомление;

- продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению.

Паузы для отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на мышечное расслабление, восстановительный эффект повышается.

Наиболее информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузки определяются именно с ориентацией на ЧСС.

Зоны интенсивности нагрузок. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки, и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности, ЧСС подсчитывается несколько раз.

Слайд 34

Физически подготовленным студентам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья можно придерживаться следующей градации интенсивности мышечной работы по ЧСС.

1. Умеренная интенсивность (аэробная зона) - ЧСС до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Кислородный долг не образуется. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.

Существенный прирост потребления кислорода, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит в следующей зоне.

2. Большая интенсивность (аэробная зона) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Дыхание глубокое, учащенное.

Аэробные процессы в данной зоне достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью весь кислородный запрос, в результате чего к финишу образуется кислородный долг.

3. Субмаксимальная интенсивность (смешанная - аэробно-анаэробная зона) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Эта зона напряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Продолжительность работы здесь лимитирована уменьшением запасов гликогена в печени и мышцах и возрастанием в крови концентрации молочной кислоты.

4. Максимальная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности работа совершается за счет анаэробных механизмов энергообеспечения. Дыхание, напряженное с большой частотой. Упражнения выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает.

Речь идет не об абсолютных величинах интенсивности, а об относительной интенсивности. Порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от состояния здоровья, физической тренированности, возраста. К примеру, при низком уровне физической подготовленности смешанная зона может наступить и при ЧСС 120 уд/мин.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 уд/мин.

Максимально допустимая ЧСС при оздоровительных занятиях рассчитывается по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Например, для здоровых молодых людей в возрасте 18-ти лет максимально допустимая ЧСС будет равна: 220-18=202 уд/мин.

Слайд 35

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!