Общеразвивающие упражнения с отягощениями
Введение.
Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.
Твои мышцы. Для начала давайте посмотрим, как же происходит рост мышцы. Естественно, что мышечные волокна растут в результате получения ими достаточной физической нагрузки. Под действием физической нагрузки в мышце появляются мелкие разрывы. Обычно болевые ощущения появляются после тренировочного процесса, или на следующий день (тренеры называют эти ощущения – «мышечная радость»). А процесс восстановления происходит следующим образом – разрывы в мышцах заполняются новыми клетками, и в результате этого мышца становится больше. Но для нормального развития не достаточно постоянно одинаковой нагрузки, так как мышцы привычны к ней, поэтому требуется постепенное повышение нагрузки.
Начинай постепенно. Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.
|
|
Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.
В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.
Комплекс упражнений № 1.
Жим штанги в прямой стойке.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Повороты туловища со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
|
|
1 – поворот туловища в правую сторону.
2- поворот туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Тяга становая.
И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.
1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1- присед.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.
1- подъем туловища вперед.
2- и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Растяжка.
Комплекс упражнений № 2.
Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Приседания со штангой на груди.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.
1- присед.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Растяжка.
Комплекс упражнений № 3.
Подъем гантелей прямыми руками в стороны.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.
1 – подъем рук в стороны.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – присед.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Поднимание прямых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за головой.
1 – подъем прямых ног вверх.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Растяжка.
Комплекс упражнений № 4.
Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.
И.П. – стойка ноги врозь.
1 – подъем правой руки вперед.
2 – и.п.
3,4 – тоже левой рукой.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Наклоны туловища с диском в стороны.
И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.
1- наклон в правую сторону, рука прямая.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.
И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.
1- наклон туловища вперед.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Приседания со штангой на плечах в «ножницах».
И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.
1 – присед. Спина прямая.
2 – и.п.
Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.
Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
2 – и.п.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
4 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Растяжка.
Комплекс упражнений № 5.
Тяга штанги руками до подбородка.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.
1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Наклоны в стороны с диском за головой.
|
|
И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.
1- наклон в правую сторону.
2 – наклон в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.