Выпады вперед со штангой на плечах

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

2 – и.п.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.

2 – и.п.

3 - подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Растяжка.

 

Комплекс упражнений № 6.

Жим штанги лежа.

И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.

1 – опустить штангу на грудь.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Протяжка диска.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.

1 – полуприсед. Диск опустить вниз.

2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

Тяга гири.

И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.

1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.

2 – выпрямиться. Плечи вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

Приседания в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – приседание.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.

1 – подтянуть правую ногу к груди.

2 – и.п.

3,4 – тоже левой ногой.

Повторить 30 раз. 3 подхода.

Растяжка.

 

Комплекс упражнений № 7.

Жим штанги из-за головы в приседе.

И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.

1 – жим штанги вверх.

2 – опустить штангу на плечи.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.

1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.

2 – и.п.

3 - наклон вперед – в сторону к левой ноге.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 5 подходов.

Тяга штанги средним хватом.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.

1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.

2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Протяжка штанги вверх + приседания.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.

1 – присед.

2 – и.п.

Повторить 12 раз. 5 подходов.

Велосипед».

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.

Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.

Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.

Растяжка.

 

Комплекс упражнений № 8.

Тяга гантелей в наклоне.

И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.

1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.

Круговые вращения туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1-4 – круговые вращения в правую сторону.

5-8 – тоже в левую сторону.

Повторить 3 раза. 5 подходов.

Тяга штанги в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.

1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.

2 – и.п.

Повторить 8 раз. 4 подхода.

Упоры со штангой на плечах.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – упор на правую ногу.

2 – и.п.

3 – упор на левую ногу.

4 – и.п.

Повторить 4 раза. 5 подходов.

 

Поднимание туловища из положения лежа.

И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 – подъем туловища вперед.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Растяжка.

 

Комплекс упражнений № 9.

Жим штанги в прямой стойке.

И.П. - стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.

1 – наклон туловища в правую сторону.

2 – наклон туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Тяга штанги в наклоне.

И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.

1 – тяга штанги до пояса.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Приседания со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1- присед.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Поднимание согнутых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.

1 – подъем согнутых ног к груди.

2 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Растяжка.

 

Комплекс упражнений № 10.

Жим штанги из-за головы.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.

1- жим штанги вверх.

2- и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Повороты туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.

2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Тяга штанги в широком хвате.

И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.

1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.

2 – и.п.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Выпады вперед со штангой на плечах.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

2 – и.п.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо.

2 – и.п.

3 - подъем туловища с поворотом влево.

4 – и.п.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Растяжка.