Релаксация и визуализация

 

А) Релаксация:

1. Понятие релаксации.
2. В чем необходимость релаксации.
3. Техники релаксации.
4. Заключительная развернутая техника релаксации по системе йогов.
5. Контрольные вопросы.
6. Контрольные задания.
7. Перечень дополнительной литературы.

Б) Визуализация:

1. Понятие визуализации.
2. Необходимость визуализации.
3. Техники визуализации.
4. Контрольные вопросы.
5. Контрольные задания.
6. Дополнительная литература.

 

Никто не даст магической силы: ее нужно заслужить. Существует лишь один способ добиться этого: практика, практика, практика.

Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) — состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением.

Разделяют долговременную релаксацию, которая происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях, и относительно кратковременную, которая сменяется напряжением.

В глубине человека спрятан огромный потенциал, силы, которые способствуют выходу из любых самых тяжелых эмоциональных состояний. Необходимо только найти путь в тот предел человеческого сознания, пребывая в котором человек приводит в порядок свой ум, мысли, эмоции.

Потрясающе эффективно и научно доказано: сознательная релаксация расслабляет мышцы и внутренние органы, нервная система переключается с перегрузки на нормальный режим.

Животные знают это на уровне инстинкта: если хорошенько распрямиться и потянуться, то активизируется опсихургииен веществ, застывшие мышцы и суставы обретают гибкость, организм очень плавно настраивается на дневную активность.

Когда человек находится в состоянии релаксации, у него сокращается частота сердечных сокращений, успокаиваются сердцебиение и дыхание. Уменьшаются потребление кислорода, потоотделение, спадает мышечное напряжение, практически снижается общий опсихургииен веществ.

Доля гормонов стресса в крови понижается, и высвобождаются эндорфины — аутогенные гормоны счастья.
Через узость нашего сознания постоянно поступают информация и эмоции, чтобы там мысленно соединиться в цепь ассоциаций.

Содержание нашего сознания довольно перегружено этой задачей. Наша повседневная жизнь призвана удержать внимание на обыденности, что не позволяет миру тонкому приникнуть в сферу восприятия сознания.

Если мы хотим пустить в ход намеренно и сознательно более продвинутые действия, чем повседневные, то есть магические, то сначала должны освободиться от сигналов, которые фиксирует наше внимание в окружающем мире.

Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания и пр.

Наиболее подходящая поза для релаксации лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч.

В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед).

Находясь в одной из указанных поз, человек должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох.

Про себя произносим на вдохе "я", на выдохе "расслабляюсь", а затем также "и" (вдох) "успокаиваюсь" (выдох).

Произнося про себя "я" и "и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев.

Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.

Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:

Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).

Мое лицо спокойно.

Губы и зубы разжаты.

Расслабляются мышцы шеи и затылка.

Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются

Предплечья и локти расслабляются.

Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.

Мое внимание переходит на мое лицо.

Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои ноги.

Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.

Мой бедра и таз расслабляются и тяжелеют.

Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные и тяжелые.

Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.

Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.

Мое внимание переходит на мое туловише.

Мое туловище полностью расслабленное.

Мое внимание на моей груди.

Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.

Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.

Весь мой организм отдыхает.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Мне удобно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Важно сделать релаксацию составной частью дня.

За 10 минут отдыха ничего страшного не произойдет. В этот короткий отрезок времени важно постараться забыть о всех своих проблемах.

"Ритуал релаксации".

Базовый ритуал. Дает ментальное и физическое расслабление.

1. Лечь или сесть в удобную позу.

2. Полностью расслабиться, очистить свой мозг от вопросов.

3. Представить над головой золотой шар. Если это не удается, не волнуйтесь,
знайте, он существует.

4. Позвольте шару касаться вас, начиная с ног.

5. Почувствуйте, что в тех местах, где прикасается шар, наступает полное
расслабление релаксация.

6. Итак, шар по ногам поднимается к туловищу, от туловища к рукам, и в конце сливается с головой.

7. Если в какой-то части тела осталось напряжение, то немедленно с помощью шара уберите его.

8. Оставайтесь в таком состоянии 1-2 минуты

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Мгновенный ритуал релаксации.

Можно выполнять стоя, сидя или лежа.

СТУПЕНЬ 1. Напрягите все мышцы ступни и икр.

СТУПЕНЬ 2. Напрягите мышцы голени.

СТУПЕНЬ 3. Также напрягите мышцы бедер, живота, груди, спины, рук, ладоней и головы. Иными словами, напрягите все мышцы тела, начиная со ступни и кончая головой. Держите тело напряженным 5-10 минут.

СТУПЕНЬ 4. Внезапно расслабьте мускулы. Пусть тело само найдет удобное положение.

СТУПЕНЬ 5. 'Проверьте' мысленно, не осталось ли где напряжение. Обратите внимание на шею, лоб, плечи, живот, ягодицы. Если там обнаруится напряжение, пошлите в то место 'золотой огненный шар' из ритуала релаксации, и оно исчезнет.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

"Золотой Шар"

• Сесть или лечь туда, где будет удобно пребывать в избранном положении как минимум 5 минут. Отключить телефон и другие внешние раздражители, устроиться поудобнее. Если выбрано сидячее положение, то необходимо, чтобы спина была прямой. Нельзя ни в коем случае скрещивать руки и ноги. Руки положить ладонями вниз, желательно на колени, при сидячем положении. Глаза закрыть.

• Представить золотой шар, наполненный красивым теплым светом. Если нет способности "видеть" световой шар, ничего нет страшного. Необходимо просто знать и верить, что он существует. Со временем каждый сможет визуализировать его. Шар золотого теплого света приносит мир и полную релаксацию. Когда появляется шар, исчезает напряжение, пусть же он появится. Как только это произойдет, нужно почувствовать своими ногами тепло, золотой жар и полное расслабление.

• Позволить световому шару подняться по ногам и далее по туловищу. Затем пусть он опустится на руки к пальцам. Потом поднимется по шее и войдет в голову, где ощутится тепло и полная релаксация. Если где-то почувствуется беспокойство, надо направить туда световой шар, оно исчезнет.
• Оставаться в состоянии полного расслабления некоторое время. Надо знать и осознавать то, что можно вернуться к этому состоянию всегда и везде, просто вспомнив ритуал. При тревожном сне, необходимо совершить ритуал перед сном и не нужны никакие снотворные.
• Выйти из состояния полного расслабления просто: глубоко вдохнуть три раза, ощутить свежую энергию, входящую в тело при каждом вдохе.

Вариант №2.

Лягте на спину, закройте глаза, визуализуйте золотой шар, находящийся на уровне
Манипура-чакры солнечное сплетение.

Вот он спускается к ногам, касается
их, поднимается, он несет гармонию и расслабление.

Далее он идет по туловищу, по рукам и, наконец, растворяется в голове. Только теперь старайтесь представить шарик или просто знать, что он существует ментально.

• Для закрепления результата совершите этот ритуал по крайней мере 10 раз
не обязательно в один день. Он поможет Вам научиться такому важному
умению, как умению расслабляться.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Вариант №3

Перед началом упражнения примите душ (теплый, холодный, контрастный подберите для себя лучший вариант).

Сядьте в таком месте, где вас не потревожат.

Отключите телефон, выключите свет, сядьте в удобное кресло в удобной позе, в общем сделайте максимально комфортные условия.

Перед релаксацией неплохо сделать себе массаж (особенно хорошо массируйте лицо и плечи).

Можно зажечь свечу или раскурить благовония.

Для начала просто следите за своим дыханием.

Не боритесь с пробегающими мыслями, не концентрируйтесь на них пусть пробегают мимо.

Постепенно переводите внимание на мышцы лица. Старайтесь достигнуть максимального расслабления. Если не получается не беда, с практикой будет получаться лучше.

Потом переведите внимание на мышцы шеи, также постарайтесь расслабить их максимально. Не обращайте внимания на возникающие образы пусть уходят туда, откуда пришли.

Расслабьте мышцы плечевого пояса, затем брюшного пресса и спины, таза, ног. Почувствуйте себя полностью расслабленным.

Пребывайте в таком состоянии столько, сколько захотите.

Выходить из состояния релаксации желательно плавно.

Осознайте сначала одну группу мышц, потом другую и т.д.

Почувствуйте свое тело, придите в себя. Вы здесь и сейчас.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

«Мною Дышат»

На улице или в квартире у открытого окна вы можете попробовать дышать животом лежа, сидя или стоя.

Важно: Выдох должен быть длиннее, чем вдох (соотношение 2:1), и дышать нужно совершенно расслабившись.

Вам поможет такой мысленный образ: «Мною дышат!»

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

 

«Кви Гонг»

Кви Гонг — часть традиционного китайского учения о здоровье, суть которого заключается в том, чтобы активизировать жизненную универсальную силу Кви (=Ци) посредством медитативных движений.

Одним из важнейших упражнений здесь является «внутренняя улыбка»:

ведь уже одно только наморщивание лба может нарушить ровное дыхание и тем самым блокировать Кви.

Попробуйте сами:

Сядьте поудобнее (можно проделывать это и лежа в кровати), закройте глаза, дышите глубже.

Затем попробуйте нахмурить брови и вы автоматически на какой-то момент задержите дыхание.

Потом снова расслабьтесь и сознательно продолжайте глубоко дышать.

Улыбайтесь «внутренней улыбкой», можете позволить улыбке проявиться и внешне.

Следите при этом за дыханием: оно остается спокойным и размеренным (проделывайте это упражнение в течение двух минут).

Как раз когда вы находитесь в состоянии стресса, а вам необходимо привести себя на этот день в хорошее настроение, вам может помочь «внутренняя улыбка»:

просто остановитесь на мгновение и ободряюще улыбнитесь.

Иногда это очень даже уместно: посмеиваться над собой или над ситуацией.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
«Отяжеление тела»

Сядьте удобно, расслабьтесь и сосредоточьтесь на телесных ощущениях.

Внимание на правой руке.

Последовательно ощутите кончики пальцев, ладонь, запястье, локтевой сустав, плечо.

Если Вы сравните эту руку с другой, Вы можете почувствовать, что правая рука расслабилась, стала более тяжелой только от того, что Вы сосредоточили на ней свое внимание.

Представляйте себе далее, что правая рука тяжелеет, что она сильнее стала надавливать на опору, наливаясь тяжестью.

Плечо также опускается, расслаблено и приятно тяжелое.

Оставьте правую руку отдыхать и переключите внимание на левую руку, проделайте с ней то же самое.

Затем переходите на область подбородка и, двигаясь вверх, расслабляйте все лицо, затылок.

Зафиксируйте ощущения приятной тяжести и расслабления во всех мышцах.

Направляя свое внимание на другие участки тела, добейтесь ощущения приятной тяжести, расслабленности во всех мышцах тела.

Скажите себе: «Тело отдыхает. Голова отдыхает. Покой.».

Запомните свои ощущения, а также запомните свое ровное, спокойное, «ленивое» дыхание в этом состоянии.

Закончив тренинг, медленно потянитесь вверх.

Откройте глаза.

Замечание: метод подходит большинству людей, но предполагает способность концентрироваться на телесных ощущениях.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
«Упражнение для расслабления»

Перед расслаблением очень полезно сделать потягивания, чтобы размять тело.

Затем расслабьте все мышцы, ложитесь на спину или садитесь в "лотос" или его упрощенную модификацию (садитесь на скрещенные ноги,по-турецки).

Расположитесь максимально удобно, поерзайте, придавая телу оптимальное положение.

Закройте глаза. Успокойтесь, сделайте несколько неторопливых вдохов-выдохов.

Мысленно возьмите все свои заботы, проблемы, мысли, аккуратно скатайте их в шарик и положите его справа от себя.

Затем мысленно скатайте в шарик все свои эмоции и положите слева от себя.

Теперь вас ничто не отвлекает и не волнует, вы абсолютно спокойны и непричастны ни к чему в Мире.

Вы просто наблюдатель, вас нет.

Ощутите свою кисть (для женщин правую, для мужчин левую).

Почувствуйте твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол.

Ощутите большой палец руки. Расслабьте его. Можно мысленно погладить его или мысленно опустить в теплую воду.

Медленно проделайте это со всеми пальцами.

Затем расслабьте всю кисть, ощутите как приятная теплая тяжесть в виде голубоватого или золотистого потока наполняет ее.

Наполните этой приятной теплой тяжестью всю руку до локтя, затем до плеча.

Проделайте весь описанный цикл расслабления для второй руки.

То же самое поделайте для ног.

Вот вы лежите, ваши руки и ноги полностью расслаблены, наполнены приятной теплой тяжестью.

Для сравнения можете разок принять теплую ванну, расслабить в ней тело и запомнить примерные ощущения в руках и ногах.

Теперь расслабьте спину.

Ощутите, как приятная теплая тяжесть медленным потоком из рук и ног растекается по спине.

Затем распространите ее на плечи, шею, грудь, живот.