Специальные бросковые упражнения

1. Ноги на ширине плеч, мяч за головой. Выполнить бросок вперед-вверх в цель. Бросок выполняется при пружинистой работе ног, разгибанием туловища и захлестом предплечьями и кистями.

2. Стоя в шаге, выполнить упражнение 1.

3. Тот же бросок выполняется с постановкой левой ноги на грунт.

4. Метание отягощений из-за головы с 3 шагов.

5. Стоя в шаге, в руках блин от штанги.

Выполнить замах вправо-вниз-назад, занять положение натянутого лука. Повторить несколько пружинистых покачиваний грудью вверх, руки с грузом за головой.

6. Выполнить упражнение 5, держа в правой руке гантель. Обратить внимание на повторное движение правого бедра влево.

7. Стоя в шаге, выполнить замах рукой с отягощением вниз-назад и метнуть отягощение в цель.

8. Метание отягощений с 3 шагов и с подбега.

Недельный цикл тренировки в январе одного из мастеров спорта СССР

· 1-й день. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (2—4 кг) двумя руками (40 бросков). Метание с места одной рукой З х 10 (2 кг); 2х 15 (1,2 кг); с 3 шагов З х 15 (0,8 кг); 10 раз (0,4 кг). Бег со старта — 7х 15 м. Прыжки через барьеры — 50 раз. Ускорения — 6 х 80 м.

·  2-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: поднимание на грудь (100 кг) 1 х 10; тяги (140 кг) 2х 5; жим лежа (60 кг) 5 х 60; приседание со штангой на плечах (130 кг) 5 х 3. Упражнения с отягощением для мышц живота 30 х 5 кг. Имитационные упражнения — 10 мин. Упражнения на гибкость.

·  3-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Метание набивных мячей (4, 3, 2 кг) 10, 20, 10 раз. Метание ядер одной рукой с места (1 и 2 кг) 4 х 10 раз, с 3 шагов (0,8 кг) 4 х 10. Бег со старта — 7 х 15 м. Прыжки через барьеры — 50 раз. Прыжки с места 15 раз. Ускорения 3 х60 м. Толкание ядра весом 6 кг — 10 раз.

· 4-й день. Разминка — 5 мин. Специальные упражнения с гирей (16 кг) 3×8. Рывок штанги (75 кг) 1 х 10; (85 кг) 1 х 3. Упражнения для мышц спины с весом 20 кг (лежа, на гимнастическом коне, ноги зафиксированы) —5 х 10. Приседания со штангой на плечах (120—130 кг) — 5×3. Имитационные упражнения — 5 мин. Игра в волейбол — 1,5 часа.

·  5-й д е н ь. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (60 бросков)’. Метание ядер одной рукой с места (1,2 кг) 4х 10; с 3 шагов (0,8 кг) 4х 10. Прыжки, через барьеры — 5×10 барьеров. Бег со старта — 6 х 20 м. Ускорения — 6 х 80 м. Упражнения на гибкость — 5 мин.

· 6-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: тяги (125 кг) 2×8; рывок (80 кг) 1 х 11; приседания (135 кг) 3×5, (120 кг) 5×1. Упражнения для мышц спины с весом (20 кг) 3 х 10, упражнения для мышц живота с весом (10 кг) 1 х 15, 1 х 10. Имитационные упражнения — 5 мин.

· 7-й д е н ь. Баня.