Как думать ни о чем? (специальные упражнения рассредоточения)

Задача их – прямо противоположная всем предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния, которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.

Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.

Первый вариант: с открытыми глазами. «Скольжение».

Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 метра). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около метра. Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом «броуновском» движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.

Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете, пусть он сам скользит куда хочет, в пределах круга Вас ничто больше не интересует.

Третий вариант: с закрытыми глазами – сидя или лежа. Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что-то другое, с этого – на третье и так далее («Кошка... Шарф... Стелька...»). Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению «в одно касание». Проделав это в течение 2 – 3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое. Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.

Четвертый вариант: «рождение заново» удается только тем, кто уже хорошо прочувствовал сущность самовнушения.

 

Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2 – 3 минут проделайте внутреннее «касание», затем быстро откройте глаза.

 

В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью... Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.

Упражнения рассредоточения, особенно «рождение заново», помогают при напряженной творческой работе, способствую и отдыху, и всплыванию из подсознания новых идей. Прекрасные результаты дает ритмическое чередование сосредоточения и рассредоточения. Вот один из вариантов.

Пульсация внимания (специальное упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность).

 

Сосредоточьтесь на любом предмете, представлении или внутреннем действии. Пусть это будет хотя бы «равнобедренный треугольник» или перемножение 395 Х 648. В течение 15 – 20 – 30 секунд – интенсивное сосредоточение, после чего резкий обрыв, бросок в состояние полной прострации и расслабления, примерно на 10 секунд. Затем снова сосредоточение и снова обрыв – так до 10 раз.

 

Импровизируйте. Это упражнение рассчитано на мобилизацию подсознательных резервов сосредоточения.

Читатели и читательницы, поставившие себе задачей овладеть психотехникой! Полное представление об АТ вам даст только вся книга в целом, вдоль и поперек. Возвращайтесь же время от времени и к этой главе и данным в ней упражнениям. Ни одно из них в отдельности не гарантирует чуда, но каждое помогает открыть в себе что-то новое и облегчает самостоятельный поиск индивидуального оптимума, который, может статься, окажется действительно чудом.

 

Путеводитель

 

 

Освободи мускул, сила в покое.

Из Хатха-Йоги

 

 

Все, что делается истинно, делается легко.

Утверждение неизвестного врача

 

 

Сила в покое

 

Умеете ли вы лежать? А сидеть?..

Основа АТ – освобождение мускулов от напряжения.

Умение в нужный момент освобождать мышцы – навык огромной ценности.

 

Это мы

Мышечная работа – это вся жизнедеятельность – от пищеварения до мышления. Уже вполне выяснилось, что декоративная мускулатура атлетов по своему жизненному значению довольно ничтожна, мощные бицепсы ценны, пожалуй, лишь как вторичные половые признаки. Главные же мышцы, от которых зависят состояния организма, скромны и малозаметны. Сердечный мускул, неутомимо перегоняющий кровь, диафрагма, обеспечивающая дыхание, тонкие мышцы сосудов и внутренних органов, да еще брюшные и тазовые, поддерживающие весьма важные органы, – вот на чем зиждется наше благополучие, и не только физическое.

Состояние мышц – это и психическое состояние. Все мышцы имеют свои мозговые представительства, получающие сведения и отдающие распоряжения. Представительства эти сложно и разнообразно относятся друг к другу, и лишь небольшая часть их работы нами осознается. Она не прекращается, пока в нас есть жизнь.

 

 

Не совсем как хотим

Все мышцы тела, как должно быть известно любому школьнику, разделяются на произвольные и непроизвольные. Непроизвольные – «гладкие», а произвольные – «поперечно-полосатые». С непроизвольными, вроде мышц кишок или зрачкового мускула, мы обычно ничего поделать не можем: они не поддаются прямым воздействиям воли, а сокращаются и расслабляются сами собой. Произвольные же, как, например, бицепсы или икры, мы можем сокращать и расслаблять, как хотим. Впрочем, не совсем как хотим, особенно расслаблять...

Дело в том, что и у мышц, управляющихся произвольно, есть непроизвольный компонент действия. Проявляется он в том, что принято называть мышечным тонусом. Это готовность к действию или бездействию.

Я вял и расслаблен – тонус моих мышц минимальный; вы бодры, возбуждены – мышечный тонус у вас в этот момент очень высокий. При испуге в нас сразу все напрягается, при крайней степени ужаса могут подкоситься, расслабившись, ноги и т. д., но все это происходит бессознательно, автоматически. Зависит ли это от нашей воли?

Только до некоторой степени. Проснувшись вялым, можно постараться взбодрить себя зарядкой, массажем, холодным обтиранием и т. п., можно и моментально, безо всяких дополнительных воздействий, прийти в крайнюю степень бодрости, взглянув на часы. Но тонус может и не послушаться.

Можно закрыть глаза, держать веки закрытыми сколько угодно и открыть, когда вздумается. Но есть моменты, когда глаза неудержимо закрываются сами. Это происходит, когда сильно хочется спать, и происходит потому, что мышцы век непроизвольно расслабляются, падает их глубинный тонус. Желание спать – это и есть, процентов на 80, ощущение непроизвольного расслабления мышц – век, шеи, а вслед за ними и остальных.

 

 

И все-таки можно...

Для того, кто читает сейчас эти строки, вероятно, не составит труда мгновенно, резко и сильно сжать руку в кулак. Но попробуйте сделать это только что проснувшись, в постели, когда так хочется еще поспать... Это будет нелегко: придется приложить немалую силу воли (такую же, впрочем, какая требуется, чтобы расслабить пальцы в состоянии гнева).

 

Между тем ум ваш уже бодрствует, вы уже вспомнили, какие дела предстоят вам сегодня, к вам пришли даже кое-какие идеи. Это требует весьма бодрственного состояния деликатных мышечных групп, заведующих внутренней речью, и тонких глазных мускулов...

 

Большие же скелетные мышцы пока в тонусе сна... Разные мышечные группы одномоментно могут находиться в разном тонусе, именно благодаря этому мы можем, работая одними мышцами, влиять на тонус других, через эти – на следующие и так далее. В сущности, это и есть управление собой, в физиологическом смысле. Каждое наше состояние в каждый момент можно представить как некое сочетание тонусов разных групп мышц, обратной связью отражаемое в мозгу.

Таких сочетаний, как легко догадаться, может быть бесконечно много.

Вот что нужно сделать, чтобы кулак сжался легко: надо несколько раз энергично разжать пальцы. Это дается легче, потому что в сонном состоянии, при общем снижении тонуса, мышцы-разгибатели все-таки имеют перевес. Разогните пальцы до отказа, еще и еще раз... Чувствуете? – Повысился и тонус сгибателей. Теперь кулак сжался легко, и его можно удерживать в этом состоянии.

Легче сжать и другую кисть.

Вспомните это, когда речь пойдет о тонизации.

 

 

Умеете ли вы лежать?

Читающий эти строки! Сейчас вы, скорее всего, сидите, а может быть, лежите на диване.

В какой бы позе не застигли вас эти строки – внимание! Удобно ли вам? Оптимальна ли поза? Вполне ли соответствует делу, которым занимаетесь, и состоянию, которое хотите иметь?

Почему вы сидите на краешке стула, скрючившись и поджав ноги? Почему сутулитесь? Почему одна рука как-то неестественно прижата, а пальцы стиснуты?

А умеете ли вы лежать? Уверены ли, что положение, принимаемое вами перед тем как заснуть, – наилучшее?

Поза способна ввести в скверное настроение, вызвать страх и тревогу, сковать ум и воображение. Но она же может успокоить, придать бодрость, уверенность.

Естественная, правильная поза в любом деле, в любое время – одно из условий хорошего самочувствия и самоконтроля. Это не такой пустяк, как может показаться, это искусство.

Правда, не всегда поза зависит от нашего желания: требования работы, приличия, неудобства... Имеет значение не только положение, но и внутреннее распределение мышечных напряжений, почти к любой позе можно приспособиться, даже в переполненном автобусе.

Оптимальность позы – это не только правильный выбор положения, но и владение своим мышечным тонусом, а культура владения тонусом есть артистизм.

 

 

Поза АТ

Самое известное – положение «кучера дрожек»: сидя на стуле, на диване или на табурете, колени расставлены под углом приблизительно 45°, предплечья опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть. Другое положение – лежа (обычно на спине) – расслабляет тело максимально. Промежуточная между ними поза – откинувшись в глубоком кресле, руки на подлокотник, голова опирается о спинку.

 

Возможны и другие: например, сидеть за столом, подперев руками голову, или опустив ее на лежащие руки – важны лишь простота, естественность и устойчивость.

Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок. А требование стандартности позы понятно: через некоторое время, по механизму обычного условного рефлекса, положение тела становится средством запуска целого комплекса нужных реакций. (Есть люди, которые ложатся потому, что засыпают, а есть и те, кто засыпает, потому что ложится). Стандартность положения на сеансе АТ – один из элементов систематичности и внутренней дисциплины.

Но фиксированную, оптимальную для вас позу вы можете принимать только в более или менее стандартных условиях, дома, в часы, отведенные для регулярных занятий, или в другой подходящей обстановке. А если такой обстановки нет, но провести АТ или хотя бы мини-тренинг необходимо?

Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя. Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения. Дальше мы покажем, что это вполне возможно.

Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя все, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник.

Но и это имеет относительное значение: научившись хорошо расслабляться, вы обнаружите, что стали гораздо легче переносить всякого рода сжатия и стеснения.

 

 

Разожмитесь

«...Мы лежим вместе с котом на диване. Я наблюдаю за тем, как он спит, и пытаюсь ему подражать. Однако не легкое это дело – лежать так, чтобы ни один мускул не напрягался... Не скажу, чтобы было трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться от одного напряжения, как тотчас же появляется другое, третье и так до бесконечности...

 

В книге Станиславского «Работа актера над собой» есть глава, называющаяся «Освобождение мышц», откуда и взяты эти строки. Все, что нужно в этом деле начинающему актеру, необходимо и вам.

Вы приняли позу АТ – сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на кушетку. Как будто все в порядке...

Но все ли?

Обведите лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз.

Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, которые Шульц называл «остаточными напряжениями». Это напряжения, по большей части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание этих напряжений, мышечное освобождение – обязательное начало любого занятия АТ. От облегчения засыпания до свободы в общении – вот диапазон достигаемых результатов.

 

«...Чем больше прислушиваешься к зажимам и судорогам тела, тем больше их создается. При этом научаешься различать в себе те ощущения, которых раньше не замечал. Это... помогает находить все новые и новые зажимы, а чем больше их находишь, тем больше вскрывается новых. На короткое время мне удалось освободиться от напряжения в области спины и шеи... Мне стало ясно, как много у нас лишних, никому не нужных, вредных мышечных напряжений, о которых мы и не подозреваем».

 

Вы заметили? Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его... Это микродвижение, я бы сказал, внутреннее дуновение – при нем мышца даже не движется, а как бы слегка оседает...

Поначалу излишнее внимание к мышцам может вызвать не расслабление, а наоборот, напряжение. «Поймать» ощущение расслабления можно только исподволь, как бы между прочим. Расслабиться трудно потому, что для этого не нужно предпринимать никаких усилий!

Шульц культивировал у своих пациентов «мышечное чувство». «Я полагаю, – писал он, – что нервное состояние – это комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которыми человек, вольно или невольно, отвечает на раздражения внешней среды». А Станиславский требовал от учеников внедрить в свою физическую природу «мышечного контролера», сделать его своей второй натурой, и призывал учиться этому у кошек и маленьких детей, которые превосходно расслабляются.

 

«...Сейчас при лежании мне удалось ослабить самые сильные зажимы и сузить круг внимания до границы собственного носа. При этом в голове затуманилось, как при начале головокружения, и я уснул так, как спит мой Кот Котович. Оказывается, что мышечное ослабление при одновременном суживании круга внимания является хорошим средством от бессонницы».