Домашняя тренировка с фитболом. Рекомендации.
Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Эффективность занятий с фитболом
Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.
Преимущества упражнений с фитболом
|
|
· Улучшение координации движений.
· Простота выполнения.
· Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
· Упражнения не требуют силовых нагрузок.
Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 55- 65 см.
Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях
Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.
Разминка
Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:
· Выполнение махов и вращательных движений.
· Длительность разминки – 4-5 минут.
· Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
· Тщательная проработка каждого сустава.
Упражнения с фитболом для всего тела
Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.
Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.
Приседания с мячом над головой
Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.
Техника:
1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
|
|
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
Приседания у стены с мячом
Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.
Техника:
1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.
Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.
Подъем таза
Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.
Техника:
1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Болгарские выпады
Более сложная версия выпадов.
Техника:
1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.
Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Гиперэкстензия
Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.
Техника:
1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.