Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.

2. Поднимайте ноги как можно выше.

3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.

2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.

3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.

2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).

2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.

3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.

2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.

3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.

2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.

3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).

4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.

2. Одновременно поднимайте руки и ноги.

3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.

4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.