2020-06-29
98
Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.
Техника:
1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.
Обратный перекат
Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.
Техника:
1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.
Боковые выпады с мячом
Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.
Техника:
1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
|
|
|
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Отжимания на мяче
Классическое упражнение для проработки грудных мышц.
1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.
Растяжка
Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.
Вытягивание
Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.
Техника:
1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.
Боковая растяжка
Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.
Техника:
1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.
Перевороты
Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.
Техника:
1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
|
|
|
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.
