Отжимание сидя на полу

Сидя на полу, согнув колени поставьте ноги на стопы. Положите ладони на пол под плечами, пальцы по направлению к бёдрам. Приподнимайте бёдра от пола. Затем сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опускать и поднимать бёдра. Повторяйте упражнение для укрепления плеч.

«Военные» отжимания от пола

Примите упор лёжа, руки ровно под плечами, локти близко к корпусу, расстояние между ступнями не более 30 см. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, отжавшись от пола, повторите упражнение.

Отжимание от пола с приподниманием рук

Исходное положение – обычное положение для отжиманий (упор лёжа). Опустите тело с помощью рук на пол. Лежа на животе приподнимите ладони вверх и сразу же верните их на пол, после поднимите тело. Повторите упражнение.

Подъём ноги трицепсом левой руки

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку снизу левой рукой. Поднимите лодыжку как можно выше к плечу, а затем опустите. Повторите упражнение.

Подъём ноги трицепсом правой руки

Встаньте спиной к стене. Поднимите левую ногу, наклонитесь вперёд и обхватите левую лодыжку снизу правой рукой. Поднимите лодыжку как можно выше к плечу, а затем опустите. Повторите упражнение.

Диагональная «планка»

Исходное положение «упор лёжа» поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. После поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

«Гусеница»

Ноги на ширине плеч. Согните корпус и идите на руках вперед так далеко, как сможете, затем вернитесь на руках обратно. Повторите упражнение.

Скручивания лёжа для левой руки

Лёжа на левом боку, колени согнуты и приподняты. Обхватите левое бедро левой рукой и положите правую руку за голову. Поднимите верхнюю часть корпуса, потянув за левое бедро. Повторите упражнение.

Скручивания лёжа для правой руки

Лёжа на правом боку, колени согнуты и приподняты. Обхватите правое бедро правой рукой и положите левую руку за голову. Поднимите верхнюю часть корпуса, потянув за правое бедро. Повторите упражнение.

Скручивания в проёме (опоре на столб) для левой руки

Подойдя к дверному проему (к столбу), возьмитесь за дверную раму левой рукой, ноги поставьте ближе к раме. Разогните левую руку и отклонитесь назад, а затем подтяните корпус к двери в исходное положение, используя силу бицепса. Повторите упражнение.

Скручивания в проёме (опоре на столб) для правой руки

Подойдя к дверному проему (к столбу), возьмитесь за дверную раму правой рукой, ноги поставьте ближе к раме. Разогните правую руку и отклонитесь назад, а затем подтяните корпус к двери в исходное положение, используя силу бицепса. Повторите упражнение.

 

МЫШЦЫ НОГ

Приседания с вытянутыми вперед руками

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. При выполнении упражнений колени должны быть направлены туда же, куда направлены носки ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Сумо-приседания

Стоя ровно, ноги расставлены шире плеч. Вытяните руки перед собой. Опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Приседание у стены

Прислонитесь спиной к стене таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол (как сидя на стуле). Спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении. Это упражнение для укрепление мышц квадрицепса.

Подъёмы на ногах у стены

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, ладони в упоре о стену. Поднимите пятки и встаньте на носки. Затем опустите пятки. Повторите упражнение необходимое количество раз.

«Сумо-подъёмы» на ногах у стены

Стоя ровно, ноги чуть шире плеч, ладони в упоре о стену. Опустите бёдра параллельно полу. Поднимите пятки и встаньте на носки. Затем опустите пятки. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Подъёмы на носках в наклоне у стены

Сделайте большой шаг от стены, положите руки на стену и наклонитесь к ней. Разгибаясь поднимите пятки как можно выше, а затем опустите и опять согнитесь. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Подъём на носок ноги с сопротивлением у стены

Сделайте большой шаг от стены. Положите правую ногу на левую лодыжку. Положите руки на стену и наклонитесь к ней. Поднимите левую пятку как можно выше, а затем опустите. Повторите упражнение необходимое количество раз, а после смените ногу.

Выпады вперёд

Сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение шагнув вперед другой ногой. Выпады укрепляют квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

Выпады назад

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение шагнув назад левой ногой. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выпады-приседания

Встаньте прямо. Сделайте шаг назад левой ногой за правую, в тоже время сгибая ноги в коленях. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение с другой ногой.

Вертикальные «ножницы» лёжа на животе

Лёжа на животе на скамейке (стуле) лицом вниз, расположите таз на краю скамейки и возьмитесь за её боковой край или упритесь ладонями в пол. Поднимите ноги вровень с корпусом. Поднимите одну ногу выше другой и опустите. Повторите упражнение другой ногой.

Подъем ноги лёжа на полу (для левой ноги)

Лёжа на правом боку, подложив правую руку под голову. Поднимите левую ногу и верните в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз. Выполнив упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок.