Попеременный V-подъем

Лёжа на спине, руки и ноги вытянуты, ноги вместе. Поднимите корпус и правую ногу, коснитесь носка правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую сторону.

Вращение согнутых ног

Лёжа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. Вращайте согнутые ноги на весу влево и вправо.

Махи ногами лёжа на спине

Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Ноги вытянуты, на весу поочередно делайте махи ногами вверх.

Ноги к небу

Лёжа на спине, руки вдоль тела, ладонями вниз. Прямые ноги подняты вверх под углом 90°. Поднимите ноги вверх, отрывая ягодицы от пола, приподняв при этом голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вращение ногами

Сидя на полу, руки отставлены назад в упор на ладонях, согнуты в локтях, ноги вытянуты вместе. Поднимите ноги и начинайте вращать их по часовой стрелке необходимое количество раз. Повторите упражнение, вращая ноги против часовой стрелки.

 

МЫШЦЫ ПЛЕЧ И СПИНЫ

Поза «кошки» – поза «коровы»

Исходное положение – на четвереньках, колени под ягодицами, ладони прямо под плечами. Делая вдох, опустите живот, разверните плечи и поднимите голову. Делая выдох, выгните спину наверх и опустите голову. Повторите упражнение.

Отжимания от пола

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, примите упор лежа. Поднятие и опускание тела с помощью рук, держите тело прямо.

Отжимание от пола с упором на колени

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с упором на колени и приподнятыми стопами. Выполняйте отжимания.

Полуотжимания от пола

Лёжа на животе, поставьте ладони на пол прямо под плечами, локти согнуты. Медленно поднимите грудь от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимание с опорой впереди

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с руками на стуле или скамье. Выполняйте отжимания силой рук. Не забывайте держать корпус прямо.

Отжимание со смещением в стороны

Упор лёжа, опуститесь на руках. В нижней точке переместите корпус влево, затем вправо. Поднимитесь на руках и повторите упражнение.

Отжимание сидя на полу

Сидя на полу, согнув колени поставьте ноги на стопы. Положите ладони на пол под плечами, пальцы по направлению к бёдрам. Приподнимайте бёдра от пола. Затем сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опускать и поднимать бёдра. Повторяйте упражнение для укрепления плеч.

Отжимание назад

Исходное положение – обычное положение для отжиманий. Опуститесь, затем согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, выпрямив руки. Вернитесь в положение для отжиманий и повторите упражнение.

V-отжимания на полу

Поставьте руки и ноги на пол. Руки на ширине плеч. Подайте корпус назад и поднимите бёдра, встав в позу перевернутой буквы «V». Согните локти и поставьте голову на пол. оттолкнитесь от пола руками, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимание на спине

Лёжа на спине, ноги слегка согнуты в коленях (ступни на полу), а руки в локтях (вытянуты в стороны). Поднимите грудь как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Y-подъёмы

Лёжа на животе, руки вытянуты в стороны, большие пальцы подняты и направлены вверх. Тело должно принять форму буквы «Y». Поднимите руки вверх как можно выше и задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Напряжение ромбовидных мышц сидя

Сидя на полу, колени согнуты. Слегка отклоните верхнюю часть корпуса назад. Вытяните руки перед собой, а затем отведите локти назад так, чтобы они оказались согнуты под углом 90°, сведите лопатки. Повторите упражнение. Для отягощения в данном упражнении можно пользоваться резинкой или жгутом.

Поднимание разноименных рук и ног

Лёжа на животе, вытяните руки прямо над головой. Поочередно поднимайте противоположные руку и ногу. Для отягощения данное упражнение можно выполнять в упоре лёжа.

Гиперэкстензия

Ложитесь на живот, пальцы ног касаются пола, подбородок лежит на кистях рук. Поднимите грудь от пола как можно выше. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

«Гусеница»

Ноги на ширине плеч. Согните корпус и идите на руках вперед так далеко, как сможете, затем вернитесь на руках обратно. Повторите упражнение.

«Снежный ангел» на животе

Лёжа на животе, руки вдоль тела. Поднимите руки и полукруговым движением выводите их вперед, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Затем медленно верните их обратно. Повторите упражнения.

 

МЫШЦЫ РУК

Отжимания от пола

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, примите упор лежа. Поднятие и опускание тела с помощью рук, держите тело прямо.

Отжимание от пола с упором на колени

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с упором на колени и приподнятыми стопами. Выполняйте отжимания.

Обратные отжимания от стула (скамьи)

В положении спиной к стулу (скамье) обопритесь руками о переднюю часть стула, при этом отодвинув бёдра и ноги. Держа спину близко к стулу, согните локти до угла 90°. Это отличное упражнение для трицепсов.

Отжимание от пола со сведёнными ладоням

Исходное положение – на четвереньках, колени под ягодицами, руки под плечами. Соедините большие и указательные пальцы рук под грудью в форме алмаза и выполняйте отжимания. Не забывайте держать корпус прямо.

Отжимания от стены

Встаньте перед стеной на расстоянии широкого шага. Вытяните руки прямо перед собой и упритесь о стену. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стене. Отожмитесь и повторите упражнение. Не забывайте держать корпус прямо.