Потягивание на трех точках опоры

1. Упор на двух руках и одной ноге, лицом вниз, ногой вверх; сменить опорную ногу и повторить упражнение.
2. Упор на одной руке и двух ногах в прогибе, лицом вверх; другой рукой потянуться вверх.
3. Упор на двух руках и одной ноге; потянуться в разных направлениях (вперед, в сторону, назад, в другую сторону, со скручиванием).
4. Упор на двух ногах и одной руке; другой рукой, меняя положение всего тела, потянуть тело в разных позициях и разных направлениях.

Задачи: удерживать баланс, сохранять ровное дыхание, контролировать оптимальное напряжение. Потягивание развивается поэтапно: сначала это крупное потягивание в определенном направлении, потом "потягивание" до определенной точки еще на сантиметр, а потом внутреннее ощущение еще более активного потягивания, когда остается достичь максимальной амплитуды до последнего миллиметра и оставить только сотую долю миллиметра, как запас, для того чтобы не "оторвать" одну часть тела от другой.

Следующая ступень - переход от потягивания к активной растяжке в положении сидя и лежа на полу.

Прыжки

Эту серию упражнений давать на уроке в полном объеме недопустимо. Целесообразно распределять упражнения по всему подготовительному тренингу, чтобы не переутомить без надобности учеников. Важна правильная дозировка упражнений.

1. Упражнение "Прыгающая тряпочка". Задача: прыгая с одной ноги на другую, встряхнуть тело и ощутить постепенно напряжение в мышцах шеи, плеч, спины. Меняя положение корпуса немного вперед, назад, вправо, влево, продолжать прыжки с одной ноги на другую.
2. Упражнение "Прыгающий столбик" Строго фиксировать позицию: корпус прямой, руки вдоль тела взгляд перед собой, ноги прямые; прыжки мелкие, работает только стопа.
3. Прыжки на двух ногах: вперед, назад, вправо, влево. Не менять позицию ног при приземлении.
4. Прыжки с поворотом на 180° и обратно.
5. Прыжки в группировке с подъемом коленей к груди.
6. Высокий прыжок без предварительной группировки и мягкое приземление.
7. Прыжки через воображаемое препятствие вперед, в сторону, с поворотом на 180°.
8. Прыжки по сигналу "хлопок" с одной ноги на другую, на полу пальцах, с мягким приземлением в заранее определенные точки - вершины воображаемого равностороннего треугольника.
9. Движение прыжками с одной ноги на другую вправо и влево.
10. Движение прыжками со сменой ноги вперед и назад.
11. Прыжки на месте, а затем с разворотом на 180°, на двух ногах, когда ноги находятся на одной линии - одна впереди, другая сзади на расстоянии большого шага.
12. Прыжки на одной ноге с разворотом на 180°.
13. Прыжки на предмет, с предмета и через него (стул, скамейка, стол, ступеньки и т.д.; из разных положений разными способами).
14. Прыжки через препятствие с опорой на одну руку, на две руки, на одну руку и одну ногу.
15. Прыжки через препятствие, не касаясь препятствия.
16. Прыжки через воображаемые препятствия.

Вращения

Вращательные движения.

1. Кисть
2. Рука от локтя.
3. Плечи.
4. Голова.
5. Грудная клетка.
6. Таз.
7. Голень.
8. Стопа.

Проделать движения в различных направлениях и проконтролировать работу каждой части тела, меняя амплитуду и скорость вращения.

Упражнения на координацию вращательных движений разными частями тела в разных направлениях.

1. Кисть одной руки, другая рука от локтя, стопа.
2. Таз, голова в противоположных направлениях (противоход).
3. Плечи- противоход.
4. Грудная клетка и кисти рук - противоход.
5. Прямая рука от плеча назад, указательный палец другой руки, таз.
6. В позиции баланса на одной ноге корпус и руки-противоход.
7. В позиции баланса на одной ноге корпус по большому кругу в одну сторону, кисть одной руки и стопа свободное ноги в другую.
8. Вращения в разных скоростях, где через ощущение скорости ученик контролирует меру мышечного напряжения. Цепочки вращений - спирали. Эти вращательные движения представляют единое, цельное движение, которое перетекает от одной части тела к другой.
9. Кисть одной руки, локоть, плечо, таз, колено противоположной ноги, стопа; обратно.
10. Голова, грудная клетка, таз, колени, ступни; обратно.
11. Смена плоскостей вращательных движений. Движения плечом могут быть не только назад и вперед, но и когда мы точкой плеча рисуем круг перед собой, или грудной клеткой впереди себя рисуем круг на предполагаемой плоскости, стоящей перед нами; головой рисуем круг на потолке, когда точка находится над центром головы, и т. д.
12. Вращения, объединенные "волной": четыре вращательных движения плечом назад, затем через "волну" по диагонали к тазу; вращение тазом. Далее, дав импульс на переход движения по другой диагонали по корпусу в другое плечо, мы продолжаем движение этим плечом, затем проходим через всю руку до запястья и заканчиваем движение вращением одним пальцем. Потом из точки, в которую превратилось круговое движение пальцем, мы можем вернуться через "волну" к шее и начать вращательные движения головой. Затем через грудную клетку, таз, бедра, колени мы можем спуститься к ступне левой ноги; через "волну" по диагонали к кисти правой руки. Упражнение заканчивается импровизацией-игрой. Оно обостряет ощущение непрерывного движения, в едином режиме напряжения. Это путь в мягкий пластический тренинг.

Баланс

1. Ступни на одной линии, правая нога впереди, левая сзади, носок левой ноги касается пятки правой. Пальцы рук сцеплены в "замок", руки вытянуты над головой. Наклоны корпусом вправо и влево. Движения мягкие, с максимальной амплитудой.
2. Сохраняя позицию упражнения 1: движения корпусом по кругу-мягкие, непрерывные, с максимальной амплитудой.
3. Сохраняя позицию ног, как в предыдущих упражнениях: руки перед собой, пальцы сцеплены в "замок": повороты корпусом вправо и влево (скручивание), голова поворачивается вместе с корпусом Движения мягкие, с максимальной амплитудой.
4. Баланс на одной ноге, руки в "замке". Те же движения корпусом, что в предыдущих упражнениях, со сменой опорной ноги.
5. Ступни на одной линии, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии большого шага. Положение рук свободное. Те же движения корпусом, что в предыдущих упражнениях.
6. Исходная позиция упражнения 5. Разворот всем телом на 180°, затем возвращение в исходную позицию.
7. Исходная позиция упражнения 5. Прыжок на 180°, с сохранением позиции ног на одной линии.
8. Баланс на одной ноге. Руки в стороны. Круговые движения стопой свободной ноги, кистью правой руки вперед, левой рукой назад.
9. Баланс на одной ноге, руки в стороны. Круговые движения свободной ногой от колена вправо, руками от локтя в любом направлении.
10. Баланс на правой ноге, руки опущены. Коленом свободной ноги нарисовать круг перед собой, плечами выполнить круговые движения назад.
11. Баланс на одной ноге, правая рука вверху, левая опущена. Вращения правой рукой вперед, левой назад, корпусом по кругу с максимальной амплитудой.
12. Баланс на правой ноге, левая нога поднята вверх назад. Мах левой ногой вперед и разворот на правой ноге на 180°. Движение повторить несколько раз, затем сменить опорную ногу.
13. "Прыжок на столбике". Баланс на полу пальцах одной ноги. По сигналу - прыжок вверх и приземление в ту же точку на другую ногу.
14. Баланс на полу пальцах одной ноги на воображаемом камне, который является вершиной равностороннего треугольника. По сигналу - прыжок на другую ногу на другой камень (другую вершину треугольника).
15. "Звать-прогонять". Баланс на одной ноге. Одновременно одной рукой сделать движение от себя, другой - к себе. Поднятой ногой сделать движение к себе, обеими руками от себя - последовательно или одновременно.