И.п. — участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача —перетянуть игрока на свою сторону

Упражнения на развитие силы (простой уровень)

На силу рук и корпуса

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

-на кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-с хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).

Упражнения на развитие силы (продвинутый уровень)

-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;

-подтягивание;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);

-подтягивание с хлопком;

-толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;

-подтягивание на одной руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.

Упражнения на пресс

 уровень 1

Выполнять по 30р.

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.

И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Поднимание лопаток.

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

Упражнения на пресс

 уровень 2

Выполнять по 40р.

И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Поднимание лопаток.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.

Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.

Отдых 30 секунд

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

Комплекс упражнений на руки и корпус

Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением одной руки назад.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа со сменой рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением руки и поворотом корпуса (вправо, влево).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с касанием одной руки другой.

И.п. упор лёжа, согнуться в тазобедренном суставе. Согнуть руки и плавно перейти в упор лёжа.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ

Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.

Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.

Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.

Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.

Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.

Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. '

Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.

Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.

Соревновательно - игровые задания

Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача — запятнать друг друга.

И.п. — участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (то же без опоры руками). Задание — носком ноги запятнать ногу партнера.

И.п. — участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача —перетянуть игрока на свою сторону.