2020-07-12
92
Вы можете использовать самые разные программы тренировок, главное придерживаться изложенных ранее принципов.
Метод повторных нагрузок
Выполняете 5 подходов по 10 повторений с фиксированным отдыхом между ними.
Метод пирамиды
Выполняете 5 подходов, но в каждом из них меняете вес снаряда и количество повторений, например, 1-ый подход 50% от максимума на 15 повторений, 2-ый подход 60% от максимума на 12 повторений, 3-ый подход 70% от максимума на 10 повторений, 4-ый подход 80% от максимума на 8 повторений, 5-ый подход 90% от максимума на 6 повторений.
Можете наоборот взять фиксированный вес сделать, например, 10 повторений, отдохнуть 1 минуту, сделать 15 повторений, отдохнуть 2 минуты и так далее.
Интервальный метод
Здесь важно не количество повторений, а время работы. Возьмем для примера приседания, 60сек.+60сек. это означает, что вы 60 сек. приседаете, затем 60 сек. отдыхаете и повторяете это несколько раз. При этом время работы и отдыха можете менять в любую сторону.
Метод предварительного утомления
Это достаточно тяжелый способ тренировки, здесь вы используете от двух до четырех упражнений на одну и туже мышечную группу. Например, вы делаете подтягивания обратным хватом на турнике, затем сразу подъем штанги на бицепс. Оба этих упражнения нагружают ваши руки.
Круговой метод
В круговой тренировке вы берете несколько упражнений, задаете количество повторений для каждого из них и количество кругов и делаете не останавливаясь. Например, берем приседания, отжимания, пресс и подтягивания делаем 5 кругов по 10 раз, когда каждое из этих упражнений мы сделаем по 10 раз тогда у нас заканчивается первый круг и так продолжаем пока не сделаем все намеченные круги. При этом между кругами вы можете давать себе время отдохнуть, по мере тренированности эта необходимость пропадет. Количество повторений для каждого упражнения в каждом круге может меняться или быть фиксированным.
