2020-07-12
69
Тренировочные принципы
Индивидуальность. Под принципом индивидуальности понимается индивидуальный подход к определению тренировочной нагрузки на основе индивидуальных особенностей спортсмена. Это касается выбора нагрузки, упражнения и вообще вида спорта.
Каждый человек подбирает себе нагрузку индивидуально, в связи с тем, что у всех разный уровень тренированности, силы определенных групп мышц и природные физические данные. Например, один человек выполняет жим лежа со штангой 100 кг, а другой 50 кг. Несмотря на то, что у второго вес штанги в два раза меньше, они оба прикладывают 100 % усилия, чтобы её поднять, просто первый спортсмен занимается уже два года, а второй только начал. Поэтому никогда не сравнивайте свои результаты с результатами других людей, вы должны оценивать свой прогресс сравнивая нынешнюю форму и ту, которая была, когда вы только начали заниматься.
Может быть и такая ситуация, что в зал приходят два новичка, которые никогда ничем не занимались, но веса, которые они могут поднять изначально будут сильно отличаться. Это зависит от того, что кого-то природа одарила силой, а кого-то нет. Но при всем при этом, через 1-2 года занятий они могут поднимать одни и те же веса. Также индивидуальность накладывает отпечаток и в целом на вид нагрузок, который вам стоит выбрать. Кто-то изначально обладает массивным телосложением, ему вполне логично выбрать занятия в тренажерном зале, а кто-то имеет скромное телосложение, зато обладает солидным запасом выносливости и ему лучше выбрать легкую атлетику или спортивную гимнастику.
Возможно, что конкретно вам не подходят какие-то упражнения. В этом случае не нужно слушать советчиков, которые заставляют вас делать это упражнение, возможно, что это даже принесет вам травму. В этом случае вам нужно просто подобрать упражнение на ту же группу мышц, но отличающееся от того, которое вам некомфортно выполнять. Например, вместо неудобного жима штанги лежа на наклонной скамье, вы будете делать тоже самое упражнение, но только с гантелями.
Цикличность. Этот принцип еще можно назвать принципом планирования нагрузок. Вы не сможете постоянно заниматься с нагрузкой близкой к 100% от ваших возможностей. Это быстро истощит ресурсы вашего организма и нервную систему, а самое главное вы потеряете интерес к тренировкам. Поэтому в любом виде спорта нагрузка планируется на какой-либо период. Например, тренировочный год, который начинается осенью, вы разбиваете на 4 цикла по 3 месяца. Первый цикл уделяете развитию выносливости и упражнениям с весом собственного тела, во втором цикле вместо упражнений с собственным весом, занимаетесь со штангой и гантелями, в третьем цикле доводите нагрузку при работе с «железом» до максимума, а четвертый цикл отводите на активный отдых, занимаясь плаванием, футболом, волейболом и т.д.
Вариативность. Если вы из раза в раз будете использовать одну и ту же тренировочную программу, можете забыть о результатах. Это связано с адаптационными возможностями организма. Адаптация – это способность организма приспосабливаться к нагрузке. Даже если вы увеличиваете количество повторений, рабочие веса на штанге или дистанцию в беге, организм привыкает к однообразному режиму и прогресс останавливается. Старайтесь периодически (раз в 2-4 месяца) менять различные упражнения или программу целиком.
Прогрессия. Этот принцип тесно связан с предыдущим. Тренировочная нагрузка на каждой вашей тренировке, приводит к реакции вашего организма направленной на то, чтобы сделать впредь ваше тело сильнее для того, чтобы вы могли с этой нагрузкой справится. Повторение таких тренировок приводит к долговременной адаптации и, вследствие постепенного накопительного эффекта вы приобретаете новые качества (сила, выносливость, скорость). Соответственно для увеличения уровня подготовленности требуется применять те нагрузки, которые превышают привычный уровень.
Суперкомпенсация. Принцип суперкомпенсации с одной стороны повторяет принцип прогрессии, а с другой, добавляет еще два важных фактора, такие как частота тренировок, или скорее даже их систематичность и отдых между ними. Ваши мышцы становятся сильнее, не когда вы их нагружаете все больше и больше, а когда вы даете им отдохнуть. Именно в период восстановления отстраиваются поврежденные во время тренировки мышечные волокна, делая мышцы больше и сильнее и восстанавливаются энергетические запасы с некоторым излишком, рассчитанным как раз на большую нагрузку. Из этого вытекает то, что ваши тренировки должны быть систематические, через короткие промежутки времени (примерно через 1-2 дня), потому что вы должны дать бОльшую нагрузку на организм именно тогда, когда он к этому готов. Если вы сделаете большой перерыв, организм выйдет из стадии суперкомпенсации и возможно вы не потянете новую нагрузку.
Переходим к планированию
Еще раз напомню, ваши нагрузки должны постоянно расти! Но мы уже говорили, что постоянные тренировки на пределе не дадут никакого результата, да и прибавлять количество повторений в упражнении или веса на штанге постоянно не получится, очень быстро ваш прогресс остановится. Есть простой выход из этой ситуации.
Тренировки планируются так, чтобы ваша нагрузка росла в течении всего года, но при этом в течении месяца или даже одной недели у вас могут быть как легкие, так и тяжелые тренировки. Для того, чтобы понять, что делает тренировку легкой или тяжелой, введем еще два понятия – это интенсивность и объем. Объем – это количество подходов за одну тренировку на каждую группу мышц. Интенсивность – это количество повторений за один подход или вес снаряда, который вы использовали, или уменьшенное время отдыха между подходами. Приведу пример, если вы присели со штангой на плечах весом 100кг. 5 раз, у вас большая интенсивность и маленький объем, а если вы присели 100 раз, но вообще без штанги, у вас маленькая интенсивность и большой объем. Если вы отжались 5 подходов по 10 раз и между подходами отдыхали 30 секунд, у вас большая интенсивность, если вы отжались те же 5 подходов по 10 раз, но отдыхали 3 минуты, интенсивность гораздо ниже. И так далее.
Интенсивность ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.
Так вот используя эти два параметра, вы можете варьировать свою нагрузку, как угодно.
Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.
Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.
В течении одной недели у вас может быть одна большая по объему тренировка, одна – средняя, одна – маленькая. Так же и в рамках месяца, недели бывают с большим, средним или маленьким объемом проделанной работы.
В те дни, когда вам выпадает работать с высокой интенсивностью и маленьким объемом выкладывайтесь на полную, если это подтягивания или отжимания делайте их до самого последнего повторения, если бег, бегите короткие дистанции от 100 до 400 метров на предельной скорости и много отдыхайте между подходами, если вы работаете со штангой вешайте максимальный вес и делайте не больше 5 повторений. Все остальные тренировки выполняют как бы подсобную работу именно для того, чтобы вы могли в дни такой интенсивной работы осилить недостижимый ранее уровень нагрузки.
