Как избавиться от переедания самостоятельно

Для борьбы с психологическим перееданием первым делом вы должны переоценить ваши отношений с едой.

Требуется найти способы относиться к еде как к удовлетворению ваших физических потребностей, а не эмоциональных.

Чтобы справиться с перееданием, вам нужно придерживаться правил:

 

 

Не провоцируйте себя. Если дома находится вредная пища, которую вам хочется, вы увеличиваете шанс своего срыва. Не соблазняйте себя, покупайте здоровую полезную пищу, ведь она тоже может быть вкусной!

 

• Вам подскажет ваш организм. Есть физический и эмоциональный голод. Если вы недавно поели и съели достаточное количество необходимой пищи, а все равно хочется чего-то вкусненького, вы испытываете эмоциональный голод - аппетит. Если же у вас бурчит в животе, это настоящий голод.

 

• Ешьте по расписанию. Не заставляйте себя голодать. Это только приведет к очередному срыву! Придерживайтесь распорядка дня, ешьте на завтрак, обед, ужин и перекусывайте пару раз (если испытываете чувство голода). Так вы не будете чувствовать себя сильно голодными и сможете контролировать количество потребляемой пищи.

 

 

Боритесь со скукой. Не перекусывайте, когда вам скучно. Отвлеките себя чем-то полезным в это время.

• Сосредоточьтесь на процессе. Ешьте осознанно. Не заглатывайте пищу слишком быстро. Почувствуйте как следует ее вкус, запахи, текстуру. При этом вы станете есть меньше, и вам это понравится гораздо больше.

• Исключите строгие диеты. После переедания человек ощущает потребность в диете, чтобы удалить последствия переедания и вернуться к хорошему самочувствию. Но диета обычно вызывает обратный эффект. Сильный голод, который вы испытываете на строгой диете, провоцируют нас переедать. Вместо диеты сосредоточьтесь на полезной еде в умеренных количествах. Выбирайте питательные продукты, которые вам нравятся и с которыми вы чувствуете сытость. Например, это белковая пища, она переваривается медленнее и мы больше чувствуем сытость, чем питаясь быстрыми углеводами.

 

• Не запрещайте себе какие-то продукты которых очень хочется. Лучше разрешайте себе все, при этом контролируя небольшое количество съеденного.

 

• Найдите другие способы справиться с негативом. Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как тревожность, стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда - ваш единственный друг. Обжорство может временно вызвать облегчение стресса, но затем появятся намного более ужасные чувства - ощущение опустошенности, муки совести за съеденное. Так что чрезмерная еда - облегчение очень мимолетное.

 

• Определите что вызывает у вас желание переедать. Каждый раз, когда вы переедаете, попытайтесь выяснить, что вызвало желание (какие эмоции испытываете). В следующие разы вы уже будете вооружены этим, так как будете знать причину.

 

 

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают срывы. В следующий раз, когда вы почувствуете острое желание сорваться, найдите момент, чтобы остановить и исследовать, что происходит у вас внутри. Следить за своими чувствами может показаться вначале очень сложно. Но со временем вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Все эмоции, которые кажутся невыносимыми сейчас, являются временными. Они быстро пройдут и вы почувствуете контроль за ситуацией.

• Отвлекитесь. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогуляться с собакой, позвонить другу, посмотреть что-нибудь смешное в интернете и т. д. Как только вы заинтересованы в чем-то другом, желание объесться может исчезнуть. Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начинаете замечать угрозу срыва, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Разделяя то, что вы испытываете, поможет вам почувствовать себя лучше и избавиться от навязчивого желания.

• Задержитесь. Даже если вы не уверены, сможете ли вы бороться с необходимостью объесться, приложите усилия, чтобы хотя-бы задержать его. Попытайтесь удержаться на 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть момент до 5 минут. Если вы удерживаетесь какое-то время, вам может перестать хотеться это делать.

 

• Поддерживайте себя привычками здорового образа жизни. Когда вы физически сильные, расслабленные и хорошо отдохнувшие, вы лучше справляетесь со стрессами, которые неизбежно бросает вам жизнь. Но когда вы исчерпаны и перегружены, любая маленькая неприятность может послужить причиной срыва. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам преодолеть трудные времена.

 

• Уделите время регулярным упражнениям. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением, а также является мощным средством снижения стресса. Естественные эффекты, повышающие настроение, могут помочь остановить эмоциональный голод.

 

• Высыпайтесь. Когда вы не получаете необходимый сон, который вам нужен, ваше тело жаждет пищи, которая даст вам быстрый скачок энергии. Лишение достаточного сна может даже вызвать пищевую зависимость.

 

• Справляйтесь со стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля потребления еды является поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Они могут включать медитацию, использование сенсорных стратегий релаксации, а также практики простых дыхательных упражнений.