Основные пищевые и минеральные вещества

БЛАНК-ЗАДАНИЕ НА КУРСОВУЮ РАБОТУ

«Севастопольский государственный университет»

кафедра «Физвоспитание и спорт»

ЗАДАНИЕ

на курсовую работу по дисциплине

«Медико-биологические основы спортивной тренировки»

 

Выдано студенту Трухан Артуру Эдуардовичу

Курс 1 группа Пофк/м-19-1-з

1. Спортивная нагрузка и механизмы адаптации при беге на короткие дистанции

2. Сроки выполнения и сдачи работы июнь 2020 

План выполнения курсовой работы

Сроки	Виды работы
Первый месяц семестра	1. выбор темы курсовой работы и её предварительное обсуждение с руководителем 2. поиск, подбор, систематизация и анализ материала по теме курсовой работы 3. составление плана курсовой работы и его обсуждение с руководителем
Второй месяц семестра	Написание чернового варианта работы
третий месяц семестра	Написание окончательного варианта работы
четвёртый месяц семестра	Представление курсовой работы на рецензию руководителю и её защита

 

Руководитель_______________________________________________________

(подпись преподавателя, дата)

Задание к исполнению принял________________________________________

(подпись студента, дата)

РЕЦЕНЗИЯ

 

Курсовая работа по дисциплине «Медико-биологические основы спортивной тренировки»

 

 

Студента Пофк/м-19-1-з гр. Трухан Артура Эдуардовича

Тема. Регулировка массы тела в процессе фитнес тренировки.

Руководитель Рябцев Сергей Михайлович, профессор кафедры «Физвоспитание и спорт»

 

Содержание рецензии:

 

 

Дата                                                                      Подпись руководителя

 

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

 

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

Высшего образования

«Севастопольский государственный университет»

 

Кафедра «Физвоспитание и спорт»

 

КУРСОВАЯ РАБОТА

 

по дисциплине

«МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Регулировка массы тела в процессе фитнес тренировки.

Исполнитель:		Трухан Артур Эдуардович
студент Пофк/м-19-1-з группы	подпись, дата
Научный руководитель:		Рябцев Сергей Михайлович
д.б.н., профессор кафедры «Физвоспитание и спорт»	подпись, дата

 

Дата защиты: ____________

Оценка: ________________

 

Севастополь 2020

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ............................................................................... 4

 

1. Основы питания.................................................................... 6

 

2. Питание и энергозатраты..................................................... 8

 

3. Основные пищевые и минеральные вещества................. 15

 

3.1 Белки или протеины...................................................... 15

3.2 Жиры................................................................................ 18

3.3 Углеводы......................................................................... 20

3.4 Минеральные вещества................................................. 21

 

4. Витамины............................................................................. 26

 

5. Пищевые добавки................................................................ 28

 

6. Питьевой режим.................................................................. 29

 

7. Диетические препараты и приспособления для

снижения веса.......................................................................... 30

 

8. Масса тела и ее контроль.................................................... 31

 

Методические рекомендации................................................. 36

 

ЛИТЕРАТУРА......................................................................... 37

 

ВВЕДЕНИЕ

Люди часто ищут секретный ключ, который улучшит их здоровье и физическую работоспособность. Однако нет быстрого и легкого пути для сохранения нормального веса и повышения работоспособности. Многие способы, которые рекламируются для снижения веса, потенциально опасны. Сбалансированное питание – основа физического и психического здоровья. Без правильного питания ни физические упражнения, ни активный отдых не могут решить проблему поддержания здоровья. В то же время только рациональное и сбалансированное питание без физкультуры не поможет достичь и сохранить максимальную работоспособность. Преподаватель может внести большой вклад в поддержание здоровья занимающегося фитнесом, если сам является положительным примером и обеспечивает своих подопечных информацией по питанию и контролю веса. Задача преподавателя – пропагандировать здоровый образ жизни, противостоять многим мифам и ошибочным представлениям о диете и упражнениях, противостоять использованию кратковременных, нереалистических диет и неэффективных занятий. Подготовленные учебно-методические рекомендации позволят студентам и тренерам по фитнесу комплексно подойти к вопросам здорового образа жизни, путем грамотного сочетания физических упражнений и питания. Итак, рациональное питание – залог здоровья и высокопроизводительного труда. А потому, садясь за стол, почаще вспоминайте мудрые слова Л. Н. Толстого: «Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, если бы питались простой, чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней, и им легче было бы управлять своею душой и телом».

 

 

1. ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Питание – основная биологическая потребность организма. Оно даёт энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Она должна быть разнообразной, доброкачественной и полноценной, оптимальной в количественном отношении, т. е. соответствовать энергетическим затратам данного человека. А всякого рода излишества только приносят вред. «Ни насыщение, ни голод и ни что другое не хорошо, если приступает меру природы» – Гиппократ. [2]

Диетология («diaita» – образ жизни и «logos» – наука, учение) – область медицинской науки, занятая изучением принципов рационального, правильного питания больного и здорового человека, методов лечения различных патологических состояний и заболеваний путём изменения пищевого рациона – диетотерапии. В область интересов диетологии также входят расстройства, которые возникают в человеческом организме при избытке или недостатке определенных питательных веществ, то есть при тех или иных нарушениях питания. Вопросами правильного питания здорового человека или человека, страдающего различными заболеваниями занимается врач-диетолог. [2]

Нутрициология представляет собой науку, которая занимается изучением пищи, питания, продуктов питания, пищевых веществ и других компонентов в составе продуктов, их действия и взаимодействия, их потребления, усвоения, расходования и выведения из организма, их роли в поддержании здоровья или в развитии болезней. К сфере данной науки относится также пищевое поведение человека, выбор продуктов питания, их обработка и хранение, пищевое законодательство и ряд других вопросов.

Рациональное питание – это клинически и физиологически обоснованное и правильно организованное снабжение организма качественной, грамотно приготовленной пищей, в которой содержится сбалансированный набор жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, необходимый организму для его развития и нормального функционирования. Если питание нерациональное, то рано или поздно у человека может развиться целый ряд заболеваний эндокринных органов, позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, а также дефицит или избыток веса, которые, в свою очередь, оказывают влияние на все виды обменных процессов.

Рациональное питание учитывает пол, рост, вес, образ жизни и физическую активность человека, включая его трудовую деятельность, а также климатические условия в месте проживания. Разным профессиям (врачи, учителя, шахтеры, военные) соответствуют разные коэффициенты физической активности, на которые делается корректировка энергетической ценности и баланса БЖУ. В жарком климате калорийность снижается на 10–15%, в холодном – может повышаться до 20–25%. Рациональное питание должно быть неотъемлемой частью здорового образа жизни каждого человека. Медицинская диета (стол) применяется в лечебно-профилактических целях. Назначается лечащим врачом или консультантом санаторнокурортного учреждения и обязательно должна проходить под медицинским контролем. Основой такой диеты является исключение или замена продуктов, которые оказывают негативное влияние на ту или иную систему органов человека. Таких столов на данный момент выделяют 15, они разделены на 4 более крупные группы. Задача медицинской диеты – предотвратить переход острых заболеваний в хронические и поддерживать хорошее самочувствие, не допуская обострений.

При составлении диет специалисты выделяют для оценки рационов питания следующие критерии:

· сбалансированность питания (пища должна содержать оптимальное, соответствующее потребностям групп населения или конкретного человека количественное и качественное соотношение пищевых веществ, в том числе незаменимых);

· энергетическая ценность пищи (должна соответствовать энергозатратам человека, производимым им в процессе жизнедеятельности);

· метод технологической обработки пищи (во время приготовления пищи возможность образования токсинов должна быть исключена, биологическая ценность пищи должна сохраняться);

· режим питания (в течение суток распределение приемов пищи должно соответствовать характеру и режиму трудовой деятельности или других видов активности).

К сожалению, выведение новых сортов растений или пород животных всегда диктуется практическими вопросами. Для производителей важным становится способность продуктов к длительному хранению. Зачастую это ведет к потере их вкусовой и питательной ценности. Таким образом, в продаже появляются фрукты и овощи, которые содержат витаминов и микроэлементов гораздо меньше, чем характерно для этих продуктов. Еще один фактор качества продуктов питания связан с технологиями их производства. Речь идет об экологических факторах, состоянии земель, удобрениях и т. д.

Стадия первичной обработки сырья растительного и животного происхождения серьезно влияет на питательную ценность продуктов питания. Именно здесь часто теряется до 70% диетологической ценности продуктов, например, при замораживании мяса.

Последний этап – поступление продуктов питания в наш организм – кулинарная обработка – также снижает содержание питательных веществ в них. В частности, как утверждают специалисты, варка овощей снижает содержание в них витаминов и микроэлементов.

Все эти сложности затрудняют точность расчета поступающих в организм элементов и делают почти бесполезной процедурой использование различных таблиц питательной ценности продуктов питания при составлении схем питания. Соблюдение хронологических рамок питания сравнимо с фармакологической процедурой, где нужно с аптекарской точностью соблюдать дозировку. Это связано с тем, что мы живем под влиянием биоритмов, которые предопределяют протекание многих реакций в нашем организме.

Очень важен прием пищи в определенное время. Как правило, суточная порция распределяется на 4–6 частей. Это связано с тем, что меньшие порции продукта лучше усваиваются. Кроме того, поступление небольших порций белка в организм в течение всего дня поможет сохранить положительный азотистый баланс. С углеводами дело обстоит несколько иначе. Помимо случая, когда углеводы и протеины используются в качестве важнейшего источника для ускорения синтеза гликогена после тренировки, получать их с пищей лучше в первой половине дня, что снижает вероятность отложения углеводов в виде жировой прослойки.

Прием протеиновых добавок перед тренировкой не несет в себе ничего разумного. При физической нагрузке идет расход энергии, а не анаболические процессы. В это время мышцы используют запасы гликогена и других источников энергии. И даже когда очередь доходит до белков, используются не вновь поступающие протеины, а протеины мышц. После тренировки вступают в силу правила «загрузки» углеводами и белками с целью быстрейшего восстановления. Именно в это время и рекомендуется принимать наборы свободных аминокислот. Специалисты утверждают, что помимо влияния тренировочного процесса на время приема протеинов существует биологически установленное время их наилучшего усвоения организмом. Законы хронобиологии питания распространяются и на прием витаминных и минеральных составляющих рациона. В отношении микроэлементов в этом вопросе возникает много сложностей. Дело в том, что многие из них «привязаны» к биоритму высвобождения гормонов. Например, уровень калия в организме связан с продукцией кортизола и снижается с утра до 2 часов дня.

 

2. ПИТАНИЕ И ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Ведущие специалисты в области спортивного питания выделяют одним из главных принципов правильного питания сбалансированность и адекватность. Суть этого принципа сводится к покрытию энергозатрат, связанных с жизнедеятельностью и тренировкой, адекватными, с точки зрения биохимии, продуктами питания и необходимыми биологически активными компонентами. Повышение обмена при различной, главным образом мышечной, деятельности является определяющим в суточном расходе энергии. Иначе говоря, чем длиннее и интенсивнее физическая работа, тем выше эноргозатраты.

В соответствии с видами трудовой деятельности определены профессиональные группы:

1 группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций; медицинские работники, педагоги, воспитатели; деятели науки и культуры, а также другие категории, чей труд связан со значительным умственным напряжением – работники пультов управления, диспетчеры и др.);

2 группа – работники, занятые лёгким физическим трудом (инженерно-технический персонал, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; агрономы, зоотехники, ветеринары; преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры; труженики сферы обслуживания);

3 группа – работники средней по тяжести труда (станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; текстильщики; обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности и общественного питания; железнодорожники; работники авто- и электротранспорта);

4 группа – работники тяжёлого физического труда (строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных работников и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц отнесённых к пятой группе; работники целюлознобумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники);

5 группа – работники, занятые тяжёлым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики лесов и рабочие на разделе древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, чей труд не механизирован). В эту группу можно отнести и представителей многих видов спорта. [6]

Каждая из этих групп дифференцируется на три возрастные категории:18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет.

В соответствии с таким делением определена потребность в пищевых веществах и энергии. В связи с меньшей величиной массы тела и менее интенсивным течением процессов обмена веществ у женщин потребность в пище в среднем на 15% меньше, чем у мужчин. Калорийность питания. У человека общий расход энергии слагается из трёх величин: основного обмена, увеличения обмена при приёме пищи и при различной деятельности. Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В таких же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Качественная полноценность пищи и ее энергетическая ценность обеспечивается за счёт правильного содержания в ней различных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) и воды. Весьма важно, чтобы пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. При расчёте суточной калорийности пищевых рационов необходимо руководствоваться данными, приведёнными в таблице

 

1. [5] Таблица 1 – Рекомендуемые суточные величины потребления энергии

Профессиональные группы	Возрастные группы, лет	Мужчины, ккал	Женщины, ккал
	18–39	2800	2400
1 группа	30–39	2700	2300
	40–59	2550	2200
	18–39	3000	2550
2 группа	30–39	2900	2450
	40–59	2750	2350
	18–39	3200	2700
3 группа	30–39	3100	2600
	40–59	2950	2500
	18–39	3700	3150
4 группа	30–39	3600	3050
	40–59	3450	2900
	18–39	4300	–
5 группа	30–39	4100	–
	40–59	3900	–

 

Рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов для разных профессиональных и возрастных групп представлены в таблице 2. [8]

 

Таблица 2 – Рекомендуемое количество потребления белков, жиров, углеводов для различных профессиональных и возрастных групп в сутки, г

 

			Мужчины				Женщины
Группы	Возраст,	Белки			Угле-	Белки			Угле-
	лет		Живо-	Жиры			Живо-	Жиры
		Всего	тные		воды	Всего	тные		воды
1	18–39	91	50	103	378	78	43	88	324
	30–39	88	48	99	365	75	41	84	310
группа
	40–59	83	46	93	344	72	40	81	297
2	18–39	90	49	110	412	77	42	93	351
	30–39	87	48	106	399	74	41	90	337
группа
	40–59	82	45	101	378	70	39	86	323
3	18–39	96	53	117	440	81	45	99	371
	30–39	93	51	114	426	78	43	96	358
группа
	40–59	90	48	108	406	75	41	92	344
4	18–39	102	56	136	518	87	48	116	441
	30–39	99	54	132	504	84	46	112	427
группа
	40–59	95	52	126	483	80	44	106	406
5	18–39	118	65	158	602	–	–	–	–
	30–39	113	62	150	574	–	–	–	–
группа
	40–59	107	59	143	546	–	–	–	–

 

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаток, так

 

и избыток пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма; при избыточной калорийности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и влечёт за собой различные нарушения здоровья. Одним из важных факторов долголетия является умеренность в еде, т. е. соответствие калорийности пищи энергетическим затратам организма.

В процессе занятий правильное питание является одним из ведущих факторов эффективности фитнес тренировки, повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме занимающихся и борьбы с переутомлением. Благодаря энергетическому обмену – одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма – поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

 

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности,

в белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии.

Чтобы узнать свои энергозатраты, воспользуемся формулой

 

вес * коэффициент физич. активности * время физич. активности

(таблица 3). [1]

Например:

1) подъем тяжестей – 0.053; вес человека – 80 кг; время занятий –

40 мин: 0.053 * 80 (кг) * 40 (мин) = 169,6 кал.

2)  человек, весом 85 кг за час катания на горном велосипеде сожжет 765 ккал (85 * 0.15 * 60). В одном грамме жира – 9 ккал, из чего следует, этот человек сожжет 85 г жира за час катания на горном велосипеде. Пользуясь этой формулой, можно легко рассчитать продуктивность тренировок.

 

Таблица 3 – Расход энергии в зависимости от нагрузки

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
Работа барменом	0.0439
Работа плотником	0.062
Работа спортивным тренером	0.07
Работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
Работа в офисе	0.0206
Работа каменщиком	0.123
Работа массажистом	0.07
Работа полицейским	0.0439
Учеба	0.031
Работа актером в театре	0.053
Работа шофером	0.035
Дела по дому
Уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
Детские игры	0.0879
Приготовление еды	0.0439
Покупка продуктов	0.062
Уборка	0.079
Перемещение мебели	0.106
Игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
Игры с ребенком (высокая активность)	0.0879

 

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
Чтение сидя	0.02
Стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
Просмотр телепередач	0.013
Фитнес, аэробика
Аэробика лёгкая	0.097
Аэробика интенсивная	0.123
Степ-аэробика	0.1759
Аквааэробика	0.7
Велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
Велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
Лыжный тренажер	0.167
Растягивания (хатха-йога)	0.07
Подъем тяжестей	0.053
Интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт
Бадминтон	0.079
Баскетбол	0.114
Бильярд	0.0439
Горный велосипед	0.15
Велосипед 20 км/ч	0.1409
Велосипед 25 км/ч	0.1759
Велосипед 30 км/ч	0.211
Велосипед 35+ км/ч	0.2899
Бокс	0.158
Быстрые танцы	1.06
Медленные танцы	0.053
Американский футбол	0.158
Гандбол	0.211
Прогулки на природе	0.106
Хоккей	0.1409
Верховая езда	0.07
Восточные единоборства	0.1759
Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
Спортивная ходьба	0.114
Альпинизм (восхождение)	0.194
Катание на роликах	0.123
Прыжки со скакалкой	0.1759
Бег 8,5 км/ч	0.1409
Бег 10 км/ч	0.1759
Бег 15 км/ч	0.255
Катание на скейтборде	0.0879
Катание с гор на лыжах	0.106
Футбол	0.123
Плавание	0.106
Плавание на спине	0.1409
Плавание (брасс)	0.1759
Плавание (баттерфляй)	0.194
Плавание (кроль)	0.194
Теннис	0.123
Волейбол (игра)	0.053
Волейбол (соревнования)	0.07
Пляжный волейбол	0.1409
Ходьба 6 км/ч	0.07
Ходьба 7 км/ч	0.079
Ходьба 8 км/ч	0.0879
Быстрая ходьба	0.106
Водные лыжи	0.106
Водный волейбол	0.053
Борьба	0.106
Работа на даче
Работа в огороде (общая)	0.079
Рубка дров	0.106
Складывание, переноска дров	0.0879
Работа с газонокосилкой	0.079
Посадка в огороде	0.07
Посадка деревьев	0.079

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Зная энергетические коэффициенты основных питательных пищевых продуктов при окислении их в организме (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал), можно вычислять содержание в рационе каждого из пищевых продуктов в граммах. [5]

 

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

 

      3.1 Белки или протеины

 

Белки –это органические вещества,состоящие из цепочки аминокислот, соединенных между собой пептидной связью. Проще говоря, ниточка, на которую нанизаны бусинки. Разноцветные бусинки – это и есть аминокислоты, разные по составу и выполняют разные функции в нашем организме. В процессе пищеварения ниточка белка разрушается (распадаются связи), и бусинки становятся сами по себе. В таком виде они усваиваются нашим организмом и становятся строительным материалом для создания белка уже внутри нашего тела. То есть происходит сначала процесс катаболизма (распада), а затем анаболизма (синтеза).

 

Белки организма человека содержат 20 аминокислот (бусинок), 8 из которых являются незаменимыми, то есть они не синтезируются в организме, а могут быть получены только вместе с пищей.

Белки – это основной материал для построения клеток, тканей

и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают наш организм от инфекций. Белковые структуры составляют около 15–20% массы нашего тела.

 

При длительном голодании, когда использованы запасы углеводов

 

и жиров, организм использует белки мышц, печени, эпителиальных тканей и лимфоидных органов в качестве резервного источника энергии. Вот почему нет смысла в голодании или резком уменьшении рациона.

 

Качество пищевого белка определяется его биологической ценностью и степенью усвояемости. Наибольшей биологической ценностью, сбалансированностью и хорошей усвояемостью обладают белки животного происхождения: яиц, мяса, молока, птицы, рыбы.

 

Норма потребления белка составляет1г белка на1кг нормальной массы тела. Из них: 50% белки животного происхождения, 50% растительного.

 

При занятиях силовыми видами спорта и восстановлении после тяжелых инфекционных заболеваний употребление белка может быть увеличено до 1,2–2 г на 1 кг нормальной массы тела. Если организм длительное время испытывает недостаток белка или белки, поступающие с пищей, обладают низкой биологической ценностью, это неизбежно ведет к развитию патологий, снижению мышечной массы тела, снижению умственных способностей, хрупкости костей, ослаблению иммунитета. Появляются серьёзные нарушения функций печени, поджелудочной железы, системы кроветворения. Повышается риск развития ишемической болезни сердца.

 

Белки имеют особое значение в питании как поставщики энергии. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные(животные)

 

– белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот – 100%, мясо и рыба – 70% соевые бобы – 69%, молоко – 60%, рис – 56%, кукуруза – 41%, земляные орехи и картофель – 34%, мука – 32%.

Растительные белки менее полноценны, в них недостаточно незаменимых аминокислот. Кроме того, они трудно перевариваемые из-за наличия плотных оболочек клетчатки и других веществ, препятствующих проникновению протеаз – пищеварительных ферментов, расщепляющих белки.

 

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Остальные аминокислоты содержаться в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека четырьмя видами аминокислот: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

 

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке – носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количества животного и растительного белка. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36%. Специалисты считают, что примерно 15–20% общей дневной калорийности следует получать из белков.

 

Это связано с тем, что белки не откладываются в виде жира, но вместе с тем они способны поддерживать энергетику организма на высоком уровне и способствуют «сжиганию» жиров. Потребность занимающихся каким-либо видом физической активности в белках несколько выше, чем у не тренированных людей, и зависит от вида нагрузки.

В настоящее время, как правило, занимающиеся каким-либо видом физической активности не довольствуются только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Рекомендуется в зависимости от вида активности, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка.

 

Молодость кожи, ее качество, эластичность, плотность зависят

в первую очередь от питания, от количества и качества рациона (коллаген

 

– это белок, и для его построения нужны белки пищи). И только потом уже уход и крема. Ну, и само собой, важно достаточное потребления правильных витаминов и минералов, которые, кстати, еще и помогают избавляться от лишнего веса.

 

В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавинов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: белок – 42%, углеводы – 33%, жир – 20%, растительная клетчатка – 5%. Количество протеина в переработанном продукте

 

– соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90–92% состоит из чистого протеина.

 

Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвояемости соевого протеина. Соевые продукты имеют высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные содержащие белок продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.

 

Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество факторов. Исследователи сообщат о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.

 

Соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавонов и флавоноидов.

 

          3.2 Жиры

 

Жиры (триглицериды) представляют собой сложный комплексорганических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты.

 

Жирные кислоты в свою очередь окисляются и дают нашему организму необходимую энергию. Именно на высвобождении и окислении

жирных кислот основан процесс похудения. Преимущество жиров как источника энергии в том, что при окислении 1 г жиров может быть получено приблизительно в 9 раз больше энергии, чем при окислении 1 г запасного гликогена.

 

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции. Они являются основным строительным материалом для клеточных мембран.

 

А в жировых клетках хранится энергетический запас нашего организма. «Жировое депо» – это резерв на случай голода и недостаточного поступления энергии с пищей. Именно поэтому организм держится за запас жира до последнего – а вдруг завтра перестанут кормить. Именно поэтому, чтобы эффективно худеть, нужно есть.

 

Жирные кислоты подразделяются на 2 группы: насыщенные и полинасыщенные.

 

Насыщенные обладают более высокой температурой плавленияи активно используются в кондитерской промышленности. Это маргарины, заменители масла какао, «тропические» жиры – пальмовое и кокосовое масло. Высокая доля насыщенных жиров также в «красных» животных жирах (свинина, говядина) и в молочных продуктах. Организация ВОЗ рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров до 7–10% суточной калорийности рациона, так как они повышают риск сердечнососудистых заболеваний, диабета и ожирения.

 

Полинасыщенные (ПНЖК) –особо важны для нашего здоровья,так как человеческий организм не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и получить их может только извне вместе с пищей. Они важны для предупреждения сердечнососудистых заболеваний, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Омега-3 просто необходимы для нормального роста и развития детского организма.

 

ПНЖК создают оптимальный баланс гормонов-посредников, они ответственны за состояние кожи, волос, ногтей, снимают воспаления, боли, повышают энергию и жизненные силы организма, поддерживают уровень холестерина в крови.

Полинасыщенные жирные кислоты делят на 2 основные группы:

1. ОМЕГА-3. Источниками ОМЕГА-3являются растительныемасла из зародышей пшеницы, семени льна, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса. Также омега-3 содержится в грецких орехах, миндале, семечках подсолнуха. Богаты омега-3 рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.), моллюски.

 

2. ОМЕГА-6. Источниками ОМЕГА-6являются сафлоровое масло,масло из зёрен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное масло, майонез без холестерина, маргарин (гидрогенизированный), оливковое масло, мясо индейки, мясо курицы, миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи, арахисовое масло, соевые бобы. Однако, избыточное потребление Омега-6 может вызвать дисбаланс в обменных процессах. Соотношение потребления Омега 3 к Омега-6 должно составлять 4:1.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жиров в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в растительных жирах (таблица 4). Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80–85% всех жиров). Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества – фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь, в печени. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

 

Вокруг жиров ходит много мифов. Либо их совсем исключают, что вызывает гормональные сбои и нарушение обмена веществ. Либо, наоборот, не придают значения их количеству, что приводит к избыточной массе тела, повышенной жирности кожи и волос, и опять же к гормональным нарушениям: женские и мужские половые гормоны – тестостерон и эстрадиол – это тоже жировые структуры.

Норма потребления жиров: 1г жиров на1кг нормальной массытела, из них: 50% жиры животного происхождения, 50% растительного происхождения. [7]

Таблица 4 – Содержание жиров в продуктах питания (в 100 граммах)

Продукты	Грамм	Продукты	Грамм
Масло сливочное	82,3	Молоко	3,2
Шпиг свинной	92,8	Мясо	7,0
Маргарин молочный	82,3	Яйца	11,5
Масло растительное	99,9	Шоколад	37,2
		Орехи грецкие	55,4

 

Углеводы

 

Углеводы – основной энергетический продукт для спортсменов.Различают простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800–900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% – в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза), клетчатки и пектинов.

 

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

 

Глюкоза крови также служит «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью.

Втаблице 5 приведено содержание углеводов в различных продуктах.

 

Таблица 5 – Содержание углеводов в продуктах питания (в 100 г)

 

Продукты	Грамм	Продукты	Грамм	Продукты	Грамм	Продукты	Грамм
Хлеб	42,0	Печенье	40,2	Картофель	19,7	Яблоки	11,3
Сахар	98,8	Варенье	71,2	Капуста	5,4	Виноград	17,5
Мед	74,8	Рис	63,1	Морковь	7,0	Мороженое	21,3
		Фасоль	54,5	Свекла	10,8

Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин. бега).

Некоторые спортсмены едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80–120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

 

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше всего в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

 

При употреблении пищи богатой углеводами, организм занимающегося работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

 

Минеральные вещества

 

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета,распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях, принимают участие в образовании гормонов, ферментов, помогают человеку активно жить и функционировать. Ни один орган не может обойтись без этих веществ, так как они в определенном количестве должны присутствовать почти в каждой клетке.

 

Все минеральные вещества разделяют на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся – кальций, магний, фосфор, калий. К микроэлементам – железо, кобальт, цинк, йод, фтор, хлор, марганец (таблица 6).

Таблица 6 – Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах, их свойства, содержание в продуктах питания

Мине-

Суточ-

ральные

ная по-

Свойства

Продукты, являющиеся источ-

веще-

треб-

никами

ства

ность

Участвует в

формировании

800–

скелета, влияет на свертыва-

Сыр, творог, молоко, яйца,

Кальций

1100

ние крови, на обмен веществ и

цветная капуста, шпинат, сель-

мг

работу

сердечной мышцы,

дерей, морковь, фасоль, горох

способствует нормальной воз-

будимости нервной системы

1000–

Пластическая роль, участие в

Рыба,

икра, фасоль, горох,

Фосфор

2000

энергетическом

обмене,

вли-

хлеб, печень говяжья, сыр, ов-

мг

яет на костную, нервные и моз-

сяная

крупа, рыба, жирный

говые ткани

творог, свинина, говядина

Построение костной ткани, уг-

Хлеб и крупяные изделия, мо-

Магний

300–

леводный и энергетич. обмен,

лочные продукты, орехи, сое-

500 мг

предупреждает

мышечные

вые бобы, ростки пшеницы,

спазмы

шпинат

Калий

2–5 г

Улучшает жидкостно-солевой

обмен

Поддерживает нормальное ос-

Хлеб, подсоленная пища, бобо-

мотическое давление в крови

вые, курага, овощи, фрукты,

Натрий

4–6 г

и тканевых жидкостях, обес-

цитрусовые, поваренная соль,

печивает кислотно–щелочное

добавляемая в пищу

равновесие, активирует пище-

варительные ферменты

Образует

желудочный

сок,

Хлор

4–6 г

плазму,

активизирует

фер-

Хлеб, подсоленная пища

менты

Очищает организм от токси-

Мясо, сыр, яйца, рыба, крупы,

нов. Это «минерал красоты»,

хлеб, капуста, бобовые, салат,

Сера

1 г

так как способствует упруго-

сти

кожи, здоровью волос, ног-

лук, чеснок, пророщенная пше-

ница

тей