2020-08-05
103
Оценка результата:
(для 18-39лет, девушки)
<24,3-низкое;
24,3-30,3% - нормальное;
30,3-35,3% - высокое;
>35,4% - очень высокое.
3. Показатель индекса массы тела- рассчитывается по формуле:
ИМТ= вес(кг) / рост(м)2
Оценка результата:
<18,5 - недостаточная масса тела;
18,5-24,9 – нормальная;
25,0-29.9 – тучность;
>30 – ожирение.
Номинальная шкала жировой прослойки
| Мужчины | Женщины | |
| Форма для соревнований («разрывающая») | 3–6% | 9–12% |
| Очень Тонкая (превосходная) | <9 % | <15 % |
| Тонкая (хорошая) | 10–14 % | 16–20 % |
| Средняя (приличная) | 15–19% | 21–25% |
| Ниже средней (плохая) | 20–25% | 26–30% |
| Требуются серьёзные улучшения (очень плохая) | 26–30 % + | 31–40 % + |
Таблица (процент жира - возраст)
| 18-20 | 11.3 | 13.5 | 15.7 | 17.7 | 19.7 | 21.5 | 23.2 | 24.8 | 26.3 | 27.7 | 29.0 | 30.2 | 31.3 | 32.3 | 33.1 | 33.9 | 34.6 | ||
| 21-25 | 11.9 | 14.2 | 16.3 | 18.4 | 20.3 | 22.1 | 23.8 | 25.5 | 27.0 | 28.4 | 29.6 | 30.8 | 31.9 | 32.9 | 33.8 | 34.5 | 35.2 | ||
| 26-30 | 12.5 | 14.8 | 16.9 | 19.0 | 20.9 | 22.7 | 24.5 | 26.1 | 27.6 | 29.0 | 30.3 | 31.5 | 32.5 | 33.5 | 34.4 | 35.2 | 35.8 | ||
| 31-35 | 13.2 | 15.4 | 17.6 | 19.6 | 21.5 | 23.4 | 25.1 | 26.7 | 28.2 | 29.6 | 30.9 | 32.1 | 33.2 | 34.1 | 35.0 | 35.8 | 36.4 | ||
| 36-40 | 13.8 | 16.0 | 18.2 | 20.2 | 22.2 | 24.0 | 25.7 | 27.3 | 28.8 | 30.2 | 31.5 | 32.7 | 33.8 | 34.8 | 35.6 | 36.4 | 37.0 | ||
| 41-45 | 14.4 | 16.7 | 18.8 | 20.8 | 22.8 | 24.6 | 26.3 | 27.9 | 29.4 | 30.8 | 32.1 | 33.3 | 34.4 | 35.4 | 36.3 | 37.0 | 37.7 | ||
| 46-50 | 15.0 | 17.3 | 19.4 | 21.5 | 23.4 | 25.2 | 26.9 | 28.6 | 30.1 | 31.5 | 32.8 | 34.0 | 35.0 | 36.0 | 36.9 | 37.6 | 38.3 | ||
| 51-55 | 15.6 | 17.9 | 20.0 | 22.1 | 24.0 | 25.9 | 27.6 | 29.2 | 30.7 | 32.1 | 33.4 | 34.6 | 35.6 | 36.6 | 37.5 | 38.3 | 38.9 | ||
| >56 | 16.3 | 18.5 | 20.7 | 22.7 | 24.6 | 26.5 | 28.2 | 29.8 | 31.3 | 32.7 | 34.0 | 35.2 | 36.3 | 37.2 | 38.1 | 38.9 | 39.5 | ||
| Худощавость
| Идеальное | Среднее | Выше среднего | ||||||||||||||||
ΙV. Расчет рабочего пульса(ЧСС) при занятиях физическими упражнениями (бег, ходьба, плавание) можно произвести при помощи формулы Карвонена. Основная цель наших занятий - тренировка сердечно сосудистой системы, и необходимо заниматься на пульсе 40 – 60 % от максимального. Для того чтобы вычислить ЧСС для занятий и понадобится формула Карвонена.
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 40 до 60%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,4 до 0,6.
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.
Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для юноши 20 лет, которому рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 40% и 60% от максимума. Пульс в покое 70 уд.мин.
ЧССр = [(220 – 20) – 70] х 0,4 + 70 = 122 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
|
|
|
ЧССр = [(220 – 20) – 70] х 0,6 + 70 = 148 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.
Таким образом, для тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо заниматься на пульсе 122 – 148 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту
