2020-08-05
148
У некоторых из вас может возникнуть вопрос, каким образом для женщины таких габаритов и веса как Одри стало возможным поддерживать прогресс в развитии верхней части тела на протяжении столь длительного промежутка времени. Я слишком часто вижу, как прогрессия заканчивается результатами в жиме стоя, которые далеки от идеальных, еще чаще подобная ситуация возникает с жимом лежа. Затем люди начинают нести какую-нибудь чушь наподобие того, что “Методология книги Развивая силу не работает в отношении базовых движений, направленных на придание силы верхней части тела”, или “ Методология книги Развивая силу направлена на проработку на нижней части тела” или бог знает что еще.
В действительности, в большинстве случаев, задав несколько простейших вопросов, я выясняю, что такие люди попросту не выполняют Программу Тренировок – в особенности в части того, какой вес следует добавлять на штангу в начале каждой новой тренировки. Это, как правило, более справедливо в отношении мужчин и их одержимостью, связанной с ответом на “самый главный вопрос” сколько они жмут лежа. Поскольку у большинство моих подопечных женского пола, одержимость в части упомянутого вопроса отсутствует, они гораздо менее озабочены ситуацией, когда их прогресс замедляется. На основании собственного опыта я могу сказать, что линейный прогресс результата можно поддерживать определенное время при условии здравого отношения к увеличению нагрузки на штанге. Учитывая то, что самые легкие диски в коммерческих залах весят 2,5 фунта (около 1,25 кг), будет неправомерным утверждать, что минимальная нагрузка, которую вы можете добавить на штангу, будет равняться 2,5 кг. Данный вопрос подробным образом рассматривается в книге Развивая силу: Базовые тренировки со штангой издание 3-е, однако, принимая во внимание количество людей, которые ее не читали, я считаю полезным напомнить.
Сначала, после того, как клиент усвоил технику, и мы можем добавлять вес на штангу, мы, как правило, начинаем увеличивать вес 2,5-килограммовыми приращениями; в зависимости от опыта клиента мы действуем подобным образом 1-2 тренировки, наблюдаем за скоростью перемещения штанги, и, в конечном итоге, доходим до приращений в 1 кг, а затем и 0,5 кг. Да, вы не ошиблись, при выполнении жима лежа и жима стоя мы увеличиваем вес штанге полукилограммовыми приращениями. Именно таким способом Одри смогла дойти с результата 20 кг х 5 х 3 до результата 50 кг х 3 х 5, а также с 13,5 кг х 5 х 3 до 35 кг х 3 х 5, и она продолжает прогрессировать. По факту, мой опыт с Одри позволил мне предположить, что в ходе выполнения таких упражнений как жим стоя, или, что более важно, жим лежа, мужчины также могут извлечь выгоду от использования приращений в размере 0,5 кг, в том случае, когда они находятся на этапе продвинутого новичка, и я настоятельно рекомендую всем пытаться максимально растянуть по времени период линейного прогресса результата. В конце концов, месячный прирост результата в жиме лежа, равный 2,7 кг, можно приравнять к годовому прогрессу в жиме на уровне 35 кг. Согласитесь, это неплохой прогресс, при условии, что вы сможете его поддерживать.
Диета и состав тела
Будучи сертифицированным диетологом, я вам честно скажу, что вне зависимости от того, с каким людьми я работаю, им всегда труднее изменить свои пищевые пристрастия, чем явиться в зал для тренировок, принимать какие-либо медикаменты или сидеть в диализном кресле на протяжении 4 часов три раза в неделю. Мы живем в обществе мгновенных результатов, и мы не можем сокращать жировую массу с той же скоростью, с какой добавляем вес на штангу после каждой тренировки. По окончании первой недели крайне быстротечного снижения массы тела, этот процесс, как правило, становится лучше заметен при выполнении еженедельных замеров. Для большинства людей, которые не готовы менять свои пищевые привычки, ожидание очередных недельных изменений может показаться вечной мукой. Я знавал слишком много атлетов, которые полностью погружались в тренировочный процесс, но, тем не менее, продолжали оставаться толстыми.
Именно этот аспект делает прогресс Одри настолько уникальным. Для нее основной задачей всегда оставалось снижение объема жировой массы, как и для большинства остальных клиентов залов. Также, будучи сертифицированным диетологом, до начала тренировок она соблюдала общераспространенную диету и имела опыт в части отказа от определенных продуктов и блюд. Ее рацион в основном состоял из фруктов и овощей, в нем было умеренное количество мяса, и очень мало жиров. Она никогда не отслеживала калорийность суточного рациона; она лишь делала правильные выводы в части здорового питания, которые были основаны на ее знаниях в области традиционной диетологии. Она считала, что диеты с высоким содержанием белков были происками Сатаны, и что люди, соблюдающие подобные диеты, должны заканчивать жизнь в диализном кресле. Жиры она считала злом, белки полезными, при умеренном потреблении, а углеводы – лечащими рак.
Когда мы познакомились с Одри в 2011 году, она весила 53,5 кг при росте 157,5 см, а доля подкожной жировой ткани равнялась 25-30%. Именно такой вес держался у нее на протяжении долгих лет. Основным поводом ее волнений был “плотный жир” в обычных для женщин областях, а именно в области рук и живота, который с ней всегда, сколько она себя помнила. Посредством простого сокращения продолжительности ее “кардио” тренировок и переходом от тренажеров к свободным весам, как с помощью использования штанги, так и гантелей, Одри смогла изменить свой вес до уровня 50,8 кг, который оставался неизменным на протяжении следующих двух лет.
Снижение доли жировой массы оставалось ее главной задачей, так что она даже не стала бы меня слушать, если бы я начал говорить о том, что одновременное развитие силы и сокращение объема жировой массы невозможно. В конце концов, на тот момент она была новичком, и было непохоже, что она станет слабее. В обозримом будущем она не собиралась становиться соревнующимся пауэрлифтером, так что я решил попробовать тренировать ее и посмотреть куда нас это приведет. Учитывая тот факт, что процесс снижения лишнего веса требует диетологического вмешательства, я подумал, почему бы не попробовать применить новый диетологический подход в рамках тренировочного процесса, которым мы уже начали заниматься? Лечение Штангой стало следующим пунктом на пути к сильному и сухому телу. Прочитав пост Джордана Фигенбаума (Jordan Feigenbaum) с заголовком “ Как стать зверем ”, по началу она отвергала его подход, который отталкивал ее рекомендацией в части количества белков, намного превышающего все нормы, которые она должна была рекомендовать людям с учетом своего образования. Когда она пересчитала рекомендации в части приема белков с граммов на фунт веса в граммы на килограмм веса, она была шокирована так, будто увидела большую белую акулу. Немного поразмыслив над этим, и осознав, что она проработала 20 лет в центре диализа и ни разу не видела пациента, который бы обратился в центр из-за “потребления избыточного количества белков”, она решила попробовать высокобелковую диету. Впервые в своей жизни, она начала отслеживать доли макроэлементов, держа их соотношения в границах требуемых диапазонов, и при этом увеличивая вес на штанге от тренировки к тренировке. Само собой разумеется, она не заработала никаких расстройств пищевого поведения по причине контроля долей макроэлементов в рационе. По прошествии нескольких месяцев тренировок, ее вес снизился до 46,6 кг, а процент жира до 15,9% - повторимся, она продолжала увеличивать вес на штанге. Она занималась ВИИТ в дни, свободные от силовых тренировок, и при этом не сделала ни одного повторения на пресс. Со времени, когда она делала последний анализ на процент подкожного жира, она стала увеличивать количество макроэлементов в рационе и неожиданным образом потеряла еще 400 граммов веса, в конечном итоге придя к цифре 46,2 кг, при этом все еще продолжая прогрессировать. Ее данные представлены ниже, также необходимо отметить, что у нее продолжает наблюдаться линейная прогрессия результата.
Прогресс на текущую дату:
· Возраст: 47 лет
· Пол: женский
· Рост: 157,5 см
· Вес: 50,8 кг → 46,2 кг
· Процент подкожного жира (домашние весы): 25% → 20%
· Процент подкожного жира (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Данные отсутсвуют → 15.9%
· Присед: 20 кг x 5 x 3 → 64,5 кг x 3 x 5
· Становая тяга: 43 кг x 5 → 92 кг x 3 x 4, 93 кг x 3 x 1
· Жим лежа: 20 кг x 5 x 3 → 49 кг x 3 x 5
· Жим стоя 2.0: 20 кг x 5 x 3 → 35 кг x 3 x 5
· Силовой подъем штанги на грудь: 7 кг x 3 x 5 → 30 x 3 x 5 (она все еще работает над некоторыми техническими аспектами движения)
· Подтягивания: с весом тела x 4-7 x 3 → с весом тела x 15 x 3, с весом тела + 10 кг x 5 x 3
Выше приведен пример обычного человека, а не генетического монстра. Обучение движения для Одри давалось не легче, чем установление нового Персонального Рекорда на более поздних этапах тренировочного процесса. Эта история является примером того, чего может добиться женщина, тренируясь по программе. Ненормальной в случае Одри я считаю только ее нацеленность на достижение результата.
Как много раз говорил Марк Риппто, программа тренировок не ограничивается посещением зала и выполнением движений. Одри спит 8 часов в сутки, приходит на 99.99% своих тренировок (она даже тренируется с помощью FaceTime во время отпуска), а также соблюдает диету 90% своего времени. “Массивность” гораздо больше связана с пищевыми факторами, нежели чем с тренировочными. У нас, мужчин, есть целая куча времени на то, чтобы наращивать себе мышечную массу, но мне сложно представить, что подобная задача будет настолько же проста для женщин. Если вы мне не верите, прочтите статью Мэтт Рейнольдса “ Как преодолеть слабые места ” для того, чтобы отчетливо понять, что необходимо делать мужчине в целях осознанного массонабора.
Наращивание мышечной массы в условиях избыточного количества подкожного жира, вне зависимости пола атлета, приводит к тому, что человек смотрится еще более массивно. Это не говорит о том, что любой женщине, находящейся в процессе тренировок, следует снижать процент жира до 15% - задачи в части состава тела ставятся индивидуально самими атлетами и зависят от субъективного мнения каждого. А вот тренерам по силовым видам спорта очень важно понимать и уметь объяснить принцип действия механизмов, посредством которых происходят изменения в составе тела для того, чтобы ожидания клиентов совпадали с их реальными результатами уже на ранних этапах тренировочного процесса. Я надеюсь, что мой опыт тренировок с Одри может быть для кого-то полезен.
