Перевод: Александр Погодин https://vk.com/cross_fit_mania

Https://startingstrength.com/article/re_informing_a_misinformed_female_lifter_about_strength_training

Информация для всех женщин, которые были введены в заблуждение относительно результатов силового тренинга

Автор статьи Роберт Сантана

Перевод: Александр Погодин https://vk.com/cross_fit_mania

До (слева), Сейчас (справа).

“Абсолютное большинство женщин не смогут получить массивную, мужеподобную мускулатуру с помощью тренировок со штангой. Если бы все было настолько просто, то я уже смог бы добиться с ними подобного результата.” – Марк Риппто

Как мы уже знаем, в вопросах фитнеса, тренировок с отягощениями, питания и диетологии, реабилитации после травмы и способов предупреждения травматизма, всегда наблюдалось обилие ложной информации. В своих высказываниях некоторые представители таких отраслей как фитнес и здравоохранение сбивают общество с пути истинного, когда разговор заходит о вопросах научного обоснования техники движений, здоровья в целом, соблюдения диет, а также состава тела. Один из сегментов общества, который получает на свою долю гораздо больший объем неверной информации, по сути, представляет собой целую половину человечества: это женщины. Это высказывание особенно справедливо здесь, в Лос-Анжелесе, месте, где пластические хирурги, а также “гуру похудения” своими лицами заполонили все рекламные билборды и являются маркетинговыми легендами по типу Джо Кэмела.

Женщинам с начала времен твердили о том, что тренинг с отягощениями превратит их фигуры в нечто массивное, объемное, мощное и менее женственное, по причинам, которые я до сих пор не могу понять. Возможно, те, кто распространяет подобные слухи, просто боятся сильных женщин. Или, вероятно, они просто не понимают, о чем говорят. Мы можем никогда не узнать этого. Я не берусь говорить за других специалистов, но преобладающую часть моих клиентов составляют женщины, и я подозреваю, что это справедливо для многих других тренажерных залов и фитнес-клубов.

Многие современные атлеты, как мужского, так и женского пола, кроме того, преследуют и эстетические соображения, и, нравится нам это или нет, мы должны учитывать это при составлении программ тренировок. Все, как правило, начинает здорово запутываться, когда вы пытаетесь отделить роль диеты от роли тренировочного процесса с учетом изменений в составе тела. Тренировочный процесс в том виде, в котором его понимаем мы, дает возможность развивать силу и увеличивать мышечную массу. Если перед человеком стоит задача снижения лишнего веса, то ее необходимо решать с помощью питания. Каждый раз, когда ко мне приходит новый подопечный, я говорю ему о том, что не существует тренировочных программ, направленных на сокращение жировой массы, есть только диетологические программы, позволяющие добиться подобных результатов. Тренировки с отягощениями, это, безусловно, занятие не для всех, и вы, все всяких сомнений, сможете добиться сокращения объема жировых тканей, занимаясь и прочими видами физической деятельности, до тех пор, пока такая деятельность будет сопровождаться адекватным диетологическим вмешательством.   

Цель данной статьи – развенчать некоторые ложные утверждения путем предоставления информации об опыте атлета-новичка женского пола, получаемого в рамках линейной прогрессии результата. Данную статью нельзя считать показательной с точки зрения типовых изменений мужского организма под влиянием тренинга с линейной прогрессией, так что я вынужден заранее извиниться перед бодибилдерами, которые находятся в поиске оправдания попыток добиться малого процента подкожного жира за счет выполнения тренировочной части данной программы. Она не для вас. Когда то давно, я начал тренировать сослуживца и коллегу-диетолога с официальной степенью. За короткий промежуток времени в 4-6 месяцев, с небольшим перерывом, вызванным легкой травмой, эта женщина смогла выполнить становую тягу с 200% от своего веса, присесть с весом 142% от своего веса, пожать лежа 102% от своего веса, пожать стоя 78% от своего веса, подтянуться с дополнительным отягощением в 22,5 фунта (10 кг), которые были подвешены к поясу. И я должен сказать без всяких преувеличений – эта женщина уменьшилась в габаритах, но стала сильнее посредством тренинга с отягощениями и индивидуальной программы питания.   

Несмотря на тот факт, что снижение жировой массы на 9 фунтов (4 кг) вряд ли для кого-то прозвучит как мощное жиросжигание, любой, кто пробовал похудеть, знает, что процесс сокращения такого объема лишнего веса при “нормальном” или “здоровом” проценте жировых тканей будет протекать заметно медленнее, и будет требовать более жесткого соблюдения предложенных рекомендаций, чем при жиросжигании в условиях, когда доля жировых тканей в значительной степени превышает нормальную. Те, кто жалуется на наличие жирка при дефиците или дистрофии мускулатуры, очень хорошо понимают, что я имею в виду. Процесс сокращения доли жировых тканей у атлетов протекает достаточно медленно и поэтапно, до того момента, когда каждую неделю (или две недели) атлет не начинает терять порядка фунта (453,6 г) жира, при этом добавляя вес на штанге каждую тренировку. Я должен подчеркнуть, что уменьшение в габаритах атлета происходит за счет сокращения объема жировых тканей и увеличения мышечной массы. Да, жиросжигание заставит вас выглядеть менее объемным, даже, если в ходе процесса, мускулатура увеличивается в объеме.

Результаты, подобные тем, что были изложены выше, звучат для широкой публики как абсолютный бред в силу изобилия неверной информации в части изменения состава тела. Зачастую и мужчины, и женщины, приходят в зал, в то время как их задача, на самом деле, лежит в плоскости диетологии. С учетом роста темпа эпидемии ожирения, многие люди рассматривают поход в тренажерный зал в качестве первого варианта борьбы с лишним весом, поскольку коммерческие залы и глянцевые журналы очень мощно навязывают и продвигают идею о “жиросжигающих тренировках” – подобно тому, как постоянно муссируются слухи о схемах “мгновенного массонабора”.

Что многие не могут понять, так это то, что жир можно сжигать, занимаясь серфингом, бегом, катаясь на велосипеде, сидя на мате для йоги, или даже на обычном кресле. Черт побери, я видел людей, сидевших на синтетической пище, и терявших вес, при том, что они ежедневно потребляли порядка 2500 калорий и лежали на диване 24 часа в сутки. Мое мнение заключается в том, что слишком часто новички в тренинге вообще не понимают основных целей и преимуществ данного процесса, и они считают, что необходимость убрать большой живот попросту является необходимой мерой. Если вы любите заниматься тренировками с отягощением – отлично, но если нет, давайте не будем тратить время друг у друга.

Тем не менее, тренировки со штангой являются действенным инструментом. Как все мы знаем, сложные, многосуставные движения со штангой по своей природе являются более функциональными, позволяют быстро развивать силу, а также сжигают больше калорий. Учитывая то, что снижение объема жировых тканей является типовой задачей, я хочу попытаться помочь вам решить ее эффективным способом. В конце концов, если вы сможете сжечь больше калорий с помощью выполнения 3-4 упражнений, вместо 10-15, то почему бы вам не попробовать это сделать? Любой, кто тренировался по нашей программе, знает, что после выполнения тяжелых приседов или тяг вы голодны так, будто являетесь гражданином стран третьего мира.

Вследствие этого, я твердо убежден в то, что нам необходимо объяснять цели нашей тренировочной методики до начала любой тренировочной деятельности или выдачи любых рекомендаций. Когда я занимаюсь обучением нового клиента женского пола, я очень четко даю понять, что строгое соблюдение диетологических рекомендаций является обязательным условием, если она хочет сократить процент подкожного жира для того, чтобы хорошо выглядеть. В то же время, я рассказываю ей о том, что мы ложимся под штангу для того, чтобы стать сильнее. Развитие силы всегда сопровождается увеличением объема мышечной массы, а больший объем мышечной массы позволяет сжигать больше калорий.

Это не подразумевает то, что я готовлю девушек к соревнованиям типа Мисс Олимпия (Mrs. Olympia), Самая сильная женщина мира (World’s Strongest Woman), или любым другим стартам, о которых они могут задумываться. Что я на самом деле имею в виду, так это то, что объем мышечной массы несколько увеличится на первоначальном этапе, и что получение тех экстремальных объемов мускулатуры, которых девушки так боятся, потребует осуществления фармацевтического вмешательства, а я не выступаю за такой подход и не имею соответствующей квалификации, чтобы применять его на практике. Одни только различия в гормональном профиле дают достаточный объем свидетельств того, что выглядеть так, как Мисс Олимпия совсем непросто.

Учитывая то, что женщины принадлежат к роду человеческому, они должны тренироваться как люди, без разделения тренинга на чисто “мужской” и чисто “женский”, как это предлагают делать журналы по фитнесу. Задолго до того, как я попал в сообщество “Развивая силу” (Starting Strength) я считал, что в качестве части тренировочного процесса, женщины должны выполнять многосуставные упражнения со штангой. Однако, важные различия все-таки существуют.

После прочтения книги Развивая Силу, я осознал, что женщины должны тренироваться c более высокой интенсивностью, чем я думал ранее. Различия в количестве подходов, повторений, и объеме одной тренировки должны учитывать различия в физиологии. Данные физиологические различия представлены: меньшим объемом мышечной массы; меньшим количеством мускулатуры в области верхней части тела, гораздо меньшим объемом секреции тестостерона, меньшей эффективностью работы нервно-мышечной системы, а также более медленной скоростью течения обменных процессов в состоянии покоя. С точки зрения тренировочного процесса, мой подход к первым трем перечисленным факторам во многом соответствует тому образу действий, описание которого представлено в книге Практические рекомендации по Программированию силовых тренировок. На начальном этапе, количество подходов и повторений для женщин соответствует аналогичным количествам для мужчин, с которыми мы тренируемся в рамках схемы из 3 подходов по 5 повторений, и, по прошествии времени, мы переходим к схеме из 5 подходов по 3 повторения, когда начинают проявляться признаки замедления прогресса. В силу наличия различий в эффективности работы нервно-мышечной системы, все подходы становой тяги выполняются с одним и тем же весом, по схеме из 3 подходов по 5 повторений на начальном этапе, с последующим переходом на 4-5 подходов по 3 повторения. Это позволяет сохранять линейный прогресс результатов на протяжении более длительного периода времени, а также имитирует то воздействие, которое получают мужчины при тренировке из 3 подходов по 5 повторений.

Учитывая тот факт, что уровень энергозатрат в состоянии покоя у женщин, в сравнении с мужчинами, как правило, ниже, женщинам зачастую рекомендуется дополнительная двигательная деятельность. Опыт в части тренинга мужчин демонстрирует, что мужчины, зачастую, могут добиваться требуемых результатов в области жиросжигания без введения дополнительных тренировочных объемов сверх базовых тренировок со штангой. Тем не менее, того же, как правило, нельзя сказать о женщинах. Это не означает то, что женщины должны тренироваться так, как это делают атлеты из видов спорта, преимущественно развивающих выносливость, кроме тех случаев, когда они выступают в подобных видах спорта. Учитывая то, что наши тренировки направлены на развитие силы, любые метаболические тренировки (на выносливость) должны учитывать приоритетность силовых тренировок. Тем атлетам, кто нуждается в дополнительном объеме двигательной активности, я бы рекомендовал Высоко интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ - HIIT) в дни, свободные от силовых тренировок. Для начала, в качестве основ ВИИТ подойдут ускорения на песке, велоспорт, плавание, толкание/тяга тяжелых салазок (при наличии данного оборудования). Во избежание травм, следует начинать с небольшого тренировочного объема и увеличивать его по мере привыкания к подобному типу тренинга. Тип дополнительного ВИИТ следует выбирать на основании персональных предпочтений атлета, его спортивной подготовки, а также информации в части полученных ранее травм.

Другим проблемным аспектом, решением которого я зачастую занимаюсь, являются особенности строения скелета и соответствующей мускулатуры. Мы не в силах сделать наши мышцы длиннее или “высушить” их, и точно также мы не можем увеличить ширину плеч или уменьшить размеры таза без использования специализированного метода ортопедической хирургии, которого на сегодняшний день просто не существует. Что мы можем сделать в реальности – это уменьшить объем подкожной жировой прослойки вокруг этих областей, а также увеличить мускулатуру, для того, чтобы клиент выглядел более атлетично и привлекательно. Притом, если девушка по-прежнему считает, что она выглядит неженственно, она всегда может пойти в цирк. В конце концов, каждый человек, мужского или женского пола обладает уникальной скелетно-мышечной системой, которая развивается естественным образом, а тренировки со штангой могут сделать его лучше как с точки зрения физического развития, так и с точки зрения эстетики.

Знакомьтесь с Одри

Как я уже упоминал ранее, здесь в Лос-Анджелесе я тренировал одну девушку, которая добилась очень значительных успехов с помощью линейной прогрессии. Ее зовут Одри Фридман (Audrey Friedman), ей 47 лет, она занималась клинической диетологией в центре гемодиализа в западной части Лос-Анджелеса на протяжении последних 20 лет. В процессе нашего общения, она накопила богатый опыт в части тренировок со штангой, питания и травматизма. Будучи диетологом, она была твердо убеждена в справедливости традиционных представлений о правильном питании, методиках реабилитации после получения травм и/или предупреждении травматизма, и фитнесе. Она начала тренировки с отягощениями много лет назад, после того, как попала в автомобильную аварию, в результате которой ей потребовалась физическая терапия. Как и большинство женщин, которые приходят в коммерческий клуб, она хотела “сбросить вес”, “быть в тонусе”, кроме того, ей “нравилось попотеть”. Кульминацией ее тренировок были часовые интервалы на степпере. Основным занятием в зале для работы с отягощениями были изолирующие движения на каждую группу мышц, которые она выполняла на новых улучшенных тренажерах марок Life Fitness или Cybex. Показателями хорошей тренировки для нее являлись появление пота и учащенного дыхания. Был период, когда Одри с помощью данных тренажеров выполняла “силовые тренировки”, и выражала недовольством тем, что она стала “излишне массивной”, вследствие чего большую часть ее тренировок количество повторений в подходе равнялось 12 или более.