Дозирование интенсивности нагрузок в оздоровительном беге

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега (измеряется в м/с, км/ч). Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. То есть без образования кислородного долга, так как у неподготовленных бегунов (особенно среднего и пожилого возраста) он может вызвать спазм сердечных артерий.

Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК. Интенсивности нагрузки в процентах от МПК, достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС), так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. У начинающих бегунов это соответствует примерно 50—60 % от индивидуальных значений МПК или частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 130 уд/мин. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75—80 °/о МПК (ЧСС — до 150 уд/мин), вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

Доктор С. Блейр (1986) провел эксперимент для определения влияния упражнений с низкой интенсивностью на человека. Он показал значительное улучшение аэробной подготовленности людей, упражнявшихся с ЧСС только 50% от максимальной на протяжении 30—40 мин пять раз в неделю в течение 10 недель. Посредством подобных занятий можно добиться такого же тренировочного эффекта, как и с помощью высокоинтенсивных занятий, только для этого потребуется больше времени.

Тренировка при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна, так как ударный объем крови (за одно сокращение сердца) при этом не достигает максимальной величины. Поэтому считается, что в оздоровительном беге тренировка должна проводиться при ЧСС в зоне 130—150 уд/мин.

В процессе занятий увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50—60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75—80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

В различных исследованиях определен пороговый уровень интенсивности нагрузок, обеспечивающий оздоровительный эффект, а также ведущих к развитию аэробных возможностей организма, качества выносливости и др.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная. ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс). Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность (Ланцберг Л.А. 1986). Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ). Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75% МПК - умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75— 80 % МПК) - к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Существует ряд методов, позволяющих по реакции организма на выполненную нагрузку определить оптимальную скорость бега.

Во-первых, это методы, оценивающие реакцию организма занимающегося по ЧСС сразу после выполнения им нагрузки. Для этого бегун должен иметь часы с секундной стрелкой или секундомер. Подсчет частоты пульса оценивается следующим образом. На финише дистанции он останавливается и плотно накладывает большой и указательный палец на шею. Нащупав сонную артерию бегун производит подсчет пульса за 10 с, а затем полученные цифры умножает на 6. Можно так же накладывать ладонь правой руки в область сердечного толчка на грудной клетке или на запястье.

Начинать подсчет частоты пульса надо не позднее чем через 2—3 с после остановки бегуна. Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Характер восстановления ЧСС во всех случаях идентичен: за первые 15 с показатели ЧСС уменьшаются в среднем на 4%, далее в течение 40—80 с происходит резкое уменьшение ЧСС до определенного значения, после чего, дальнейшее восстановление ЧСС происходит волнообразно и достаточно медленно. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2—4 мин.

В эту группу входят также методы, позволяющие выбрать начальную скорость бега у новичков, а также осуществлять ее коррекцию в процессе тренировки.

Так, новичкам предлагается пробежать 300 м за 2 мин. Если после этого пульс не превышает 140 уд/мин/ — значит нагрузка посильна. Такому человеку можно бегать со скоростью 100 м за 40—45 с, если же пульс ниже 120 уд/мин — чуть быстрее.

Изучение методической литературы показало, что в качестве тестирующих нагрузок, в оздоровительном беге могут использоваться различные дистанции от 800 м до 3 км и временем бега от 2 до 12 мин. При этом большинство специалистов считает, что у новичков ЧСС после бега не должен превышать 130—140 уд/мин, а у бегунов со стажем верхний возрастной предел аэробной производительности.

В других методах оценивают быстроту восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня. Для этого измеряют частоту пульса сразу после бега, затем — через 1 мин, 3,5 и 10 мин после окончания бега. Так, если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после бега, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3—на 30%, через 5 — на 50%, а через 10 — на 70—75% от этого наивысшего пульса. Если же через 10 минут ЧСС снизилась всего на 20 % — реакция плохая, нагрузку надо уменьшить.

Часто ЧСС измеряется однократно через 5 или 10 мин после окончания работы. Считается, что восстановление ее через 5 мин до 120 уд/мин (К.Купер1979) или через 10 мин до 90—100 уд/мин (Т.П.Юшкевич 1985) является признаком того, что выполненная тренировочная нагрузка была оптимальной.

В других методах оценивают быстроту восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня. Для этого измеряют частоту пульса сразу после бега, затем через 1 мин, 3,5 и 10 мин после окончания бега. Так, если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после бега, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 — на 30%, через 5 — на 50%, а через 10 — на 70—75% от этого наивысшего пульса.

По мнению Л. Семякова (1988), для определения зон интенсивности необходимо подсчитывать пульс не однократно, а по следующей схеме: в течение первых 10 с после окончания бега, затем в течении 10 с через 30 с после окончания бега, затем — через 60 с после окончания бега. Полученные результаты следует суммировать. Тартуские ученые Писуке и Нурмекиви отмечают, что если сумма пульса, подсчитанного по указанной схеме, меньше 60, то это значит, что нагрузка была невысокой, носила восстановительный характер; сумма 60—70 свидетельствует об аэробном характере проделанной работы; 70—80 — о работе в смешанном режиме, а выше 80 — в анаэробном.

Для примерного расчета оптимальной ЧСС могут использоваться и другие методы.

Во-первых - от максимальной ЧСС. Расчет интенсивностей 50, 60, 70, 80% от максимальной ЧСС, которая определяется по формулам предлагаемым Р. Гловером (220 — число лет со дня рождения), Хольманом, согласно которой оптимальная ЧСС для начинающих равна 180 уд/мин - возраст в годах или З.Израэлем 170 уд/мин — 0,5 возраста в годах. Г.Келер приводит следующие допустимые величины ЧСС в зависимости от возраста: 20—30 лет — 195 уд/мин, 30—40 лет — 190, 41—50 — 182, 51—60 — 170, 61—70 — 162 уд/мин.

Во-вторых — расчет осуществляется от ЧСС в покое. Г.Келер предлагает использовать следующую формулу: ЧСС в покое + 50% учащения ее при максимальной нагрузке. Например, если у бегуна в покое 70 уд/мин, а при максимальной нагрузке его допустимая величина 195 уд/мин, учащение составляет 195—70 = 125 уд/мин, то интенсивность нагрузки должна быть равной 70 + 62 (50% от 125) = 132 уд/мин.

В третьих - используются формулы отражающие зависимость между ЧСС и МПК (максимальным потреблением кислорода) и РУС (физическая работоспособность). Физическая работоспособность (РУС — в кгм/мин на 1 кг массы) рассчитывается по формуле, предложенной Е.Г. Мильнером (1985):

 РУС = 33,6 - 1,3 Т,

 где Т - время бега с максимально возможной скоростью на 2400 м.

 Е.Королев (1988) предлагает рассчитывать уровень аэробного порога (АП), который равен 65-85% от МПК. По мнению автора, величина ЧСС при МПК и, соответственно при аэробном пороге в зависимости от возраста составляет: до 20 лет — 200 уд/мин (уровень АП — 160 уд/мин), 20—29 лет — 190 уд/мин (АП -150), 30—39 лет — 180 уд/мин (АП - 145), 40—49 лет — 170 уд/мин (АП — 135), 50—59 лет - 160 уд/мин (АП — 130), 60—69 лет — 150 уд/мин (АП — 120).

 Для проверки правильности выбора интенсивности выбранной тренировочной работы можно воспользоваться также формулами, предложенными С.Штрауценбергом и отражающими связь между ЧСС и МПК:

 интенсивность 80% МПК ЧСС = 200 - возраст

 интенсивность 70% МПК ЧСС = 180 - возраст

 интенсивность 60% МПК ЧСС = 160 - возраст

 При интенсивности 75-80% МПК работа осуществляется в смешанном режиме.

Частота занятий

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, вначале наступает фаза понижения работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности.

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью

 Схема повышения работоспособности в процессе тренировки:

а — нагрузка; б — восстановление; в — сверхвосстановление

 

Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

В связи с этим следует отметить, что некоторые специалисты возражают против ежедневных тренировочных занятий, рекомендуя 2, 3 или 4 тренировки в неделю.

Например, Р. К. Козьмин (1985) рекомендует следующие три варианта построения недельного тренировочного цикла (сочетание занятий и дней отдыха):

I вариант: занятия в понедельник, среду и пятницу, остальные дни — отдых.

II вариант: занятия во вторник, четверг, субботу и воскресенье, остальные дни — отдых.

III вариант: занятия в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу, остальные дни — отдых.

Здесь следует указать, что первый и второй варианты хороши на начальном этапе подготовки, а третий можно рекомендовать после 6—12 месяцев тренировки. Можно также остановить свой выбор на одном из первых вариантов, а третьим вообще не пользоваться или переходить на него только во время отпуска. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в_: привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72—120 часов. Следовательно, тренировку с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три дня на четвертый. Тренировка в фазе не довосстановления недопустима для занимающихся, оздоровительной физической культурой.

Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. У подготовленных любителей оздоровительного бега интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. По мнению Ланцберга Л. А (1986) занятия реже, чем 2—3 раза в неделю малоэффективны, но при увеличении частоты занятий с 3 до 5 раз в неделю существенного дополнительного нарастания оздоровительного эффекта также не наблюдается.

Уменьшение количества занятий до двух в неделю может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего - предела — при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2—, 3— и 5— разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5— разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3—разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Хорошо подготовленные любители бега и имеющие большой опыт занятий могут включать в основную часть каждого занятия 1—3 «пиковых» нагрузок на уровне 90—95 % от максимума (Ланцберг Л. А. 1986) или применять большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5—2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье ~ бег продолжительностью 1 ч, второе —1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше —от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.