2020-08-05
91
Приступая к занятиям оздоровительным бегом, каждый занимающийся должен иметь общие представления о механизмах его энергообеспечения и воздействия на организм человека, а также о существующих классификациях нагрузок.
Любая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником ее для мышечного сокращения является богатая энергией аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Чем большую силу развивают мышцы и чем быстрее они сокращаются, тем с большей скоростью идет расщепление АТФ. Но запасы этого вещества в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов: анаэробных, происходящих без участия кислорода, и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы.
В первые 30 секунд работы, пока есть отставание в доставке кислорода к тканям, ведущую роль в энергетике играют анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, связанные с активностью креатинфосфокиназной и гликолитической ферментативных систем.
Максимальная скорость креатифосфокиназной реакции достигается уже на 1—2-й с работы. Поскольку запасы креатин фосфата в мышцах невелики, то сразу после достижения максимума скорость этого процесса быстро понижается и через 30 с составляет 50% от максимального значения. На этом этапе работы окислительные реакции происходят за счет запасов кислорода, имеющихся в гемоглобине крови и миоглобине мышц.
При увеличении продолжительности упражнения восстановление АТФ происходит за счет анаэробных механизмов, связанных с запасами гликогена в мышцах и печени, который расщепляется до молочной кислоты. В высокоинтенсивной работе, продолжительность которой колеблется от 30 с до 6 мин, эти механизмы являются основным путем энергообеспечения. Однако при умеренной работе, где роль гликолиза в начальной фазе врабатывания незначительна, уже с 2—3 мин активно включаются аэробные пути восстановления АТФ.
Аэробные энергетические источники мышечной работы предполагают окисление углеводов и жиров кислородом воздуха. Разворачивание аэробных процессов происходит постепенно и достигают максимума через 6—8 мин после начала беговой работы. Благодаря значительным запасам сахара и жиров в организме и неограниченной возможности потребления кислорода из атмосферы, аэробные источники обладают меньшей мощностью по сравнению с анаэробными. Однако они могут обеспечивать выполнение работы в течение длительного времени и являются основным источником энергообеспечения в оздоровительном беге.
Применяя беговые нагрузки, как правило, стремятся достичь определенных функциональных сдвигов в организме занимающихся. Поэтому, тренировочные нагрузки были классифицированы и объединены по зонам интенсивности, в которых разные по внешним показателям нагрузки вызывают определенные и необходимые внутренние сдвиги в деятельности органов систем организма человека. Наибольшее распространение получили классификации, основанные на воздействии физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы.
В процессе многолетних исследований применяемые беговые средства, были классифицированы и объединены по зонам интенсивности, в которых разные по внешним показателям нагрузки вызывают определенные и необходимые внутренние сдвиги в деятельности органов систем организма человека. Наибольшее распространение получили классификации, основанные на воздействии физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы.
Так, согласно полученным данным, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выбрасываемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Показателем ЧСС является пульс.
Исследования показывают, что до 130 уд/мин минутный объем растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС.
При дальнейшем увеличении скорости бега растет только ЧСС, однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170—190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эту частоту сердцебиений и скорость бега, ее вызывающую, называют критическими. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению ударного и минутного объемов сердца.
Бег и быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130—170 уд/мин тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость между ЧСС в этом диапазоне, максимальным потреблением кислорода (МПК), скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца.
Основываясь на вышеизложенном, Ф.П. Суслов (1976) предложил разделить применяемые в оздоровительном беге нагрузки на три зоны:
1 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС 130 уд/мин. Бег в этом режиме связан с невысокой работоспособностью сердца. Однако он существенно повышает капилляризацию (увеличивает число действующих кровеносных сосудов - капилляров) мышечных волокон ног и способствует лучшему кровоснабжению органов, что позволяет более эффективно обеспечивать мышцы кислородом и энергетическими субстратами.
2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры. Потребление кислорода в этом режиме бега — на уровне 50—60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.
3 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне— 60—80% от максимального. Этот режим используется при тренировке спортсменов.
По мнению известного советского ученого А. Горшкова(1986) наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -150 уд/мин (190 минус 40).
На первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК), отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК), наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.
Руководитель Нью-йоркского клуба бегунов Р. Гловер предлагает классифицировать беговые нагрузки по зонам интенсивности, исходя из максимального пульса с учетом возраста занимающегося. По мнению автора, для малотренированных бегунов и лиц старших возрастных категорий допустимая величина максимального пульса определяется по формуле: 220 минус число лет со дня рождения (возраст).
Р. Гловер считает, что зона тренировочного аэробного пульса, при котором беговые нагрузки обеспечивают достаточный кардиораспираторный эффект, находится в пределах 75—85% от максимальной величины ЧСС, 85 — процентная частота пульса - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузки. Такая нагрузка характеризуется:
1) достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;
2) обильным потоотделением;
3) Возможностью, не сбивая дыхания разговаривать. Если бегуну не хватает дыхания и трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс превысил границу 85% от максимума.
Как рекомендует Дебби Холмс (2007), магистр медицины для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Сосчитав частоту пульса в течение 10 секунд, показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.
220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)
190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)
Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.
В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.
Для определения допустимого пульса используется следующая таблица 1.
Таблица 1
