Тренировочный пульс (уд/мин) для бегунов различного возраста

Многие специалисты, как в нашей стране, так и за рубежом используют подход, примененный Р.Гловером в классификации нагрузок в своей работе. Однако дополняют данное деление нагрузок еще 50 и 60% от максимальных.

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75% МПК - умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75—80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Часто, в методической литературе (Амосов Н.М.1987, Мильнер.Е 1985, Ланцберг Л. А. 1986) по величине воздействия на организм занимающегося тренировочные нагрузки делятся на пороговые, оптимальные и максимальные (сверхнагрузки).

Пороговая нагрузка — это нагрузка выше привычной двигательной активности, наименьшая величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый лечебный, профилактический и оздоровительный эффект: возмещение недостающих энерготрат и повышение функциональных возможностей организма. С точки зрения возмещения энерготрат пороговой считается такая продолжительность нагрузки, которая обеспечивает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю. Этот расход энергии обеспечивает бег в аэробном режиме около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у неподготовленных начинающих наблюдается уже при недельном объеме бега всего в 15 км (1,5 ч аэробной тренировки).

Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для укрепления здоровья, следует считать три занятия в неделю по 30 мин. (Мильнер Е 1985).

Оптимальные нагрузки — это нагрузки, дающие максимально возможный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных физкультурников составляют по времени 40—60 мин аэробной тренировки 3—4 раза в неделю. Дальнейшее увеличение нагрузок не приводит к дополнительному приросту МПК. Нельзя не учитывать также отрицательного влияния больших тренировочных нагрузок на систему иммунитета, обнаруженного многими учеными (Шубик В. Л., Левин М. Я 1984).

На основании многолетних наблюдений за любителями оздоровительного бега Мильнер Е.Г (1985) считает, что оптимальной нагрузкой для начинающих со стажем занятий до 2 лет является 20—25 км бега в неделю, а для хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий — 30—40 км в неделю, но не более 60 км. Дальнейшее увеличение нагрузок нецелесообразно с точки зрения здоровья, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и чревато осложнениями пропорционально росту тренировочных нагрузок.

Сверхнагрузки — это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, которые приводят к длительному падению работоспособности и истощению. В оздоровительной тренировке примером сверхнагрузок служит преодоление марафонской дистанции, которое может привести к острому перенапряжению миокарда и травмам двигательного аппарата. Поэтому марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физической культурой, тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья.

Дозирование нагрузок в оздоровительном беге

Ключевой вопрос методики занятий оздоровительным бегом — выбор оптимальной тренировочной нагрузки. Согласно современным представлениям, тренировочная нагрузка понимается как величина воздействия физических упражнений на организм занимающегося. В тренировке различают внешнюю (физическую) и внутреннюю (физиологическую) стороны нагрузки. Внешняя отражает величину выполненной механической работы, внутренняя — реакцию организма на эту работу.

Величину внешней тренировочной нагрузки в оздоровительном беге определяют два общепринятых показателя — объем и интенсивность. Объем внешней нагрузки выражается суммарным временем работы, количеством повторений, километражем и т.п. Интенсивность внешней нагрузки определяется процентной долей времени, в течение которого работа выполнялась с определенной интенсивностью, средней скоростью передвижения. Объем внутренней нагрузки может быть выражен суммарным количеством сердечных сокращений, затраченных килокалорий и т.д. Интенсивность внутренней нагрузки определяется величиной затрат энергии в единицу времени (ЧСС/мин, ккал/мин и др.).