Техника « Напиши, прочитай, сожги»

Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляции

Мы сейчас все переживаем неспокойное и не совсем привычное для нас время. Как взрослым, так и детям пришлось столкнуться со многими вещами, которые поменяли наш обычный жизненный уклад. Это и: смена привычной жизнедеятельности, иной режим дня, спад физической активности, ограничение в свободе и, что немаловажно, мы все испытываем эмоциональные перемены. В наши дни, когда родители вынуждены находиться дома вместе со своими детьми, возникает много сложностей, вопросов, непониманий. Многие взрослые впервые получат опыт работы из дома, а дети будут вынуждены не посещать школьное учреждение. Это - то время, когда есть возможность узнать друг друга лучше, понаблюдать, кто как меняется и переживает эти изменения. Даже такая незапланированная ситуация может помочь нам взаимодействовать ещё больше с самыми родными и близкими, придавая ценность общению. Объединившись, мы сможем помочь друг другу не только пройти через трудные времена, но и стать глубже и целостнее!!!

Техники, которые помогают быстро снять тревогу.

Техника «Расслабление при помощи дыхания»

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

Техника «Визуализация»

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

Техника «Позитивное мышление»

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

4. Техника «Прогрессирующая мышечная релаксация».

Цель

Снять напряжение, чувство тревоги с использованием мышечных
усилий.

Вариант 1 (более легкий)
1. Сесть или лечь удобно, устойчиво.

2. Напрячь и расслабить мышцы головы и шеи в определенном порядке:

· с силой зажмурить глаза, растянуть улыбку, сжать челюсть, напрячь все мышцы лица, которые возможно;

· напрячь мышцы шеи (словно бы втянуть голову в туловище);

· держать напряжение 2-5-10 сек;

· сбросить напряжение мышц лица и шеи, направить свое внимание на мышцы, почувствовать расслабление в мышцах.

Повторить напряжение и расслабление 3-8 раз. Очень хорошо, если в мышцах появится легко уловимая, слабая вибрация.

3. Напрячь руку (для правши - правую, левши - левую):

· сначала сжать ладонь в кулак, напрячь мышцы предплечья, держать напряжение этих мышц;

· удерживая напряжение, в кулаке и предплечье напрячь мышцы плеча (бицепс и трицепс);

· удерживая напряжение в кулаке, предплечье, плече прижать руку к туловищу, напрягая мышцы груди и спины.

· Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится,
направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

4. Напрячь и расслабить вторую руку (так же как в п. 3).

5. Напрячь ногу (сначала толчковую, т.е. ту, которой отталкиваемся,
когда прыгаем):

· начать с пальцев ноги, поджать их внутрь;

· удерживая напряжение в пальцах, напрячь всю стопу;

· удерживая напряжение в стопе, напрячь мышцы голени;

· удерживая напряжение в стопе, голени, напрячь бедро;

· напрячь все мышцы ноги, включая ягодичную мышцу.

Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

6. Выполнить напряжение-расслабление как в п.5 со второй ногой.

7. Напрячь мышцы туловища:

· напрячь мышцы живота;

· удерживая напряжение в животе, напрячь спину.

· Так же, удерживать напряжение до 8-10 секунд.

Полностью расслабиться, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

Вариант 2 (сложный)

Напрягать группы мышц, так как в варианте 1, в той же последовательности:

· лицо-голова-шея,

· одна рука,

· другая рука,

· одна нога,

· другая нога,

· туловище,

но сохранять напряжение, не расслаблять мышцы. Удерживать напряжение всего тела несколько секунд. Когда напряжены все группы мышц, сбросить напряжение, расслабить все тело.

Повторить 3-8 раз.

Важно:

1. Данное упражнение надо делать с осторожностью людям с гипертонией. Для предотвращения повышения давления, необходимо сохранять дыхание во время напряжения, не задерживать его.

2. Следует избегать болевых ощущений, если они возникли, расслабиться, помассировать, растереть пальцами болезненный участок, можно прохлопать его ладонями.

5. Техника:  "Припарковался и иди"

Упражнение хорошо работает, когда давно беспокоят цикличные мысли, поддерживающие тревогу или ненужные негативные эмоции, когда они действительно мешают, и выполняющий технику хочет от них избавиться. Данное упражнение выполняется при помощи воображения.

Цель:

Остановить поток цикличных мыслей, поддерживающих тревогу, а так же чувство вины, за то, что когда-то сделал или не сделал.

Выполнение:

· Устроившись удобно, прикрыть глаза, обратить внимание на тело, на руки и ноги, попробовать расслабиться и выровнять дыхание. Желательно находится в безопасной обстановке, там, где не побеспокоят.

· Усилить уже присутствующие переживания, циклические мысли, поддерживающие негативные эмоции. Погрузится в эти эмоции.

· Мысленно связать эти переживания с метафорой автомобиля. Представить, как Вы едете в автомобиле этих переживаний, чувств и мыслей. Этот автомобиль Вас окружает, Вы перемещаетесь в нем. Попробовать представить ощущения этого автомобиля, перемещения в нем в пространстве. Попробовать услышать звуки, может быть даже запахи, другие ощущения, связанные с поездкой в автомобиле.

· Выбрать парковку, на которой можно оставить автомобиль. Мысленно припарковаться и выйти из автомобиля. Закрыть автомобиль и идти дальше. Можно почувствовать ощущение смены обстановки, смены температуры, воздуха вокруг, изменение звуков, изменение ощущений ехал-иду.

· Представить, что можно вернуться на эту парковку через год, два, когда захочется. Представить, как будет выглядеть этот автомобиль, пошарпанный, запыленный, может даже стекло или фара разбита.

· Вернуться обратно из своего воображение в здесь и теперь, сравнить свои чувства, ощущения.

Вариант

Используется, когда циклические мысли и эмоции, их поддерживающие не очень сильные. Вместо автомобиля представляется поезд, электричка. Вы представляете, что везете сумку (коробку) со своими тревожащими мыслями. На станции выставляете ее на перрон. Двери закрываются, и Вы вместе с поездом едете дальше, а сумка (коробка) остается.

Техника «Напиши, прочитай, сожги»

Есть множество вариантов этого упражнения, и используется оно для достижения многих целей. Для снятия тревоги оно тоже работает. Другими областями применения этого или похожего упражнения является работа с обвинениями кого-то и самообвинениями, работа с постравматическим стрессовым расстройством, с самой психологической травмой и стрессовой ситуацией.

Цель:

Зафиксировать тревожащие мысли, тем самым, прервав самоподдерживающийся внутренний монолог. Переключиться с тревоги на глубокоавтоматизированное действие.

Выполнение.

· Заведите специальный блокнотик с отрывающимися листочками, который удобно носить с собой, на котором удобно писать в различных местах.

· Когда почувствовали тревогу, где бы Вы ни были, остановитесь, найдите местечко, где можно достать блокнот и писать.Запишите в блокнот следующее:«Я сейчас почувствовал тревогу (нервничаю, струшусь и т.п.). Это выражается в том, что я думаю о [все мысли которые сейчас вызывают тревогу], чувствую [описываете все эмоции, которые испытываете]. Это выражается в следующих ощущениях в теле [все, что ощущается в теле]. Другие могут заметить, что я тревожусь, потому, что я [описываете, какие внешние признаки вашей тревоги заметны]».

· Прочитайте то, что написали.

· Вырвите и уничтожьте страничку. Можно ее скомкать и выбросить в урну, можно порвать на мелкие, мелкие кусочки. Вы можете придумать какой-то особый ритуал уничтожения.

Примечание 1

Можно усилить эффект, если после записи о том, что Вы испытываете сейчас, записать, что Вы хотите испытывать вместо. Например: «Но вместо этого я хочу думать о [описываете, какие мысли Вы хотите, чтобы были], чувствовать [ описываете все чувства, эмоции, какие хотите, чтобы были], чтобы в теле были следующие ощущения …., чтобы окружающие видели как я [описываете какие внешние проявления, желаемого состояния могут заметить окружающие]».

Примечание 2

Еще можно усилить эффект, используя ручки разных цветов, маркеры. При прочтении можно отмечать маркером, наиболее значимые для Вас сейчас слова и фразы.

Примечание 3

Старайтесь писать красивым ровным почерком, как в прописях в первом классе, Можете даже представить (это хорошо работает для снятия тревоги), что Вы в первом классе, пишете в прописи и хотите, чтобы Вам поставили высшую оценку по каллиграфии.