Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц — мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил. В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

✓	Нужно сесть и принять удобное положение тела.
✓	Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать.
✓	После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот).
✓	Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе).
✓	Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение.
✓	И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе).

Данную процедуру нужно повторить несколько раз.

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

 

Методы регуляции психического состояния путем манипулирования образами внутренней психической реальности

Визуализация

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразной активизации воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Одной из причин формирования эмоционального напряжения и психологического дискомфорта является то, что в нашем сознании, в нашем представлении регулярно сами собой (самопроизвольно) появляются образы, нагруженные негативными переживаниями. Эти образы, как будто приобретая самостоятельное существование, вплетаются в повседневную психическую реальность, создавая негативный эмоциональный фон; они развиваются, приобретая время от времени убедительность и яркость, что снижает объективность интеллектуальной деятельности в оценке происходящих событий настоящего. Эти спонтанные образы отражают и повторно воспроизводят пережитый жизненный опыт; психические травмы прошлого оживают: травмированная психика продолжает в воображении травмировать сама себя.

Психологическая помощь состоит в том, чтобы с помощью определенной техники добиться того, чтобы образы вызывали нейтральные и, если это возможно, даже положительные эмоции. Существует три основных варианта изменения образа: 1) прямое изменение проблемного образа в ресурсном направлении; 2) интеграция в проблемный образ ресурсного образа, который может вобрать его в себя, переработать в себе, придав ему другое эмоциональное содержание; 3) изменение расположения, размеров, яркости проблемного образа в целостном психическом поле, заполненном другими, разными по эмоциональному содержанию образами. Наиболее часто применяется следующий прием: в состоянии релаксации, например лежа с закрытыми глазами, в воображении воспроизводится проблемный образ. Желательно некоторое время наблюдать этот образ, добиваясь того, чтобы он был максимально приближен к реальности. Затем в проблемный образ помещается уменьшенный, но потенциально более значимый, более интенсивный ресурсный образ, который начинает постепенно расти, приобретая яркость, выразительность, вкус, цвет и аромат реальности, постепенно поглощая проблемный образ. Процедура повторяется несколько раз до тех пор, пока негативные эмоции, связанные с проблемным образом, не угаснут. Техника считается завершенной, если из травматичного проблемный образ перейдет в категорию нейтральных, констатирующих, но не беспокоящих образов-воспоминаний, фиксирующих события прошлого.

Медитация

В формировании стрессоустойчивости в последнее время все большее распространение за рубежом, прежде всего в западных странах, находит метод медитации. Сам процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума, на фоне мышечной релаксации и расслабляющего ритма дыхания. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами психической саморегуляции заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха. Настойчивая практика медитации со временем приносит плодотворные результаты. Человек научается управлять своей психикой, быть подлинным хозяином собственных мыслей и эмоций. Техник медитирования множество. Каждый человек может в конечном счете остановиться на том варианте упражнения, который субъективно будет наиболее для него приемлемым. Однако далеко не все люди останавливают свой выбор на данном методе психической саморегуляции. При этом они руководствуются разными соображениями. Одни, например, не решаются даже на время оградить себя от внешних воздействий, освободиться от потока мыслей. Другие считают медитацию частью ритуалов каких-то религиозных конфессий, с которыми они не хотят иметь ничего общего.

Йога

Большинство известных сегодня видов психической саморегуляции, используемых в них методических приемов и процедур так или иначе, прямо или косвенно, но уходят своими корнями в древнеиндийскую систему йоги, созданную усилиями многих поколений людей. Не является в этом смысле исключением и та же аутогенная тренировка. Ее создатель, немецкий психотерапевт И. Шульц, прежде чем изложить свою концепцию AT, посетил Индию и основательно познакомился с опытом местных йогов. Метод БОС, позволяющий человеку научиться произвольно управлять обычно неосознаваемыми процессами, протекающими в организме, стал применяться в западных странах только во второй половине двадцатого века. Йоги умели в совершенстве овладевать подобными приемами самовоздействия с давних времен и без помощи какой-либо специальной аппаратуры. Ограничимся этими примерами, хотя, в принципе, их можно было бы приводить и дальше.

Йога — это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения его здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке. Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие йога трактует как важнейшие условия здоровой жизни. Наряду с таким подходом существует и мнение о том, что йогу следует рассматривать как религиозно-философское учение. Однако оно встречает категорическое возражение прежде всего со стороны признанных авторитетов в этой области. Один из них, директор Научно-исследовательского института йогов Дхирендра Брахмачари, высказывает развернутое суждение о сущности йоги. По его мнению, «йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее — последовательно развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги…». Большинство авторов, насколько позволяют судить специальные публикации по этому направлению, склонны видеть в йоге прежде всего науку. Так, Шри Свами Рама (1995), йог высочайшей квалификации, ученый и философ, определяет йогу как универсальную науку для самосовершенствования и рассеивания невежества. Все методы саморазвития, считает он, какие только можно найти в различных религиях, уже были описаны в йогической литературе. Сегодня йога является предметом научных исследований в целом ряде специальных институтов и отдельных лабораторий в самой Индии, а также в США и во многих европейских странах. Их результаты регулярно публикуются в журналах по данной проблематике, монографических изданиях, популярной литературе. Полученные с опорой на современные достижения в области естественных наук и организации эксперимента, они лишь подтверждают в главном те огромные возможности йоги по физическому и психическому совершенствованию человека, укреплению его здоровья, о которых уже хорошо знали те, кто еще с древних времен стоял у ее истоков.

Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так как древнеиндусскую психологическую науку и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи. А.Д. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом, полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. В изданиях самого последнего времени тоже проводится мысль о том, что йога выявляет себя прежде всего как строжайшая наука, овладевшая всей глубиной психологии человека. Тщательное изучение практического опыта йогов позволит, по мнению одного из крупнейших специалистов в этой области, В. Эванса-Вентца, психологам и физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма во время как обычных, так и необычных, удивительных состояний сознания [23].

Самоконтроль является главным условием успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе «йога». Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.

Выполнение асан, то есть специальных поз тела, ведет к укреплению и развитию совершенного физического здоровья. Согласно учителям йоги, ключ к успеху заключается в обязательном соблюдении трех условий: последовательности, регулярности и умеренности. Движения ученика должны быть не только правильными, но и плавными, мягкими, не допускающими никакого насилия над организмом. Вместе с тем надо поддерживать устойчивое сосредоточение на той части тела или том физиологическом органе, на которое направлено воздействие асаны. Тот, кто следует этим наставлениям, обязательно ощутит на себе благотворное, оздоровительное воздействие асан. Обретение необходимого опыта в исполнении асан позволяет ученику органично включить в программу занятий элементы пранаямы, то есть дыхательные упражнения. Они тоже требуют осознанной и строго контролируемой техники исполнения. Пранаяма, или наука об управлении дыханием, вобрала в себя за многовековую историю йоги уникальные знания о правильной организации дыхания и его возможностях в профилактике заболеваний, укреплении организма, поддержании и восстановлении физического здоровья человека. Специальные упражнения йоги ориентированы на развитие психического здоровья человека, в том числе его восприятия; укрепление памяти; овладение дисциплиной ума и раскрытие своих умственных способностей; воспитание терпения и воли; обретение навыков управления своими настроениями и эмоциональной сферой.

Систематические и правильно организованные занятия йогой влекут за собой коренные изменения личности. Под их воздействием человек становится все более совершенным субъектом самоуправления. Психическое равновесие и стабильность становятся его характерными чертами. Крепкое физическое и психическое здоровье является одним из самых ценных вознаграждений занимающемуся йогой за настойчивость и последовательность на этом пути.