Расслабление мимических мышц

Самым простым, однако довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями, для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа: «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Первоначально фокус внимания сосредоточен на лице в целом. Можно использовать формулу «Лицо как маска из теплого воска», а также «Мое лицо постепенно разглаживается и расслабляется». Затем внимание мысленно перемещается сверху вниз, затрагивая последовательно лоб, брови, глава, щеки, линию рта, подбородок. Расслабление мышц лица начинается с лобных мышц: «Внимание полностью сосредоточено на мышце лба. Есть ли на лбу горизонтальные морщины? Есть ли вертикальные морщины? Какова температура лба? Есть ли напряжение?». После того как внимание будет устойчиво сосредоточено на лобной мышце, используется формула: «Мой лоб разглаживается и расслабляется». Затем такая же процедура проделывается в области бровей: вначале внимание устойчиво фиксируется в этой зоне, затем формула «Брови разглаживаются и расслабляются». То же самое в отношении глаз, затем области щек.

Самое сложное в упражнении — расслабить линию рта. Первоначально внимание сосредотачивается и некоторое время удерживается на линии рта: «Линия рта напряжена или расслаблена? Уголки губ приподняты или опущены? Какова температура губ? Напряжена ли верхняя губа? Напряжена ли нижняя губа?». После того как внимание устойчиво удерживается в зоне рта, применяется формула: «Линия рта прямая. Линия рта разглаживается и расслабляется». В завершение процедуры используются заключительные формулировки: «Лицо разглаживается и расслабляется»; «Мое лицо спокойное и расслабленное»; «Лицо как маска из теплого воска».

Расслабление мимических мышц выполняется систематически в состоянии покоя, например, непосредственно перед сном. Постепенно формулировки могут сокращаться и сворачиваться; когда упражнение вполне освоено в процессе тренировки, для расслабления бывает достаточно формулировки «Мое лицо спокойное и расслабленное, как маска из теплого воска». В такой краткой форме формула может применяться в случае необходимости, например, в напряженных жизненных ситуациях, требующих спокойной, свободной от чрезмерных эмоциональных реакций, объективной оценки событий.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это ни звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость. Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Контроль дыхания

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является одним из самых древних методов снятия эмоционального напряжения. За несколько столетий до нашей эры он уже применялся для общей релаксации и снижения чувства тревоги. Через контроль дыхания накапливалась также энергия, необходимая для выполнения сложных видов деятельности, требующих максимальной мобилизации всех ресурсов. Менталитет кельтского воина включал в себя психологическую подготовку, в которой ключевую роль играла постановка дыхания, позволяющая в совершенстве овладеть применением конкретного вида оружия; не случайно римские императоры подбирали себе телохранителей из числа кельтов и перенявших кельтскую технику германцев. Известно, что перед поединком кельты длительное время пребывали в неподвижности, используя особую технику дыхания, с помощью длительной концентрации сознания приводили себя в состояние максимальной мобилизации; в бою это состояние трансформировалось в феномен, известный как «боевая ярость» или «бешенство героя». Скандинавские воины-берсерки перед боем также проходили длительную процедуру психологической подготовки, с помощью дыхания и движений, имитирующих поведение животного, входя в образ зверя. Ритуально-магическая церемония подготовки сменялась преображением берсерка во время боя, не только настраивающем на схватку, но и воздействующем на психику противника: мало кто сохранял хладнокровие при виде воющего от ярости, брызжущего пеной воина-зверя, не замечающего в своем исступлении ни ран, ни усталости. Элементы берсеркерских тренировок с их специфической психологической подготовкой проникли в быт многих воинов Швеции, Норвегии, Дании и особенно Исландии. Викинги входили в состояние, которое на Востоке называют «просвет-ленным сознанием»; они шли к этому состоянию не через отрешенность и медитацию, а через боевую ярость, и тогда они становились непобедимыми воинами. Расторможенное сознание включало крайнюю быстроту реакции, обостряло периферийное зрение и, вероятно, обеспечивало некоторые экстрасенсорные навыки. Берсеркерство помогало отбивать опасные удары, но если уж удар оказывался пропущен, оно позволяло «не заметить» его. Множество независимых источников сообщают: викинг в какой-то мере сохранял боеспособность даже после чудовищных ран, с отсеченной ногой или рукой, раскроенной грудью, пробитым животом он продолжал сражаться. Сохранились также описания случаев, когда берсеркер не просто избегал раны, не просто мог ее терпеть, но, получив удар, оставался при этом невредим.

Хатха-йога основывается на использовании различных способов дыхания. Регулируемое дыхание стало основным компонентом таких боевых искусств, как тай-ши и кун-фу. Школы единоборств, суммировав технику дыхания, технику движений, энергетику и возможность трансформации сознания, превратились в высокое искусство.

Самыми эффективными способами достижения психофизиологического состояния релаксации являются приемы диафрагмального дыхания, которым к тому же и легче всего научиться. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким, так как при этом воздухом наполняются нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.

Б.Д. Карвасарский рекомендует три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы, чтобы вызвать более глубокое состояние расслабления.

Дыхательное упражнение № 1. Описывается в йоге под названием «полное дыхание». Оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот, так как носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий воздух. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха — 2-3 секунды. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха длится только 1 секунду, а затем вновь начинается плавный вдох. Многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно пациента просят прекратить упражнение после появления головокружения.

Дыхательное упражнение № 2. Метод описывается в литературе по йоге под названием «подсчет дыхания». Упражнение выполняется в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох, по возможности, должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды (пациент считает про себя: «одна тысяча, две тысячи»). После вдоха следует сделать паузу, равную 1 секунде. На третьей стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения пациента просят прекратить упражнение.

Дыхательное упражнение № 3. Метод предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации. Он ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, обладает некоторым потенциалом для сокращения частоты сердечных сокращений. Пациенту дается следующая инструкция. Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения». Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки». Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд. Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 секунд. Этап 4: «Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1-2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду. Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, его можно практиковать 10—20 раз в день. Можно превратить его в утренний, дневной или вечерний ритуал, а также использовать в стрессовых ситуациях. Поначалу немедленной релаксации можно не заметить, но после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабиться в случае необходимости. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете формирует более спокойное и мягкое отношение к происходящему, своего рода антистрессовую установку.