2020-09-27
76
Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.
Гиперэкстензия»
Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».
И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «Хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (фото 11 а, б).
Фото 11 а
Фото 11 б
Комментарий СМ:
Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.
Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.
Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 в, г).
Фото 11 в
Фото 11 г
Противопоказания те же, что и в упражнении № 10.
Пресс-плуг»
И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «Хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой (фото 12 а, б).
Фото 12 а
Фото 12 б
Комментарий СМ:
Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.
Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.
В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.
