2020-09-27
75
На спине»
Вариант 1
И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой – за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера (фото 26 а, б).
Фото 26 а
Фото 26 б
Комментарий СМ:
Самое универсальное упражнение для позвоночника с остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков, а также для суставов нижних конечностей. Возможно выполнение этого упражнения тяжелобольными людьми, неспособными передвигаться самостоятельно. Правильное дыхание, питьевой режим позволяют избежать головокружений. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы задней поверхности ноги, внутри которых проходит седалищный нерв.
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение (фото 26 в, г).
|
|
|
Фото 26 в
Фото 26 г
Упражнение полезно также при болях в НЧС, болезнях тазового дна у мужчин и женщин.
Количество повторений – 20.
Упражнения № 24–27 относятся к силовому стретчингу.
Противопоказаний не имеет.
Растяжка квадрицепса» (передняя поверхность бедра)
И. П. Сидя на полу (коврик) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика (фото 27 а, б).
Фото 27 а
Фото 27 б
Комментарий СМ:
Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, в результате они «забиваются» и становятся «деревянными» и плохо растягиваются.
Сидение на пятках постепенно (от 5 до 10 секунд) восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата указанных областей ноги.
