Подъем ног, лежа на фитболе»

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «Хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений (фото 47 а, б).

Фото 47 а

Фото 47 б

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

Комментарий СМ:

Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «Хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

Сахарный диабет второго типа

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление – диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача – улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

Подъем на носках»

Вариант 1

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге (фото 48 а, б, в, г).