Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса

При правильной технике выполнения мышцы промежности подтягиваются. Это является хорошей профилактикой геморроя и опущений тазовых органов, а при наличии перечисленных проблем выполнение этого упражнения позволяет отодвигать моменты обострений все дальше с каждым днем занятий. Помогает оно бороться и с избыточным весом, при условии такой ходьбы не менее 15–20 минут.

Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.

Противопоказаний не имеет.

Полумостик»

И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «Хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван (фото 44 а, б).

Фото 44 а

Фото 44 б

Комментарий СМ:

Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.

Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказаний не имеет.

«Большой живот»

Разминание живота»

Вариант 1

И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях – на пустой желудок.

Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут (фото 45 а, б).