В поисках устойчивых изменений

 

«Если сердце блуждает или отвлекается, — говорил Франциск Сальский, католический святой, — очень мягко верните его к цели… и даже если вы ничего не сделали за целый час, но возвращали свое сердце… хотя оно каждый раз снова блуждало, тот час прошел не зря»[292].

Практически все практикующие медитацию выполняют схожую последовательность шагов, неважно, какой практикой они занимаются. Эти шаги начинаются с целенаправленного фокуса, но спустя какое-то время ваш ум начинает блуждать. Когда вы замечаете это, вы можете выполнить последний шаг: вернуть свой ум к изначальному объекту внимания.

Венди Хазенкамп из Университета Эмори в своем исследовании обнаружила, что опытные практикующие обладали более прочными связями между участками мозга, вовлеченными в эти шаги[293]. Важен и тот факт, что различия между практикующими медитацию и участниками контрольной группы были выявлены не только при медитации, но и в обычном состоянии покоя. Это говорит о возможном эффекте черт.

Показатель количества часов практики представляет собой готовую возможность связать это число, допустим, с изменениями в мозге. Но чтобы удостовериться, что такая связь не обусловлена другими факторами, требуется выполнить еще один шаг — провести долгосрочное исследование, в котором в идеальном варианте степень воздействия возрастает по мере продолжения практики (плюс есть группа активного контроля, изучаемая в течение того же времени и не показавшая эти изменения).

Два долгосрочных исследования — работа Тани Зингер по эмпатии и состраданию и Клиффа Сарона по шаматхе — позволили собрать наиболее убедительные данные по способности медитации создавать измененные черты. Результаты исследований были довольно неожиданными.

Рассмотрим результаты исследования Тани. Она отмечает, что некоторые исследователи задавались вопросом, почему практикующие медитацию, ежедневно сканировавшие свое тело (по методу Гоенки), не смогли продемонстрировать улучшенной способности к подсчету ударов сердца, стандартной проверке интероцепции, или сонастроенности с телом. Она нашла ответ в своем проекте ReSource Project. Способность осознавать физические сигналы вроде пульса не улучшилась после трех месяцев ежедневной практики «присутствия», которая включает в себя внимательное сканирование тела. Однако улучшения начали проявляться через шесть месяцев, еще более заметными они стали через девять месяцев. Некоторым преимуществам требуется время, чтобы созреть. Психологи называют это «эффектом спящего»[294].

Рассмотрим историю о йогине, который провел долгие годы в ретрите в гималайской пещере. Однажды мимо проходил путешественник. Увидев йогина, он спросил, чем тот занимается. «Я медитирую на терпении», — ответил йогин. «В таком случае, — сказал путешественник, — ты можешь идти к черту!» На что йогин гневно парировал: «Иди сам к черту!»

Эта история, как и история про йогина на рынке, веками служила предостережением для серьезных практикующих, напоминая им, что проверкой их практик является сама жизнь, а не часы, проведенные за медитацией в изоляции. Такая черта, как терпение, должна делать нас невозмутимым ко всему, что может произойти в жизни.

Далай-лама рассказал эту историю, пояснив: «В тибетском языке есть поговорка, утверждающая, что в некоторых случаях практикующие медитацию похожи на святых людей, но лишь когда солнце сияет, а желудок полон. Когда же они сталкиваются с реальной проблемой или потрясением, они становится такими же, как и все остальные»[295].

«Полная катастрофа» нашей жизни является лучшей проверкой на долговечность измененных черт. В то время как супернизкий уровень кортизола у йогинов, проходящих ретрит, показывает, насколько расслабленными они могут быть, их уровень кортизола в напряженный день отразит, стала ли эта особенность постоянной измененной чертой.

 

Мастерство

 

Все мы слышали, что для оттачивания навыка вроде компьютерного программирования или игры в гольф требуется 10 000 часов практики, верно?

Нет.

В действительности ученые обнаружили, что некоторыми навыками (например, запоминания) на уровне мастерства можно овладеть за 200 часов. Более того, лаборатория Ричи определила, что даже среди мастеров медитации, которые имеют не менее 10 000 часов практики, мастерство продолжает уверенно расти с увеличением часов практики.

Это открытие вряд ли вызовет удивление у Андерса Эрикссона, ученого-когнитивиста, чья работа по данной теме, к его досаде, породила это неточное, но широко распространившееся убеждение о магической силе 10 000 часов для достижения мастерства[296]. В своем исследовании Эрикссон утверждает, что важно не количество вложенных часов, а то, насколько качественно они потрачены.

В практике, названной им преднамеренной, должен участвовать коуч-эксперт, оценивающий ваши успехи. Так вы сможете улучшать свою работу в направлении, ведущем к прогрессу. Игрок в гольф может получить конкретный совет от своего тренера, чтобы улучшить свинг, хирург — узнать от более опытных хирургов, как повысить результативность лечения. Как только игрок в гольф и хирург доведут эти улучшения до уровня мастерства, коучи смогут предоставить информацию для следующего раунда достижений.

Вот почему многие профессиональные исполнители — в спорте, театре, шахматах, музыке и других сферах деятельности — продолжают работать с наставниками на протяжении своей карьеры. Неважно, насколько хороши ваши результаты. Вы всегда можете стать немного лучше. На поле конкуренции небольшие улучшения могут иметь решающее значение для победы или поражения. Если вы не соревнуетесь, это станет вашим личным рекордом, который добавит вам очки.

То же самое действует и в отношении медитации. Рассмотрим пример Ричи и Дэна. Мы продолжали регулярно практиковать на протяжении десятилетий и много раз за эти годы прошли одно- или двухнедельные ретриты. Мы оба медитировали каждое утро на протяжении более 40 лет (за исключением моментов, когда что-то вроде рейса в шесть утра нарушает привычный распорядок). В то время как технически нас можно считать опытными, чье количество часов практики достигает 10 000 часов, ни один из нас не чувствует особого развития крайне позитивных измененных черт. Почему?

Прежде всего, данные предполагают, что медитация раз в день очень отличается от многоразовой медитации в течение дня или долгого ретрита. Рассмотрим неожиданное открытие, сделанное в исследовании опытных мастеров (в среднем 9000 часов) и их реагирования на стресс (см. главу 5)[297]. Чем прочнее была связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, тем меньше реагировали эти участки. Неожиданно: самый большой рост связи между префронтальной корой и миндалевидным телом зависел от количества часов, которые практикующий провел на ретритах, но не был связан с часами домашней практики.

В этом же направлении другое удивительное открытие сделано при исследовании частоты дыхания. Количество часов практики на ретритах наиболее прочно было связано с медленным дыханием — гораздо больше, чем в ходе ежедневной практики[298].

Важное отличие медитации во время ретрита заключается в том, что на ретрите есть учителя, которые могут дать рекомендации, словно коуч. Практика во время ретрита очень интенсивна: участники тратят до восьми часов (а иногда и больше) в день на формальную практику, зачастую на протяжении многих дней подряд. Многие или большинство ретритов хотя бы частично проходят в тишине, что способствует росту интенсивности занятий. Все это складывается в уникальную возможность расширить возможности обучения.

Другое различие между новичками и экспертами связано с тем, как они практикуются. Новички учат базовые движения, связанные с навыком, будь то гольф, шахматы или внимательность. Очень часто они выходят на постоянный уровень после 50 часов улучшений посредством практики. В остальное время уровень их навыка остается тем же — дальнейшая практика не ведет к огромным улучшениям.

Эксперты же практикуются иначе. Они участвуют в интенсивных сессиях под руководством коуча, который советует им, над чем работать дальше, чтобы улучшить мастерство. Это ведет к непрерывной кривой обучения со стабильными улучшениями.

Данные открытия говорят о необходимости учителя — кого-то более продвинутого, чем вы, человека, который поможет вам добиться прогресса. Мы оба годами стремились заниматься с учителями медитации, но эта возможность возникает периодически.

«Висуддхимагга» советует практикующим найти в качестве наставника кого-то более опытного, чем вы. Этот древний список потенциальных учителей начинается с архата (так в языке пали называется практикующий медитацию самого высокого, олимпийского уровня). Если такой возможности нет, просто найдите кого-то более опытного, чем вы, — в тексте сказано, что этот человек как минимум должен прочитать сутру, отрывок из святого текста — если вы никогда не читали его. В современном мире эквивалентом может считаться наставничество от того, кто опробовал приложение по медитации, — лучше, чем ничего.

 

Соответствие уму

 

«Твоя программа, — писал Дэн Джону Кабат-Зинну, — может распространиться во всей системе здравоохранения». Хотя сам слабо верил в это. Шел 1983 год, и Джон по-прежнему упорно убеждал врачей из своего медицинского центра направить к нему пациентов.

Дэн старался воодушевить Джона на проведение исследования эффективности программы — семечка, из которого выросли сотни современных исследований MBSR. Дэн и Ричи со своим научным руководителем в Гарварде разработали «мягкий» метод оценки того, испытывают ли люди тревогу главным образом в мозге или теле. Отметив, что программа MBSR состоит из когнитивных и физических практик, Дэн предложил Джону изучить, «какие элементы и для какого типа работают лучше всего».

Джон занялся этим исследованием. Один из выводов заключался в том, что люди, испытывающие предельное беспокойство и страдающие от тревожных мыслей (то есть от когнитивной тревоги), снижают стресс, занимаясь йогой по программе MBSR[299]. Это поднимает вопрос в отношении всех типов медитации и более распространенных удобных версий, возникших на их основе: какие формы и каким людям приносят наибольшую пользу?

Подбор метода для ученика уходит корнями в прошлое. В «Висуддхимагге», например, учителям медитации рекомендуется тщательно изучить своих учеников, чтобы оценить, к какой категории они относятся. «Алчные» и «гневные» типы — лишь два примера. Так учителя могли наилучшим образом подобрать подходящие условия и методы. Сочетания, которые могут показаться в современных реалиях немного средневековыми, включают в себя: для алчных (тех, кто, например, первым делом замечает красивые вещи) — плохая пища, неудобное жилье и упор на отвратительность частей тела в качестве объекта медитации. Для гневных (тех, кто первым делом замечает, что не так) — лучшая пища, комната с удобной постелью и медитация на успокаивающих темах, таких как любящая доброта и равностность.

Оптимальный подбор, основанный на науке, может начинаться с использования существующих показателей когнитивных и эмоциональных стилей людей, как предлагали Ричи и Кортланд Даль[300]. Например, для тех, кто склонен размышлять и беспокоиться о себе, полезной начальной практикой может быть внимательность к мыслям (или йога, как обнаружил Джон). Тогда эти люди научатся относиться к мыслям как к «просто мыслям» и перестанут увлекаться их содержанием. Возможно, обратная связь в виде потоотделения, указывающая на степень захваченности мыслями, поможет еще больше. Человек с устойчивым, сконцентрированным вниманием, но дефицитом эмпатической заботы может начать с практики сострадания.

Когда-нибудь этот подбор будет основан на сканах мозга, способных найти оптимальный метод для каждого из людей. Подобный подбор лекарства в соответствии с диагнозом уже проводится в некоторых научных медицинских центрах в соответствии с подходом точной медицины, при котором лечение привязано к конкретному набору генов человека.

 

Типологии

 

Ним Кароли Баба, выдающийся йогин, с которым Дэн познакомился во время первой поездки в Индию, часто останавливался в индийских храмах и ашрамах, посвященных Хануману — обезьяноподобному божеству. Его последователи практиковали бхакти — один из видов йоги, связанный с преданностью богу и распространенный в той части Индии, где он жил.

Хотя он никогда не рассказывал о собственной истории практики, подробности иногда всплывали на поверхность. По словам некоторых, он долгое время жил в джунглях. Говорят, что он также годами практиковал в подземной пещере. Его медитация была посвящена Раме, герою древнеиндийского эпоса «Рамаяна». Иногда можно было услышать, как он тихо проговаривал «Рама, Рама, Рама…» или считал повторения мантры на пальцах.

Говорят также, что он отправился в Мекку в 30-е годы вместе с одним мусульманином. Для жителей Запада он прославлял Христа. На два года он взял под свою опеку Ламу Норлу, с которым стал близкими друзьями. Лама Норла бежал из Тибета в Индию в 1957 году, задолго до того, как там появились поселения для беженцев. Он был наставником ретритов в одной из традиций медитации, которой придерживался Мингьюр Ринпоче.

Если кто-то следовал конкретному внутреннему пути, Ним Кароли всегда поддерживал его. С его точки зрения, главное заключалось в том, что вы практикуете, а не пытаетесь найти «лучше».

Каждый раз, когда Ним Кароли спрашивали о том, какой вид медитации был лучшим, его ответ звучал так: Sub ek! На языке хинди эти слова означают «они все едины». У каждого свои предпочтения, потребности и так далее. Просто выберите один тип и начните практику.

Согласно данной точке зрения все созерцательные пути более или менее одинаковы. Все они похожи на путь, ведущий за пределы обычного опыта. На практическом уровне все формы медитации имеют общий элемент тренировки ума, например приобретение способности освобождаться от множества отвлекающих факторов, которые протекают через ум, и концентрироваться на одном объекте внимания или состоянии осознавания.

Но когда мы все больше понимаем механику различных путей, они могут быть распределены по группам. Например, человек, молча читающий мантру и игнорирующий все остальное, осуществляет другие ментальные операции, нежели тот, кто внимательно наблюдает за своими мимолетными мыслями.

На детальном уровне каждый путь уникален. Ученик бхакти-йоги, поющий религиозные бхаджаны, обращаясь к божеству, может иметь как общие, так отличающие его аспекты с практикующим ваджраяну, который молча порождает образ божества, например сострадательной Зеленой Тары[301], а также старается породить качества, сопровождающие этот образ.

Стоит отметить, что три уровня практики, хорошо изученные на данный момент, — новичок, опытный мастер и йогин, — сгруппированы по различным видам медитации. Главным образом, это внимательность для новичков, випассана для опытных мастеров (также с некоторыми направлениями дзена), для йогинов — тибетские традиции, известные как дзогчен и махамудра. Как это часто бывает, история нашей практики следовала сложной траектории. Исходя из нашего опыта, мы видим существенные различия между тремя методами.

Например, при практике внимательности медитирующий видит, какие мысли и чувства приходят в ум. Випассана начинается тем же, затем переходит к мета-осознаванию процессов ума вместо его изменчивого содержания. Дзогчен и махамудра на ранних этапах включают оба этих вида медитации, а также многие другие виды, но заканчиваются состоянием «недвойственности», пребывании на более тонком уровне мета-осознавания. В этой связи возникает научный вопрос о векторе трансформации: можем ли мы экстраполировать прозрения практики внимательности и применить их к практике випассаны (традиционный переход), а затем из випассаны к тибетским практикам?

Таксономия помогает науке разобраться с подобными вопросами, и Дэн применил ее в отношении медитации[302]. Его погружение в «Висуддхимаггу» дало ему способ систематизировать и разнести по категориям ошеломляющую смесь медитативных состояний и методов, о которых он узнал в Индии. Он создал классификацию на основе различия между однонаправленной концентрацией и более свободным осознаванием внимательности — главного отличия, проводимого в практике випассаны (также в тибетских традициях, но с очень тонкими отличиями — тут все немного запутывается).

Более объемная и современная типология, составленная Ричи и его коллегами Кортландом Далом и Антуаном Лутцем, организует мышление о «кластерах» медитации на основе массы открытий когнитивной науки и клинической психологии[303]. Она включает в себя три категории.

 

• Связанные с вниманием. Медитации этих видов направлены на учебные аспекты внимания, будь то концентрация, например сосредоточение на дыхании, внимательное наблюдение переживаний, мантра или мета-осознавание, как в открытом присутствии.

• Конструктивные. Для этих методов характерно развитие добродетельных качеств, например любящей доброты.

• Деконструктивные. Как и практика прозрения, эти методы используют самонаблюдение, чтобы постичь природу переживаний. Они включают «недвойственные» подходы, переходящие в состояние, в котором обычное познание больше не является доминирующим.

 

Такая широкая типология явно дает понять, что исследование медитации сосредоточено на узком наборе методов и игнорировало гораздо б о льшую вселенную техник. Основная часть исследований была связана с MBSR и использовала в качестве основы подходы внимательности, много исследований проведено по практике любящей доброты и трансцедентальной медитации, несколько — по дзену.

Но многие разновидности медитации, выходящие за эти рамки, могут быть направлены на отдельные группы участков мозга и создавать свой уникальный набор особых качеств. Мы надеемся, что по мере развития медитативной науки исследователи изучат широкое множество видов медитации, а не всего лишь три вида. В то время как открытия на данный момент внушают оптимизм, могут последовать и другие результаты, о которых мы даже не подозреваем.

Чем шире станет сеть, тем больше мы поймем, как обучение медитации формирует мозг и ум. Например, каковы преимущества медитативной практики кружения в традициях некоторых школ суфизма или эмоционального пения в индусском бхакти? Или аналитической медитации, которую практикуют тибетские буддисты и последователи некоторых школ индийской йоги?

Что бы ни представляли собой особенности медитативных традиций, все они разделяют общую цель: измененные черты человека.