Те, кто видит разницу между душой и телом,
не имеют ни того, ни другого.
Оскар Уайльд
№ 1
Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение:
- Кисти - сожмите пальцы в кулак.
- Предплечья - согните кисти в лучезапястном суставе.
- Плечи и надплечья - разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.
- Лопатки - сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз.
- Лицо - нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Шея - пытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно представляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
- Пресс - втяните живот, сделайте его плоским.
- Ягодицы - сядьте на жёсткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах.
- Промежность - одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
|
|
- Бедра - из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом.
- Голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.
- Стопы - согните пальцы стоп.
Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счёте, а на напряжении. На счёт "десять" резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.
Предупреждение: упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
№ 2
Если какие-то участки тела (плечи, шея, бедра и т.п.) поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредотачивая на ней все своё внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления (пока они сами не расслабятся).
|
|
Это упражнение может помочь вам осознать, какие именно эмоции и чувства вы подавляете. Проанализируйте свои мышечные блоки, в этом вам поможет информация, содержащаяся в этой главе, а также процесс осознания (сосредоточьте своё внимание на том, что переживаете, усиливая напряжение в зоне мышечных блоков).
№ 3
После психологического стресса или любой другой неприятной для вас ситуации осознайте появившиеся в вас мышечные напряжения. Если вы почувствовали агрессию, то в первую очередь нужно обратить внимание на напряжение рук, надплечий, лопаток (блокированное движение "боксёрских" ударов). Если вы испытали страх, то почувствуйте надплечья и бедра (попытка укрыться и убежать). Сделайте несколько свободных движений, соответствующих подавленным реакциям ("боксёрские" удары или бег на месте), в качестве разминки. Потом повторите эти движения, но теперь с лёгким мышечным напряжением (ощутите свои напряжения в динамике). И наконец напрягите эту группу мышц с максимальной самоотдачей способом, указанным в соответствующем подпункте рецепта № 1 этой главы. Если после однократной физической нагрузки напряжение не уйдёт, повторите упражнение.
№ 4
Перед отдыхом (сном) добейтесь максимально полного расслабления. Если это не удаётся, воспользуйтесь рецептами № 1, 2.
№ 5
Перед работой (после пробуждения) приведите свои мышцы в тонус. Для этого позевайте, покрутите головой (вправо, влево, вперёд, назад) до ощущения приятной тянущей боли; прогнитесь в спине, потянитесь (диагональю: правая рука, левая нога и, наоборот, левая рука, правая нога). Соберитесь в "комочек" и выпрямитесь. Поочерёдно встряхните руки и ноги. Создайте полноценное напряжение во всем теле (рецепт № 1) и расслабьтесь. После 1-2-минутного отдыха вы можете приступать к работе