Задания для исследования оперативной памяти

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

3 1 7 4 5 2	3 4 7 1 9 5	4 1 9 7 8 3
2 5 4 8 1 7	2 1 4 9 7 5	2 7 6 5 7 4
4 1 9 3 5 6	5 3 6 8 7 2	3 8 1 9 4 5
1 8 3 5 4 7	4 6 5 3 8 1	5 6 4 8 3 9
5 3 6 7 2 9	6 4 3 8 2 7	1 7 8 4 6 2
6 2 9 1 7 8	1 8 4 3 6 5	3 6 4 5 7 2
4 7 1 8 3 6	7 2 9 3 6 4	6 9 7 3 8 5
7 2 9 3 5 4	3 8 1 7 4 5	3 7 2 9 6 4
3 6 5 4 7 2	4 7 5 3 6 8	2 4 5 9 1 3
8 2 6 3 9 5	5 8 3 6 9 1	3 7 6 2 4 8

Приложение 7

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПЕРЕД ЗАСТУПЛЕНИЕМ НА ВАХТУ

1. Ходьба и бег на месте с высоким подниманием бедра. Темп: ходьба 90 шагов в 1 мин; бег 110-130 шагов в 1 мин. Продолжительность 2 мин.

2. Исходное положение (ИП) - строевая стойка. Поднимание рук вверх с одновременным отведением левой (правой) ноги назад. Продолжительность 30 с.

3. ИП - ноги врозь, руки внизу, пальцы переплетены.

1-2 - подняться на носки, руки вверх ладонями вверх (вдох); 3-4 - ИП (выдох). Продолжительность 30 с.

4. ИП - ноги врозь, руки перед грудью. Повороты туловища влево (вправо) с отведением рывком рук в стороны назад. Выполнить 6-8 раз.

5. ИП - руки в стороны ладонями вниз. Махи правой (левой) ногой вперед повыше, хлопок ладонями рук под ногой. Продолжительность 30с.

6. ИП - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища влево (вправо), руки в стороны; 2 - наклон, достать руками носок ноги;

3 - выпрямиться; 4 - ИП. Темп медленный (ТМ)* Выполнить 6-7 раз.

7. ИП - руки к плечам. Широкие выпады влево (вправо) с одновременным движением рук в стороны ладонями вниз и головой влево (вправо). Темп средний (ТС). Выполнить 5-6 раз.

8. ИП - строевая стойка. 1 - присесть на носках, руками коснуться пола;

2 - выпрямляя ноги поднять таз, не отрывая рук от пола; 3 - присесть;

4 - ИП. ТС. Выполнить 6-7 раз.

9. Прыжки на месте на одной (1-4), двух (1-4), одной (1-4) ноге. ТС. Продолжительность 30-40 с.

Примечание.*3десь и далее: ТМ - темп медленный; ТС - темп средний; ТБ - темп быстрый.

Приложение 8

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ НЕСЕНИИ ВАХТЫ СТОЯ

1. ИП - ноги врозь. Медленно поднять прямые руки вверх, вставая на носки, потянуться, смотреть вверх (вдох); возвратиться в исходное положение, расслабиться (выдох). ТМ. Выполнить 8-10 раз.

2. Ходьба и бег на месте с высоким подниманием бедра. Темп: ходьба 90 шагов в 1 мин; бег 100-120 шагов в 1 мин. Продолжительность 2 мин.

3. ИП – упор лежа на невысокий предмет. Сгибание и разгибание рук в упоре. ТС. Выполнить 4-6 раз.

4. ИП - стоя руки за голову. Круговые движения тазом в одну и другую сторону. ТМ. Выполнить 4-6 раз.

5. ИП - строевая стойка. Поднять согнутую в колене правую (левую) ногу вверх, обхватить руками голень и с силой прижать ноги к груди (выдох); опустить ногу (вдох). Выполнить 6-8 раз.

6. ИП - строевая стойка. Приседание на обе ноги. Выполнить 6-8 раз.

7. ИП - вис на корабельных устройствах. Подтягивание 2-3 раза; поднесение прямых ног 2-3 раза. Свободно повисеть, расслабиться.

8. ИП - стоя руки вверх (глубокий вдох). Расслабить мышцы и опустить руки вниз (выдох). Выполнить 4-6 раз.

9. ИП - стоя руки вверх, держаться за корабельное устройство. Поочередное доставание прямой правой (левой) ногой корабельного устройства. Выполнить 4 раза левой и 4 раза правой ногой.

10. Ходьба и медленный бег. Темп: ходьба 90 шагов в 1 мин, бег 110-120 шагов в 1 мин. Продолжительность 1 мин.

Приложение 9

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ НЕСЕНИИ ВАХТЫ СИДЯ

1. ИП - сидя в кресле, руки на подлокотнике. Поднимание и опускание напряженных рук с расслабленным потряхиванием. ТС. Выполнить 6-8 раз.

2. ИП - сидя в кресле, согнутые руки в локтевых суставах к плечам. Круговые движения руками вперед и назад. ТС. Выполнить две серии по 4-6 раз.

3. ИП - сидя в кресле; 1 - встать; 2 - сесть. ТС. Продолжительность 30 с.

4. ИП - сидя в кресле, руки за головой. Наклоны головы вперед и назад с массированием мышц шеи. Выполнить 8-10 раз.

5. Сидя в кресле, руки на подлокотнике. Прогибание туловища. ТМ. Выполнить 4-6 раз.

6. ИП - сидя в кресле, руки опущены вниз. Подтягивание согнутых ног к груди. Выполнить 6-8 раз.

7. ИП - сидя в кресле, руки в замок над головой. Повороты туловища с касанием локтем колена. ТС. Выполнить 8-10 раз.

8. ИП- сидя в кресле, руки на подлокотнике. Имитация езды на велосипеде. ТС. Дыхание произвольное. Выполнить две серии по 10-15 с. Паузы между сериями 15 с.

9. ИП - сидя в кресле, руки на подлокотнике. Разведение и сведение ног с поворотом стоп. Выполнить 10-12 раз.

10. ИП - то же самое. 1 - встать; 2 - сесть ТС. Продолжительность 30 с.

11. ИП - сидя в кресле, руки опущены вниз. Поднимание и опускание полусогнутых рук с расслабленным потряхиванием. Выполнить 4-6 раз.

Приложение 10

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ В СВОБОДНОЕ ОТ ВАХТЫ ИЛИ СПЕЦИАЛЬНО ОТВЕДЕННОЕ ВРЕМЯ (ДЛЯ ПОДВОДНИКОВ)

Комплекс № 1

1. Ходьба на месте. Темп 60-90 шагов в 1 мин. Продолжительность 1-1,5 мин. Бег на месте. Темп 150 шагов в 1 мин. Продолжительность 1,5-2 мин. Бег на месте с «захлестыванием» голеней. Продолжительность 1 мин. Ходьба на месте. Темп 60 шагов в 1 мин. Продолжительность 20-30 с.

2. Исходное положение (ИП) - ноги на ширине плеч, ладони у передней поверхности бедра и обращены назад. Поднять прямые руки вверх, опустить. Вдох делать в начале упражнения, выдох - в конце. ТС. Продолжительность 40 с.

3. ИП - строевая стойка. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в ИП. Темп медленный (ТМ). Продолжительность 40 с.

4. То же, но переход через упор согнувшись. ТМ. Продолжительность 40 с.

5. ИП - упор сидя сзади. Сгибание и разгибание ног в коленном суставе. ТМ. Продолжительность 30-40 с.

6. ИП - стоя боком к переборке на одной ноге, держаться одноименной рукой за корабельные устройства. Приседание и вставание на одной ноге, вынося другую вперед. ТС. Выполнить четыре-шесть серий по 12-15 раз на каждой ноге.

7. ИП - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища вправо и влево с рывком прямых рук в стороны и наклоны поочередно к правой и левой руке. ТС. Продолжительность 30-40 с.

8. Бегущая дорожка. Ходьба. Темп 60-90 шагов в 1 мин. Продолжительность 1-1,5 мин. Бег. Темп 150-180 шагов в 1 мин. Продолжительность 2-3 мин.

9. ИП - ноги врозь, руки сцеплены в кистях за головой, локти отведены назад. Повороты туловища и головы направо и налево с максимальной амплитудой. ТС. Выполнить 20-30 раз.

10. ИП - строевая стойка. Руки на поясе. Прыжки «скрестно» одна нога перед другой. ТС. Продолжительность 40 с.

11. Велостанок - 5 мин. 1 мин - ТМ; 3 мин - ТС; 1 мин - ТМ.

12. Бегущая дорожка. Ходьба. Темп 60-90 шагов в 1 мин. Продолжительность 2 мин.

13. ИП - вис на корабельных устройствах. Медленно согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, держать 3 с, быстро опустить ноги, расслабиться. Выполнить 40 раз.

14. Ходьба на месте. Темп 60 шагов в 1 мин. Продолжительность 1 мин.

Комплекс № 2

1. Ходьба на месте, на носках с высоким подниманием бедра. Темп 90 шагов в -1 мин. Продолжительность 1 мин. Бег на носках, на месте. Темп 150 шагов в 1 мин. Продолжительность 1-1,5 мин. Ходьба на месте. Темп 50-60 шагов в 1 мин. Продолжительность 1,5-2 мин.

2. ИП - ноги врозь, руки внизу, пальцы переплетены. 1-2 - подняться на носки, руки вверх ладонями вверх (вдох); 3-4 - ИП (выдох). ТМ. Выполнить 4-6 раз.

3. ИП - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища вправо, влево с рывком прямых рук в стороны. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

4. ИП - строевая стойка лицом к переборке на расстоянии 50 см. Сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о переборку. Выполнить четыре-шесть серий по 4-6 раз. Отдых по самочувствию.

5. ИП - строевая стойка. Подняться на носки и резко опуститься на полную ступню. Продолжительность 20-30 с.

6. ИП - строевая стойка. Поочередные махи ногой с хлопками рук под ногой во время маха. Выполнить 12-14 раз за 20 с.

7. ИП - строевая стойка. Прыжок вверх вперед с поворотом на 180º. Темп быстрый (ТБ). Выполнить четыре серии по 15 раз, пауза 10 с; пять серий по 20 раз, пауза 5 с; шесть серий по 15 раз, пауза 10 с.

8. ИП - строевая стойка, правая рука вверху над головой, ладонью вниз, левая рука на животе. Одновременное движение правой рукой вверх-вниз с небольшой амплитудой, левой - круговые движения по часовой стрелке. ТМ. Продолжительность 20-30 с.

9. Бегущая дорожка три цикла: 1-й - 1 мин ходьба, 2 мин бег; 2-й - 1 мин ходьба, 1,5 мин бег; 3-й - 1 мин ходьба, 2 мин бег. Темп: ходьба 60-90 шагов в 1 мин, бег -140-180 шагов в 1 мин.

10. ИП - вис присев на корабельных устройствах. Переход из виса присев в вис стоя прогнувшись (и наоборот). Вдох - перед началом прогибания, выдох - при возвращении в вис стоя в группировке. ТМ. Выполнить шесть подходов по 6 раз. Отдых между подходами - 10-20 с.

11. ИП - строевая стойка. 1 - прыжком ноги врозь, руки на пояс; 2 - ноги вместе, руки в стороны; 3 - ноги врозь, руки на пояс; 4 - ИП. ТС. Продолжительность 1-1,5 мин.

12. ИП - строевая стойка. 1-4 - прыжками на левой ноге повернуться на 360°. Повторить то же на правой ноге. Повторить 2-3 раза.

13. Бегущая дорожка. Ходьба. Темп 60-90 шагов в 1 мин. Продолжительность 1-1,5 мин. Бег. Темп 130-160 шагов в 1 мин. Продолжительность 1,5-3 мин (или велостанок - 4-5 мин.) TC.

14. Ходьба на месте. Темп 60-70 шагов в 1 мин. Продолжительность 1 мин.

15. ИП - ноги врозь на ширине плеч, наклоны вперед, руки расслаблены вниз. Потряхивание руками, расслабляя мышцы плечевого пояса. Продолжительность 1 мин.

Комплекс № 3

1. Ходьба на месте. Темп 70-60 шагов в мин. Продолжительность 4 мин. Бег на месте, на носках с высоким подниманием бедра, с «захлестыванием» голеней. Темп -130 шагов в мин. Продолжительность -1 мин. Ходьба на месте. Темп 60 шагов в 1 мин. Продолжительность 30 с.

2. ИП - стоя стопами на перевернутой скамейке (выступе), а пятками на палубе, подняться на носки и опуститься на пятки, не сгибая ног в коленях. ТС. Продолжительность 30 с.

3. ИП - ноги врозь, руки перед грудью. Чередование рывков в стороны назад согнутыми руками с маховыми движениями прямых рук и поворотом туловища вправо (влево). ТС. Продолжительность 40 с.

4. ИП - упор присев на левой ноге, правой ногой в сторону. Сменa положений ног. ТМ. Продолжительность 30 с.

5. ИП - стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед, назад, влево, вправо (каждый наклон начинать с ИП). ТМ. Выполнить3-4 раза.

6. ИП - упор сидя сзади. Переход из упора сидя сзади в упор сзади, поднимая поочередно правую (левую) ногу. Выполнить 5-6 раз.

7. ИП - строевая стойка перед возвышением (препятствием). Темповые прыжки на возвышение. Выполнить две серии по 6-8 прыжков. Отдых между сериями 30с.

8. Бегущая дорожка. Три цикла: 1 мин ходьба, 2 мин бег. Темп: ходьба 90 шагов в 1 мин, бег 130 шагов в 1- мин.

9. ИП - стоя боком к переборке и держась за опору. Размашистые движения вперед и назад расслабленной ногой. На махе назад голень "забрасывается". Продолжительность 40 с.

10. ИП - вис на корабельных устройствах. Поднимание в группировку и опускание ног. Повторить 3-4 раза.

11. ИП - ноги врозь. Повороты туловища влево, вправо с расслабленными руками. ТМ. Продолжительность 40 с.

12. Велостанок - 5 мин. Выполнить: 1 мин ТМ; 2 мин ТС; 2 мин ТМ.

13. Ходьба на месте. Темп 60-70 шагов в мин. Продолжительность 30 с.

14. ИП - строевая стойка. 1-2 - подняться на носки, руки вверх, прогнуться; 3-4 - опуститься на стопу, резко опустить расслабленные руки, потрясти ими. ТМ. Выполнить 3-4 раза.

Примечание. Комплекс №1 рекомендуется выполнять в первые три-четыре недели похода;

комплекс № 2 - в последующие недели похода;

комплекс № 3 - в последние три-четыре недели похода.

Для лиц, не имеющих возможности выполнять рекомендованные комплексы, предлагаем перечень наиболее доступных и энергоемких упражнений для подбора и самостоятельного выполнения.

№ п/п	Описание упражнения	Темп (число повторений в 1 мин)	Энерготраты, ккал/мин при массе 70 кг
1	ИП - строевая стойка. Согнуть руки в локтях и выпрямить в стороны, руки к плечам и принять ИП.	26	2,70
2	ИП - стоя, кисти к плечам, локти в стороны. Выпрямить руки в стороны и принять ИП (с напряжением).	20	3,30
3	ИП - строевая стойка. Руки вперед, в стороны, вперед, вверх, в стороны, вперед, опустить.	26	3,45
4	ИП - стоя руки к плечам. Выпрямить руки вверх и в сторону, прогибаясь, принять ИП (с напряжением).	14	4,50
5	ИП - лежа на спине. "Велосипед" - круговые движения ногами.	25	5,11
6	ИП - стоя, держась руками за опору. Полуприсесть на левой ноге, правую - в сторону, принять ИП. То же на другой ноге.	16	6,44
7	ИП – стоя, руки на поясе. Махи ногой в стороны (поочередно).	26	7,70
8	ИП - стоя. Приседания на полной стопе, придерживаясь руками за опору.	30	13,86
9	ИП - стоя. Приседания на полной стопе не придерживаясь руками.	30	14,91
10	ИП - сидя в кресле, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться к каждой ноге поочередно, принять ИП.	16	5,60
11	ИП - стоя на четвереньках. Перейти в положение лежа, вернуться в ИП.	32	7,65
12	ИП - стоя ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны.	40	8,33
13	ИП - стоя руки вверху. Наклониться вперед, вернуться в ИП.	25	6,40
14	ИП - упор лежа. Согнуть руки, коснувшись палубы грудью, и разогнуть.	16	9,75
15	Ходьба, махи руками вперед-назад, углубленное дыхание.	60-70 ш/мин	6,90
16	Медленный бег.	150-160 ш/мин	8,10
17	ИП - стоя. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.	60 ш/ мин	8,96
18	ИП - стоя руки в стороны. Ходьба в темпе 60 ш/мин, выполняя круги руками.	30	10,57
19	ИП - строевая стойка. Руки через стороны вверх, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Опуская руки, поставить ногу на палубу, приставляя к ней левую. То же в другую сторону.	20	10,80
20	ИП - строевая стойка. Принять упор присев. Прыжком перейти в положение упор лежа, вернуться в упор присев, принять ИП.	16	12,46
21	ИП - упор присев. Встать, руки вверх, левая нога назад на носок, принять ИП. То же с оставлением ноги.	16	13,02
22	ИП - стоя руки на поясе Прыжки на левой ноге - 4; на правой - 4; на двух – 4.	10	16,59
23	ИП - упор присев, левая нога отставлена назад. Смена положений ног (прыжком).	40	20,16
24	Бег на месте, высоко поднимая колени.	160-180 ш/мин	25,15
25	1-й - 2-й комплексы вольных упражнений.	ТС (30 с)	2,2-2,4
26	Велостанок.	60 об/мин	2,8-3,0
26	Велостанок.	90 об/мин	4,0-5,0

Приложение 11

ПРИМЕРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ПЛАВСОСТАВА НАДВОДНЫХ КОРАБЛЕЙ В ПЕРИОД ДЛИТЕЛЬНОГО ПОХОДА

1-й вариант

Номер учебного места (пункта)	Содержание упражнения	Дозировка
I	Ходьба, бег на месте (по кораблю).	Темп 140-160 шагов в I мин. Время 3 мин*.
2	Подтягивание на перекладине (на корабельных устройствах).	Два подхода по 6-8 подтягиваний. Время 3 мин. Отдых по самочувствию.
3	Груша боксерская. Имитация боксерского боя.	Три серии по 30 с ТБ. Отдых 30 с (после каждой серии). Время 3 мин.
4	Наклоны туловища назад, руки в замок над головой, сидя на гимнастической скамейке (корабельном устройстве).	Две серии по 10-12 наклонов. ТС. Отдых между подходами по самочувствию. Время 3 мин.
5	Приседания со штангой массой 25-30 кг (с гирей 24 кг).	Три подхода по 16-18 раз. ТС. Отдых между подходами по самочувствию. Время 3 мин.
6	Прыжки со скакалкой (подскоки на гимнастическом мостике).	Три серии по 30 с ТБ. Отдых между сериями 30 с. Время 3 мин.
7	Лазанье по канату.	Пять раз. Отдых между подходами по самочувствию. Время 3 мин.
8	Ведение баскетбольного мяча вокруг трех стоек.	ТС. Время 3 мин.

Примечание.* Время на переход к очередному учебному месту (пункту) и отдых между ними 2 мин.

2-й вариант

Номер учебного места (пункта)	Содержание упражнения	Дозировка
1	Ходьба, бег на месте (по кораблю).	Темп 160-180 шагов в 1 мин. Время 3,5 мин*.
2	Сгибание и разгибание рук в упоре на концах брусьев (на корабельных устройствах).	Два подхода по 8-10 раз. Отдых по самочувствию. Время 3,5 мин.
3	Прыжки в длину с места.	Три серии по 10 прыжков. Отдых по самочувствию. Время 3,5 мин.
4	Гантели массой 2-3 кг. Круговые вращения рук, сгибание и разгибание рук перед грудью.	Четыре серии по 12-15 раз. Любое из упражнений. Отдых между сериями по самочувствию. Время 3,5 мин.
5	Имитация гребли с использованием эспандера или резинового бинта, закрепленных за стенку (корабельное устройство).	Две серии по 30 гребков. Отдых между сериями 30 с. Время 3,5 мин.
6	Челночный бег 10x10 м.	Три раза. ТБ. Отдых между сериями 30 с. Время 3,5 мин.
7	Шведская стенка (корабельное устройство). Поднимание ног в висе.	Три подхода по 8-10 раз Отдых между подходами по самочувствию. Время 3,5 мин.
8	Мячи (гандбольные или теннисные). Броски в щит или по цепи.	ТС. Время 3,5 мин.

Примечание.* Время на переход и отдых между пунктами 1,5 мин.

3-й вариант

Номер учебного места (пункта)	Содержание упражнения	Дозировка
1	Ходьба, бег на месте (по кораблю).	Темп 160-180 шагов в 1 мин. Время 4 мин*.
2	Штанга массой 30-40 кг на плечах. Наклоны туловища вперед, повороты туловища влево, вправо.	Три серии по 8-10 раз. Отдых между сериями 1 мин. Время 4 мин.
3	Поочередно наступайте правой (левой) ногой на гимнастическую скамейку (степ-тест).	Два подхода по 1,5 мин Отдых между подходами 1 мин. Время 4 мин.
4	Груша боксерская. Имитация боя.	Пять серий по 20 с ТБ. Отдых между сериями 4 мин.
5	Поднимание прямых ног в висе на перекладине (корабельном устройстве).	Шесть подходов по 10-12 раз. Отдых между подходами по самочувствию. Время 4 мин.
6	Выполнить четыре упражнения: I) наклоны вперед до касания руками носков ног из положения стоя, ноги врозь, руки в стороны; 2) наклоны вперед до касания руками носков ног из положения лежа на спине (ноги закреплены); 3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа; 4) прыжки толчком двумя ногами с поворотом на 180°.	Каждое упражнение выполняется в течение 30 с с последующим 30 с отдыхом между ними. Упражнение выполняется максимальное количество раз.
7	Лежа на спине, руки вдоль туловища, вращение ног, выпрямляя и сгибая колени (педалирование).	Десять серий по 10 с. ТБ. Между сериями выполнясь упражнение в медленном темпе.
8	Броски вверх и ловля теннисного, гандбольного мяча.	ТС. Время 4 мин.

Примечание.*Время на переход и отдых между пунктами 2 мин.

Примечание:

1-й вариант рекомендуется выполнять в первые три-четыре недели плавания;

2-й вариант - в последующие недели плавания;

3-й вариант - в последние три-четыре недели плавания.

Приложение 12

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАВСОСТАВА НАДВОДНЫХ КОРАБЛЕЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

ТРЕНАЖЕРОВ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ УСТРОЙСТВ

1-й вариант

Номер учебного места (пункта)	Спортивно- техническое оснащение	Содержание упражнений	Дозировка
1	Бегущая дорожка	Ходьба, бег.	Темп 140-160 шагов в I млн. Продолжительность 3 мин*.
2	Гребной тренажер	Имитация гребли.	Две серии по 30 гребков. Усилие 20 кг. Отдых между сериями по самочувствию. Время 3 мин.
3	Перекладина	Подтягивание.	Две серии по 6-8 подтягиваний. Отдых по самочувствию. Время 3 мин.
4	Диск "Здоровье"	Вращение плеч в одну, таза - в другую сторону.	ТС. Две серии. Отдых по самочувствию. Время 3 мин.
5	Велостанок (велотренажер)	Педалирование.	Темп 50 об/мин. Усилие 5 кг. Время 3 мин.
6	Шведская стенка	Поднимание ног в висе.	Две серии по 10-12 раз. Отдых по самочувствию. Время 3 мин.

2-й вариант

Номер учебного места (пункта)	Спортивно- техническое оснащение	Содержание упражнений.	Дозировка
1	Бегущая дорожка	Ходьба, бег.	Темп 160-180 шагов в 1 мин. Время 4 мин**.
2	Гребной тренажер	Имитация гребли.	Темп 20 гребков в 1 мин. Усилие 20 кг. Время 4 мин.
3	Перекладина	Подтягивание.	Четыре подхода по 6-8 подтягиваний. Время 4 мин.
4	Диск "Здоровье"	Ходьба с поворотом вокруг оси.	Две серии. Пауза по самочувствию. Время 4 мин.
5	Велостанок (велотренажер)	Педалирование.	Темп 50 об/мин Усилие 5 кг. Время 4 мин.
6	Гимнастическая скамейка	Сидя на скамейке наклоны туловища, ноги закреплены.	Три серии по 10-12 наклонов Отдых по самочувствию. Время 4 мин.